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1、單擊此處編輯母版標(biāo)題樣式,單擊此處編輯母版文本樣式,第二級,第三級,第四級,第五級,淺談考試焦慮,宣漢縣南壩中學(xué),11.13,考試倒計(jì)時(shí),閉眼，回想,我從小到大所經(jīng)歷過的那些考試,印象最深的是哪次？,意義最重大的是哪次？,最緊張的是哪次？,發(fā)揮最好的是哪次？,請和旁邊的同學(xué)，兩人一組交流,你曾在考試期間感到緊張嗎？,當(dāng)你感覺緊張時(shí)，通常有哪些表現(xiàn)？,你在考試期間如果感到緊張，通常有哪些表現(xiàn)？,考試焦慮的一些表現(xiàn),軀體表現(xiàn),出現(xiàn)呼吸困難、呼吸加快、心慌、胸悶、惡心、嘔吐、口干、面色蒼白、出汗、手腳發(fā)涼、尿頻尿急等癥狀。,情緒表現(xiàn),緊張、擔(dān)心、焦慮，總是擔(dān)心不好的事情發(fā)生，甚至出現(xiàn)恐懼心理、嚴(yán)重焦
2、慮發(fā)作時(shí)會有瀕死感。,認(rèn)知表現(xiàn),過分重視考試的結(jié)果，擔(dān)心自己能否通過考試，是否會失敗，總想過去的失敗經(jīng)驗(yàn)，容易想到與考試無關(guān)的事情，注意力、記憶力、思維的靈活性受到損害。,行為表現(xiàn),(1),拖延：考試前不主動復(fù)習(xí)，能拖則拖；,(2),逃避：考試來臨，無故不參加考試；,(3),運(yùn)動不安：常在焦慮嚴(yán)重的學(xué)生中出現(xiàn)，表現(xiàn)為坐立不安，小動作增多。,我們?yōu)槭裁磿箲]？,恐懼（,Fear,）：對危險(xiǎn)的即時(shí)的警覺反應(yīng),焦慮（,Anxiety,）：擔(dān)心未來會發(fā)生危險(xiǎn)或不幸,我們?yōu)槭裁磿o張？,我們還可能因?yàn)槭裁淳o張？,參加一次重要的體育比賽？,跟喜歡的他,/,她表白？,腎上腺素和去甲腎上腺素立即啟動身體的“驚
3、嚇戰(zhàn)斗逃跑”警報(bào)模式（心跳、血壓、呼吸頻率加快，肌肉疲勞推遲，代謝頻率增加）,緊張一定就不好嗎？,緊張和焦慮的生物進(jìn)化意義,焦慮緊張是廣泛存在的正常現(xiàn)象，是人體面對威脅時(shí)的一種保護(hù)性反應(yīng)，能夠提高人們應(yīng)對威脅的能力。所以在考試周期間，面對考試這一重要的應(yīng)激事件，幾乎所有的大學(xué)生身上都會有不同程度的考試焦慮表現(xiàn),對待考試焦慮我們要辯證地來看，適度的焦慮是一種正常的情緒反應(yīng)，并且有益于超水平發(fā)揮，保持輕度考試焦慮，能促進(jìn)和提高考試成績。不少研究表明，個(gè)體在輕度緊張，焦慮情緒下，思考能力亢進(jìn)，反應(yīng)速度加快，動作比較靈敏，學(xué)習(xí)效率較高。,并不是所有的考試焦慮都是異常的，輕度的焦慮、緊張可以改善個(gè)體的功
4、能水平，是多數(shù)同學(xué)能夠應(yīng)對或承受的；只有嚴(yán)重的焦慮才會產(chǎn)生抑制效應(yīng)，對身體有害。,人一生中需要面對的壓力,工作,年齡,家庭,*,進(jìn)入公司 *與上司發(fā)生矛盾,*出差量增加 *公司內(nèi)部考試,*單身赴任去外地或外國,22,歲,*,戀愛,*結(jié)婚,*貸款買車、買房,*,升遷 *與部下發(fā)生糾紛,*改行 *人事調(diào)動*公司改組,*與上司的矛盾*責(zé)任發(fā)生變化,30,歲,*,子女誕生*小孩生病,*小孩上學(xué) *夫妻吵架 *婆媳糾紛*搬家*患成人病,*,公司遷移*表現(xiàn)優(yōu)秀受表揚(yáng),*解聘 *事業(yè)失敗*調(diào)職,*降級*升級,40,歲,*,小孩成績退步*小孩考中學(xué),*配偶有外遇 *家計(jì)惡化,*婚姻危機(jī),*,單身赴任 *升遷,
5、*公司內(nèi)部派系爭執(zhí),50,歲,*,夫妻和解*空巢家庭,*小孩上大學(xué)、就業(yè)自立,*親友死亡*父母死亡,*,達(dá)到退休年齡 *再就業(yè),*退休,60,歲,*,配偶死亡*住院,*患老年病*孫輩出生,*開始以退休金生活,惟有死亡，,才是壓力終止的時(shí)候！,如何緩解考試焦慮,方法一：追本溯源,焦慮和恐懼的根源,方法二：緩解因考試焦慮引起的各種癥狀,第一類焦慮,擔(dān)心考試結(jié)果不好會造成恐怖后果,會辜負(fù)別人對自己的期望，如父母；,家長可能會對我們的成績有過多要求，導(dǎo)致我們過于為結(jié)果而緊張；,擔(dān)心,GPA,受影響，從而影響自己的前途，如出國保研找工作等；,擔(dān)心別人對自己的評價(jià)，認(rèn)為考不好別人可能會覺得自己沒用；,自己
6、無法接受自己可能會失敗的事實(shí)。,試著想一想是什么讓我們這么焦慮。,試著想想讓我們焦慮的原因是否合理,有一個(gè)小男孩，一次長跑比賽回到家里，父親看到他很高興，馬上就問：你是不是得了第一名？他說：沒有啊，我得了第二名。父親很生氣，罵到：得了第二名有什么好高興的。你知道小男孩怎么說？他說：,爸爸，你知道嗎？那個(gè)第一名不知道被我追的有多慘！,爸爸看重結(jié)果，兒子看重跑步的過程本身。,同樣一場比賽，引來兩種結(jié)局：爸爸生氣，兒子高興。,從前，有兩個(gè)秀才一起進(jìn)京趕考，路上遇到一支出殯的隊(duì)伍?？吹侥强诤诤鹾醯墓撞?，其中一個(gè)秀才心里立即,“,咯噔,”,一下，心想：,于是，心情一落萬丈，走進(jìn)考場，那個(gè),“,黑乎乎的棺
7、材,”,一直揮之不去，結(jié)果，文思枯竭，果然名落孫山。,另一秀才也同時(shí)看到了，一開始心里也,“,咯噔,”,了一下，但轉(zhuǎn)念一想：,于是心里十分興奮，情緒高漲，走進(jìn)考場，文思如泉涌，果然一舉高中。,回到家里，兩人都對家人說：那,“,棺材,”,真的好靈。,落榜秀才,完了，真觸霉頭，趕考的日子居然碰到這個(gè)倒霉的棺材。,高中秀才,棺材，棺材，奧！那不就是有“官”又有“財(cái)”嗎？好，好兆頭，看來今天我要鴻運(yùn)當(dāng)頭了，一定高中。,絕對化要求,“我必須成功！”,“我應(yīng)該讓所有人喜歡?！薄拔医^不能讓父母失望”,過分概括化,(,以偏概全,),“,成績好的學(xué)生就是好學(xué)生。,”,“,偷拿別人東西的孩子是個(gè)壞學(xué)生。,”,糟糕
8、至極,“這樣糟糕的事怎么會落到我頭上呢？”,“我簡直是世上最不幸的人。”,易導(dǎo)致壓力的不合理信念,第二類焦慮,因焦慮而焦慮,認(rèn)為焦慮情緒百害而無一利，擔(dān)心自己會焦慮；,一旦感到焦慮情緒時(shí)，就會為它的存在而焦慮，最后越來越焦慮。,知道應(yīng)考時(shí)有一定的焦慮情緒是很正常的，多數(shù)人都會有；,很多研究證明，適度的緊張能夠提高考生的興奮度。這種焦慮能在一定程度上幫助我們更好地應(yīng)對考試，只有當(dāng)這種焦慮情緒超過了一定范圍，才可能影響到學(xué)習(xí)以及正常的臨場發(fā)揮。,學(xué)習(xí)如何帶著這種焦慮來應(yīng)對考試,心理學(xué)研究表明，過高過低的考試焦慮，會給大學(xué)生帶來異常表現(xiàn)?？荚嚱箲]過低說明不在乎考試，考試不能對其產(chǎn)生壓力，沒有壓力也就
9、不可能有動力，往往在臨考前表現(xiàn)為緊張不起來，不重視考試，不做考試前準(zhǔn)備，考試時(shí)不認(rèn)真，隨意性較大，這樣對于取得好成績是不利的。另外，過高的考試焦慮，它會阻礙考試甚至無法進(jìn)行考試，如重度焦慮。重度焦慮的大學(xué)生考試時(shí)容易怯場，手發(fā)抖，腦海里一片空白，這些人由于過于緊張，往往影響水平的正常發(fā)揮而難以考出實(shí)際水平來。,我的緊張?jiān)搭^,認(rèn)真科學(xué)地做好考前復(fù)習(xí),應(yīng)對考試焦慮最直接的方法，就是在考試前努力搞好復(fù)習(xí)；,每天給自己具體可行的目標(biāo)和任務(wù)，比如說搞清楚哪些知識點(diǎn)，做完哪些作業(yè)，讓你覺得今天沒有白過，有一種充實(shí)的感覺,積極向老師及師兄師姐請教，了解大學(xué)考試的特點(diǎn)和復(fù)習(xí)技巧，知己知彼。,保證科學(xué)的飲食起居
10、,注意勞逸結(jié)合，有規(guī)律地作息，加強(qiáng)體育鍛煉，有意識地放松情緒，避免飲酒、濃茶、咖啡等易使人興奮的飲品。,當(dāng)我們面臨壓力時(shí)，身體會消耗大量的維生素和礦物質(zhì)。,健康的飲食包括：新鮮的水果和蔬菜、魚類、肝臟類、堅(jiān)果類、酵母菌、蛋類、海藻、糙米類、淡水食物等；,應(yīng)該避免的：如茶、軟飲料、咖啡、巧克力、蛋糕、餅干等。,合理調(diào)節(jié)焦慮情緒,可以把自己的焦慮傾吐給父母或好友，不要悶在心里；,在深度焦慮時(shí)，可以出去走一走或聽輕快的音樂，或翻看自己喜歡的報(bào)刊雜志；,還可以用腹式深呼吸放松自己，焦慮嚴(yán)重時(shí)，也可用臆想性放松方法，使自己放松,;,增強(qiáng)自信心。在自己無法調(diào)節(jié)，或調(diào)節(jié)無效時(shí)可以進(jìn)行心理咨詢或心理治療。,“
11、,6,秒鐘健身法,”,：,做一次所需時(shí)間只有,6,秒鐘，具體做法是，抓住你可以利用的一點(diǎn)點(diǎn)空閑時(shí)間，什么也不想，趕緊收緊腹部，收攏下頜，扭動身體，打哈欠。只要把這幾個(gè)動作連接起來做，就能收到自我放松的效果。天天堅(jiān)持，還可以增進(jìn)健康。,沐浴時(shí)唱歌：,洗澡時(shí)放開自己的歌喉，因?yàn)榇舐暢栊枰煌５厣詈粑?，這樣可以得到很好的放松，使心情愉快。,呼吸：,進(jìn)行深呼吸，然后慢慢吸氣，屏氣，最后徐徐呼出。這樣反復(fù)多次。,尋求情感支持,設(shè)定合理的目標(biāo),焦慮常常是由于目標(biāo)過高無法達(dá)到引起的，容易考試焦慮的人通常都有完美主義傾向，對自己要求過高，如果能根據(jù)實(shí)際情況適當(dāng)降低目標(biāo)，就可以減輕緊張感。,考場上的心理放松,
12、深呼吸,當(dāng)怯場，出現(xiàn)心慌、冒汗時(shí)，可以嘗試在座位上做深呼吸，方法是閉目坐在椅子上，吸氣時(shí)要緩慢，直到吸不進(jìn)氣為止，然后，更緩慢地向外呼氣，一般需要,35,次，有時(shí)間的話，做,3,個(gè)回合效果更佳。深呼吸可以調(diào)解心律，使心律趨于正常，起到對焦慮和恐懼情緒的緩解；同時(shí)改善腦供氧，使頭腦保持清醒，有利于智力的正常發(fā)揮。,考場上的心理放松,積極的自我暗示,在考場上，學(xué)生根據(jù)自己當(dāng)時(shí)的心態(tài)運(yùn)用自我暗示進(jìn)行調(diào)解，既簡便又有效，當(dāng)情緒處于緊張狀態(tài)時(shí)可以默念“放松，放松，放松”。,當(dāng)心情煩躁不能集中精力答卷時(shí)，可默念“平靜，平靜，平靜”。,當(dāng)心灰意懶想放棄時(shí)可默念“我行，我行，我行”。,考場上的心理放松,想像法,在考試上，如果我們出現(xiàn)不良情緒，可以試著用想象法來鼓勵自己或者減緩緊張狀態(tài)。,可以回憶自己過去取得好成績的情景，去體驗(yàn)?zāi)菚r(shí)的情感以幫助自己建立和恢復(fù)自信心；,可以閉目想象自己靜臥在海濱沙灘，聽著海水輕輕地拍打岸邊，或者置身樹叢之中，聞著花香，聽著鳥語蟲鳴，想象得越逼真效果越好，通過想象，可以阻斷對緊張，焦慮的關(guān)注，使心情放松。,頭腦風(fēng)暴,如何應(yīng)對考試焦慮,我的專屬秘方,請鄰坐的四名同學(xué)為一組，在,3,分鐘時(shí)間內(nèi)盡情討論，貢獻(xiàn)自己應(yīng)對考試焦慮，克服緊張感的方法，比一比，看哪個(gè)小組的辦法多？,頭腦風(fēng)暴的特點(diǎn)：不評價(jià)不排斥,愿大家坦然、自信地,迎接考試！,
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