學習單臂引體向上的初級階段

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1、學習單臂引體向上的初級階段 學習單臂引體向上的初級階段 　　單臂引體向上與雙臂引體向上有什么區(qū)別呢?單臂引體向上的初級階段是怎樣的?單臂引體向上有什么認識誤區(qū)呢?今天小編就給你介紹學習單臂引體向上的初級階段應該怎么做，大家可以試試哦。 　　在看本文之前，學習單臂引體首先做到： 　　第一，標準正抓同肩寬引體，不蹬腿，20個以上?；蛘哂兄撝匕俜?0體重以上的標準引體。 　　第二，兩手相并窄握引體，負重10kg可以做到10個(不蹬) 　　第三，單手懸垂半分鐘以上。 　　滿足這三個條件，力量就有了單臂引體的條件。 　　和剛開始練

2、習引體一樣，熟悉熟悉平行和反握，從不標準到標準。但是!!這個如果沒有力量不要跳杠猛抓!(如果是比自己手高一點的也無所謂，畢竟到了這個力量。)不然傷了肩別怪沒提醒啊 　　一般來說，現(xiàn)有的單手俯臥撐和單臂引體一樣，都是屬于半標準型。標準的單臂引體是非常難的，在初階只需達到反手或者平行杠盡量不借助下肢的引體。 　　以下是我能想到的所有方法，建議程度分級別，選擇自己適合的。 　　剛開始采取平抓或者反抓。能突破6個之后在開始嘗試正手。 　　1.偏重(單手)引體向上。一個手抓另一手的手腕，然后基本能做十幾個就差不多了。 　　推薦程度：兩星半。缺點被抓的手腕

3、易受傷。而且總感覺很別扭，反抓可能好點，這個可以作為輔助訓練。 　　2.負重窄據(jù)引體向上。一直做，負重體重百分之30之后能做十幾個個是力量徹底沒問題了。正反手最好都要練習。 　　推薦程度：三星。缺點：畢竟還是倆手，沒有找到單臂的感覺 　　3.皮帶引體向上：和倆手做不起來的人一樣，剛開始用皮帶從下托著，助力。 　　推薦程度：四星。缺點：如果皮帶弄不牢不好蹬腿借力，比起反向單臂引體沒這么大的阻力，但是這樣的好處是多做多次刺激 　　4.輔助引體向上：單杠旁邊放條毛巾，一個手抓杠一個手抓毛巾，保持5個之后慢慢將手往下。直到可以單臂。此種練習對于初步啟動

4、力量不足幫助很大。 　　推薦程度：四星，沒有毛巾可以用旁邊的豎杠代替。缺點：比起反向單臂引體沒這么大的阻力，但是這樣的好處是多做多次刺激 　　5.輔助手指引體向上：練右手的時候，左手只用一個或者2指頭扒住杠，右手全抓，這樣左手發(fā)不上力氣。 　　推薦程度：四星。缺點：指頭萬一閃著不太好。 　　6.反向單臂引體(單臂鎖定)：兩個手拉過下巴，松開另一個手，然后使勁堅持。 　　推薦程度：四星半：很好的讓肌肉受到最大的刺激。不過能做這個的力量得夠。缺點：幾乎沒有。 　　7.單臂半引體：反向引體過到頭的時候如果有勁再拉到鼻子，算半個(體育考試的作弊)初期可以借助蹬腿。 　　推薦程度：四星半。缺點：必須有足夠力量方可完成。這時候反手平行會很順。 　　8.蹬腿單臂引體：和雙臂剛開始一樣，標準做不起來可以蹬腿去啟動。 　　9.類似于低四種，高低杠引體向上，也可以從單杠吊一個小吊環(huán)。 　　真正可以單臂引體，像一般人體考這么搖頭晃腦的應該能到6-8個左右。而且會感覺到側腹肌的發(fā)力。單臂和雙臂剛開始一樣，先是肩都上不去，后來可以慢慢彎曲，再后來反手能定住，在后來能彎曲到130度，之后再是稍微晃以下能晃上去，最終到標準的單臂引體向上。