仰臥起坐的正確方法

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1、仰臥起坐的正確方法 仰臥起坐的正確方法   仰臥起坐不僅僅是可以用來健身,更可以用來減肥的,對(duì)于經(jīng)常做仰臥起坐的人來說最主要的還是把仰臥起坐的動(dòng)作做得更加規(guī)范正確,才能有效的達(dá)到練習(xí)者想要得效果。下面小編來講講仰臥起坐的正確方法,希望大家喜歡。   起始姿勢(shì) :   平臥床上或地上。兩膝彎屈,抬起小腿,勿使下降,兩手抱頭。   動(dòng)作過程 :   在保持小腿不下放的姿勢(shì)中,盡力把上體向前卷縮,身體實(shí)際上不會(huì)上抬很高。   呼吸方法 :   向前卷縮時(shí)吸氣,回落時(shí)呼氣。   注意要點(diǎn):   向前卷縮時(shí),腰要

2、下沉貼床或地面,腹肌盡量收縮。   雙腳:   雙腳分開與臀同寬平放在地面上,注意不要用腳鉤住任何東西來穩(wěn)定身體,因?yàn)檫@樣會(huì)降低腹肌的訓(xùn)練效果。   腹部:   注意體會(huì)腹肌收縮的感覺。在整個(gè)動(dòng)作過程中保持腹肌的持續(xù)收縮,這樣可以鍛煉橫腹肌,橫腹肌是一橫穿腹部的薄層肌肉。強(qiáng)健的橫腹肌能幫助你獲得腹部緊收的外形。   頭部:   頭部與軀干保持正直。(如果將頭部轉(zhuǎn)向兩側(cè),會(huì)使頸部肌肉疲勞并且增加受傷的危險(xiǎn)。)目視上前方,如果你在動(dòng)作過程中始終盯住膝蓋,那么頭部就向前探出太多了。   手部:   雙手不要在頸后交叉,否

3、則容易使脖子受到牽拉而引起不適感。手握空拳放在耳后,或者雙手交叉放在胸前。   嘴:   正常呼吸即可。起身時(shí)呼氣,下放時(shí)吸氣。起身時(shí)用力呼氣會(huì)影響動(dòng)作的力度,應(yīng)該徐徐呼出。   肩部:   很多人都習(xí)慣在做動(dòng)作的時(shí)候含胸,雖然這樣能使動(dòng)作做起來容易一些,但同時(shí)也增加了上背和頸部的受力,降低腹肌鍛煉的效果。在動(dòng)作過程中應(yīng)該著力使胸腔靠近骨盆,并且始終保持肩部和上背部自然舒展的姿勢(shì)。   下背:   尾椎和下背部在動(dòng)作的始終都應(yīng)該與地板相接觸。如果下背部離開地板,就意味著并非在單獨(dú)鍛煉腹肌。   背部:   

4、上身抬起的角度不要超過450,否則就會(huì)有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉參與運(yùn)動(dòng)。   真正完美的腹部是使腹肌線條明顯,不僅"小六塊";形成,而且腹外斜肌形狀明顯,同時(shí)腰兩側(cè)沒有贅肉。此最高境界不是每天晚上做做仰臥起坐就能實(shí)現(xiàn)的,而是更需技巧。   仰臥起坐的注意事項(xiàng)   1.逐漸增加仰臥起坐反復(fù)次數(shù)   對(duì)于一位剛開始以仰臥起坐來訓(xùn)練腹部肌肉的參與者而言,每次仰臥起坐的次數(shù)以不超過10個(gè)反覆為原則 (先訓(xùn)練您腹部肌肉的肌力) ,每完成一次的仰臥起坐后,應(yīng)站起或躺下休息,讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上。   2.慢慢進(jìn)行仰臥起坐   主要是以腹部肌肉的耐力為訓(xùn)練目標(biāo),因此,只有慢慢進(jìn)行仰臥起坐的運(yùn)動(dòng)方式,比較能夠確實(shí)訓(xùn)練腹肌的耐力。   3.仰臥起坐的動(dòng)作   人體上腹部的肌肉,主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌。因此,如果仰臥起坐的動(dòng)作,都是以上半身在矢狀面 (雙肩平行的起坐動(dòng)作) 上的動(dòng)作進(jìn)行時(shí),腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌的訓(xùn)練效果會(huì)受到明顯的限制,只有增加身體縱軸 (右肩帶向左腿與左肩帶向右腿) 旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作,才可以避免腹肌訓(xùn)練的不協(xié)調(diào)狀態(tài)。

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