仰臥起坐的正確做法

上傳人:jkl****17 文檔編號:24434276 上傳時間:2021-06-30 格式:DOC 頁數(shù):1 大?。?5KB
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1、仰臥起坐的正確做法 仰臥起坐是體能鍛煉的一個重要環(huán)節(jié)。 仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹部肌肉的力量。做得正確的話,仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性,同時亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果。反過來說,若果進(jìn)行不當(dāng),仰臥起坐不但是浪費(fèi)時間,甚至是有害無益。 根據(jù)Stamford(1997),仰臥起坐的正確做法如下: 身體仰臥于地墊上,膝部屈曲成90度左右,腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝),否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。再者,直腿的仰臥起坐會加重了背部的負(fù)擔(dān),容易對背部造成損害。 根據(jù)本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置,因為雙手

2、越是靠近頭部,進(jìn)行仰臥起坐時便會越感吃力。初學(xué)者可以把手靠于身體兩側(cè),當(dāng)適應(yīng)了或體能改善后,便可以把手交叉貼于胸前。最后,亦可以嘗試把手交叉放于頭后面,但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面,以免用力時拉傷頸部的肌肉,而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。 進(jìn)行時宜采用較緩慢的速度,就如慢動作回放一般。 當(dāng)腹肌把身體向上拉起時,應(yīng)該呼氣,這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。 把身體升起離地10至20 厘米后,應(yīng)收緊腹部肌肉并稍作停頓,然后慢慢把身體下降回原位。當(dāng)背部著地的時候,便可以開始下一個循環(huán)的動作。在仰臥起坐的過程中,腹部肌肉其實(shí)只在起初的階段參與工作,之后便會改由髖部的屈肌執(zhí)行任務(wù)。同樣道理,在仰臥起坐的最后階段轉(zhuǎn)動身體(右手手肘接觸左膝,左手手肘接觸右膝等動作),不但對增強(qiáng)腹部肌肉力量無多大的幫助,甚至?xí)畋巢肯路揭驗檗D(zhuǎn)動帶來的壓迫而導(dǎo)致創(chuàng)傷。 初學(xué)者要避免一次過做得過多次數(shù)的仰臥起坐,最初進(jìn)行時可以嘗試先做5次,然后每次練習(xí)加多一次,直至達(dá)到15次左右,這時便可嘗試多做一組,直至到達(dá)3組為止。

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