800米—1000米訓(xùn)練方法

中長跑運動是一項需要速度和耐力的綜合性項目。 一般把 800 米— 10000 米統(tǒng)稱中長跑項目。需要人體能在較長時間內(nèi)，保持較高速度跑步。 1、中長跑正確動作講解 : ⑴ 呼吸： 中長跑的距離長， 消耗能量大， 對氧氣的需求量也大。 因此掌握正確的呼吸方法至關(guān)重要。 中長跑能量消耗大， 機體要產(chǎn)生一定的氧債， 為了保證機體對氧 氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的節(jié)奏相配合 , 一般采用兩步兩吸，兩步兩呼。呼吸時采用口進行呼吸的方法。 隨著速度的加快和疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率有所增快。 ⑵ 起跑及起跑后的加速跑 : ① 站立式起跑： 各就位時，運動員從集合線走到起跑線處， 兩腳前后開立， 將有力的腿放在前面，前腳尖緊靠起跑線后沿， 后腳距前腳一腳距離左右， 兩腳的左右距離自然開立，上體前傾，兩膝彎曲，兩臂一前一后，身體重心主要落在前腳上，保持穩(wěn)定姿勢，集中注意力聽槍聲。 ② 起跑后的加速跑： 起跑后上體保持前傾， 腳尖著地，腿的蹬地和前擺以及兩臂的擺動都應(yīng)快速 積極，逐漸加大步伐和加快速度，隨著加速段的延長，上體逐漸抬起 , 進入到途中跑。加速段距離的長短和速度，應(yīng)根據(jù)個人特點、戰(zhàn)術(shù)需求和臨場情況而定。 (3) 途中跑 ① 直道跑技術(shù) 跑直道時要求兩腳沿平行線跑 , 抬腿既不靠內(nèi)也不靠外 , 正直往前 , 兩腳皆腳前掌去扒地跑。 ② 彎道跑技術(shù)： 彎道跑時要求左腳前腳掌外側(cè)， 右腳前腳掌內(nèi)側(cè)著地， 左腿膝關(guān)節(jié)外展和右 腿膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，身體重心向內(nèi)傾斜協(xié)調(diào)用力，速度越快傾斜角度越大 , 右臂的擺幅稍微大于左臂擺幅。 ⑷沖刺跑： 沖刺跑是臨近終點前一段距離的加速跑。 。主要任務(wù)是運用自己的全部力量，克服疲勞，力爭在最后階段跑出好成績。 技術(shù)特點是加快擺臂速度和加大擺幅的 同時配合腿部動作加快頻率 . 沖刺跑的距離根據(jù)自己的體力情況、戰(zhàn)術(shù)要求和臨場情況而定。在通過終點時，在接近終點一步前身體軀干前傾，做出撞線動作。 2、分解跑步動作 , 單個動作講解 ⑴上體姿勢： 上體正直或稍前傾，頭部與脊柱成一條直線，胸部正對前方，下頜微收，兩眼平視，頸部放松， 整個軀干自然而不僵硬。 這里要格外注意上身不要過大的左右晃動。 ⑵擺臂姿勢 : 兩臂彎曲約成 90 度，兩手放松或半握拳，肩帶放松，以肩為軸，自然地做前后擺動。前擺時稍向內(nèi)，后擺時稍向外。擺動幅度隨速度變化而變化，速度快時臂的擺幅大。 ⑶ 腿部動作 : ①抬高大腿 : 跑步的速度是步幅和步頻共同決定的 , 因此有大的步幅是非常重要的 , 而要獲得大的步幅最重要的就是抬高大腿 , 因為只有抬高大腿了才便于前腳邁的更遠。 輔助動作練習(xí) : 原地高抬腿跑和行進中高抬腿跑 ②邁出小腿同時送髖及加強腳步后蹬 要想獲得大的步幅 , 只有抬高大腿是不夠的 , 還要把小腿充分邁出去 , 而要小腿充分的邁出去 , 需要送髖及加強支撐腳的后蹬。由于邁小腿對大腿根部韌帶的柔韌性要求較高 , 所以可以加一些練習(xí)大腿根部的柔韌性練習(xí) ( 如正壓腿側(cè)壓 腿 ) 。 輔助動作練習(xí) : 正壓腿側(cè)壓腿原地做抬大腿邁小腿動作 高抬腿跑動中的邁小腿練習(xí) ③前腳掌后扒地 跑步的原理是由于腳步受到的向前的摩擦力使身體向前移動 , 跑步過程中如何獲得更大的向前的摩擦力是非常重要的 . 而要獲得更好的向前的摩擦力就是借助腳步給地面一個向后的力 , 作用力與反作用力原理 , 自然地面會給腳面一個向前的摩擦力 . 而要做到這一點就是靠前腳掌向后扒地。 輔助動作練習(xí) : 小步跑 3、訓(xùn)練方法 : ⑴上體姿勢練習(xí) 通過控制住腰部關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié) , 跑步中練習(xí)上身不左右晃動技術(shù)。 ⑵擺臂姿勢練習(xí) 通過原地練習(xí)以肩關(guān)節(jié)為軸的擺動和跑步過程中以肩關(guān)節(jié)為軸的擺動來訓(xùn) 練。 ⑶腿部動作練習(xí) 通過單個輔助動作練習(xí)過渡到原地腿部動作練習(xí)再進一步過渡到跑動過程中整套腿部動作練習(xí)。 ⑷整套動作練習(xí) 通過單個上體姿勢練習(xí) , 擺臂姿勢練習(xí) , 腿部動作練習(xí)后過渡到整套動作的練習(xí)過程。 5、易產(chǎn)生的錯誤及糾正方法 ⑴起跑搶跑和起跑后加速過快。 產(chǎn)生原因：不重視中長跑的起跑技術(shù)， 身體重心過份前移， 不善于分配體力，急于搶位。 糾正方法：加強中長跑起跑技術(shù)練習(xí)，強調(diào)“各就位”姿勢時身體重心的穩(wěn)定，要教育學(xué)生遵守起跑規(guī)則，教會學(xué)生合理的分配體力和加速跑的方法。 ⑵跑的動作緊張不協(xié)調(diào)。 產(chǎn)生原因：技術(shù)概念不清，不會放松肩部和腿部的肌肉，身體姿勢不正確，過于前傾后仰。 糾正方法：反復(fù)講解與示范， 使學(xué)生了解正確的動作過程， 多做柔韌性練習(xí)，增強弱肌群的力量， 使各部分肌肉力量發(fā)展平衡； 多做上體保持正直的慢跑、 中速跑、變速跑和跑的專門性練習(xí)，強調(diào)身體放松。 ⑶身體重心起伏過大，跑的直線性差。 產(chǎn)生原因：后蹬角度太大， 擺臂方向不正確， 腳著地成八字形使兩腿的力量不均勻。 糾正方法：注意膝關(guān)節(jié)向正前方擺動， 用適宜的后蹬角度跑； 加強弱腿力量練習(xí)，增強手臂、肩帶的力量，加強擺臂技術(shù)練習(xí)，沿跑道的白線跑，強調(diào)用前腳掌內(nèi)側(cè)著地。 ⑷后蹬效果不好，形成“坐著跑”。 產(chǎn)生原因：技術(shù)概念不清，蹬地腿離地過早，關(guān)節(jié)靈活性和腿的柔韌性差，腿部和踝關(guān)節(jié)力量差。 糾正方法：反復(fù)講解和示范，建立正確的技術(shù)概念，加強后蹬跑、跨步跳、上坡跑、支撐送髖、原地多級跳等練習(xí)，要求髖、膝、踝關(guān)節(jié)充分蹬直，強調(diào)送髖動作，加強腿部力量練習(xí)。 ⑸呼吸方法不正確和跑的節(jié)奏性差。 產(chǎn)生原因：學(xué)生對跑時的呼吸方法、 跑的節(jié)奏掌握不好， 跑的速度感及均勻分配體力的能力差。 糾正方法：反復(fù)講解示范， 使學(xué)生了解正確的呼吸方法及跑的節(jié)奏性的重要意義。 原地跑步，練習(xí)呼吸步子的協(xié)調(diào)配合，逐漸過渡到途中跑，保持呼吸和步子的協(xié)調(diào)配合； 多做各種跑的練習(xí)， 在練習(xí)中強調(diào)保持穩(wěn)定的步長和步頻以及均勻的跑速，通過分段報時的方法，逐漸培養(yǎng)跑的速度感。