2011年《體育專(zhuān)業(yè)》高考訓(xùn)練計(jì)劃及注意事項(xiàng)

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1、2011年《體育專(zhuān)業(yè)》高考訓(xùn)練計(jì)劃與注意事項(xiàng) ??? 每年的7月份---次年的3月份(高考專(zhuān)業(yè)課測(cè)試時(shí)間是每年的4月中旬),時(shí)間是9個(gè)月采用“循環(huán)訓(xùn)練理論”和“比賽訓(xùn)練法”,遵循“三從一大”的原則,即從嚴(yán)、從難、從實(shí)戰(zhàn)出發(fā),大強(qiáng)度的原則。以一周訓(xùn)練為一個(gè)小周期,兩周后循環(huán)時(shí)內(nèi)容不變,訓(xùn)練密度和強(qiáng)度進(jìn)一步加強(qiáng),次月的時(shí)間進(jìn)入考前模擬考試訓(xùn)練,適應(yīng)考試的時(shí)間、進(jìn)一步明確考試細(xì)節(jié),培養(yǎng)隊(duì)員的獨(dú)立應(yīng)考的能力。 總體計(jì)劃是:? 時(shí)間 內(nèi)容 周一 速度訓(xùn)練 周二 力量訓(xùn)練 周三 耐力訓(xùn)練 周四 速度訓(xùn)練 周五 專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練 周六 越野跑(4—6公里) 周日 休息 周一

2、:強(qiáng)度:大???運(yùn)動(dòng)量:中 課任務(wù):發(fā)展速度,提高快速奔跑能力 課內(nèi)容:1慢跑+柔韌性練習(xí):35min ????????2跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí): ????????3原地快速高抬腿跑:10秒X3組 ????????4計(jì)時(shí)跑:30MX4組,???60MX3組 ????????5立定三級(jí)跳遠(yuǎn):10次 ????????6后拋實(shí)心球15次X2組 周二:強(qiáng)度:中???運(yùn)動(dòng)量:中 課任務(wù):發(fā)展力量練習(xí),提高腿部力量素質(zhì) 課內(nèi)容:1慢跑+柔韌性練習(xí):35min ????????2抓、挺舉: ????????3負(fù)重深蹲起:臺(tái)階式,如男60kgX12次,70kgX10次,7

3、5kgX8次,80kgX6次,85kgX4次,90kg?X(2~3)次,95kgX(1~2次)X2組 ???????4欄架練習(xí):欄間墊步走12次,雙腳跳欄10次 ???????5推鉛球:10~15次 周三:強(qiáng)度:小???運(yùn)動(dòng)量:大 課任務(wù):發(fā)展速度耐力,提高非乳酸系統(tǒng)功能 課內(nèi)容:1慢跑+柔韌性練習(xí):35min ????????2跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí): ????????3彎道跑:40MX(6~8)次 ????????4波浪跑:400MX3圈X3組 ????????5短助跑水平單足跳:20MX3組 周四:強(qiáng)度:大???運(yùn)動(dòng)量:小 課任務(wù):發(fā)展速度練習(xí),提高快速

4、奔跑能力 課內(nèi)容:1慢跑+柔韌性練習(xí):35min ????????2跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí): ????????3高抬腿走:100MX2 ????????4后蹬跑:100X2 5墊步車(chē)輪跑:100X2 6行進(jìn)間加速跑:40MX4???60MX3 7沙坑收腹跳:25次X3組 周五:強(qiáng)度:中??運(yùn)動(dòng)量:中 課任務(wù):發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì),提高專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)素質(zhì)水平 課內(nèi)容:1慢跑+柔韌性練習(xí):35min ????????2跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí): ????????3負(fù)30%杠鈴弓步走:30MX4組 ????????4負(fù)橡皮帶髂腰肌練習(xí)(仰臥墊上):30次X3組 ????????5

5、負(fù)橡皮帶股二頭肌快速折疊(俯臥墊上):左右各30次X3組 ????????6推鉛球: 周六:強(qiáng)度:小??運(yùn)動(dòng)量:大 課任務(wù):發(fā)展一般耐力,提高心肺功能 課內(nèi)容:1越野跑:5000M ????????2伸展性練習(xí):30min ????????3立定三級(jí)跳遠(yuǎn);10次 ????????4背?。?0X2組 ???????5直立單足踝曲伸:盡力,幅度大,兩組 每次訓(xùn)練結(jié)束都必須進(jìn)行15~20分鐘的肌肉放松和伸展性練習(xí)? 周日休息 每月每周每日的訓(xùn)練計(jì)劃均不同,要根據(jù)訓(xùn)練的不同時(shí)期,不同目的和不同對(duì)象,進(jìn)行安排和調(diào)整。 注意事項(xiàng)如下: 一、訓(xùn)練時(shí)要因材

6、施教,根據(jù)學(xué)生各自的特點(diǎn),安排他們的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。以求達(dá)到補(bǔ)弱增強(qiáng)的效果。根據(jù)他們各自的特點(diǎn)有針對(duì)性的安排他們的運(yùn)動(dòng)次數(shù)和強(qiáng)度。切不可搞“一刀切”以免形成“吃不飽和吃不了”的局面。這就要我們平時(shí)給隊(duì)員們建立訓(xùn)練手記了。(根據(jù)隊(duì)員的身體素質(zhì)和其他能說(shuō)明隊(duì)員素質(zhì)情況的因素(如入隊(duì)時(shí)間、身體特點(diǎn)等)制定每次的訓(xùn)練計(jì)劃,在訓(xùn)練中及時(shí)發(fā)現(xiàn)問(wèn)題,并將問(wèn)題作詳細(xì)的記錄,因人而宜,區(qū)別對(duì)待,都要在訓(xùn)練手記中完整、明確的反映出來(lái)。為下次有的放矢的訓(xùn)練積累第一手資料。)根據(jù)他們的訓(xùn)練手記安排適合他們自己的訓(xùn)練。 二、注意運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的飲食、營(yíng)養(yǎng)和恢復(fù) 1、訓(xùn)練后的放松時(shí)間每次不低于30分鐘,如按摩、洗澡等。 2、每次大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練后40分鐘后,才可以進(jìn)食。 3。多吃蔬菜、水果和富含高蛋白的牛肉、羊肉等。 4、注意運(yùn)動(dòng)服裝的得體和更新。 ? 這段時(shí)間運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大學(xué)生很容易放松文化課的學(xué)習(xí)所以教練員除了要注意以上幾點(diǎn)外還要萬(wàn)分注意隊(duì)員們文化課的學(xué)習(xí)。經(jīng)常督促他們加強(qiáng)文化課的學(xué)習(xí),經(jīng)常與班主任聯(lián)系了解他們文化課的情況。 ?? 雄關(guān)漫道真如鐵!我們的教練員的責(zé)任任重而道遠(yuǎn),還需不懈的努力才能夠“而今邁步從頭越”!

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