高中田徑體育考生身體素質(zhì)訓(xùn)練.doc

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高中田徑體育考生身體素質(zhì)訓(xùn)練 體育高考田徑項(xiàng)目是每年體育院校招生很重要的一部分，考試的內(nèi)容側(cè)重于全面的身體素質(zhì)，考試項(xiàng)目為100米（反應(yīng)速度，動(dòng)作速度）、800米（速度耐力）、立定跳遠(yuǎn)（彈跳爆發(fā)力）、挺舉杠鈴（力量爆發(fā)力）。由于一些體育考生身體素質(zhì)不均衡而導(dǎo)致體育高考分?jǐn)?shù)不理想，最終不能考上理想的體育大學(xué)。針對(duì)這一情況，根據(jù)考生的不同目標(biāo)、不同的身體素質(zhì)制定一份詳細(xì)的訓(xùn)練計(jì)劃對(duì)于提高考生體育高考田徑考試成績是非常重要的。 通常高三體育考生在12月份開始冬訓(xùn)，直到第二年5月份全國體育統(tǒng)招考試結(jié)束，總的訓(xùn)練時(shí)間為5個(gè)月。這段時(shí)間可以分成4個(gè)階段性小周期進(jìn)行訓(xùn)練，分別是1、準(zhǔn)備期即體能恢復(fù)期（即各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)鞏固提高與各專項(xiàng)素質(zhì)體能準(zhǔn)備期），時(shí)間約為1個(gè)月；2、增加各項(xiàng)專項(xiàng)訓(xùn)練量的提高期與專項(xiàng)技術(shù)的提高期，約2個(gè)月；3、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度提高期，約1個(gè)月；4、身體機(jī)能調(diào)整期，約1個(gè)月，又可以分三個(gè)階段：(1)身體恢復(fù)期，(2)模擬成績測(cè)試期，(3)身體恢復(fù)期，準(zhǔn)備體育測(cè)試）。 一、準(zhǔn)備期的訓(xùn)練 在這個(gè)階段主要目的是發(fā)展全面身體素質(zhì)，包括力量、耐力、速度、柔韌性與運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)能力，為下一階段的訓(xùn)練打下良好的基礎(chǔ)。 1、考試項(xiàng)目800米的體能準(zhǔn)備 在準(zhǔn)備期訓(xùn)練方法是進(jìn)行長距離跑，目的是發(fā)展人體有氧呼吸的能力及身體對(duì)抗疲勞的能力，遵循先數(shù)量后強(qiáng)度訓(xùn)練方法為以后大強(qiáng)度訓(xùn)練打下好的基礎(chǔ)，在進(jìn)行完長跑無氧練習(xí)后可以進(jìn)行一些長跳練習(xí)以及一些發(fā)展上肢力量的練習(xí)，長距離跑主要在6000米到10000米上，訓(xùn)練強(qiáng)度主要控制在男隊(duì)員400米/1分30秒左右，女隊(duì)員主要控制在400米/1分45秒左右，心率控制在125次左右/分鐘，強(qiáng)調(diào)跑的動(dòng)作技術(shù)與合理控制平勻速度的能力，這項(xiàng)練習(xí)內(nèi)容主要是發(fā)展身體的一般耐力，提高血紅蛋白輸出二氧化碳與運(yùn)輸氧的能力。在改進(jìn)跑的技術(shù)方面上主要進(jìn)行散步中的抬膝動(dòng)作、快速抬高膝蓋的動(dòng)作、高踮步、后踢腿跑等跑步的輔助性練習(xí)。在長距離跑的過程中要求跑的動(dòng)作輕松自然，髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)大腿強(qiáng)調(diào)雙腳扒地，蹬擺緩沖協(xié)調(diào)配合，后蹬時(shí)膝關(guān)節(jié)不要求充分蹬直，上下肢協(xié)調(diào)配合節(jié)奏感強(qiáng)，呼吸頻率3步或2步一呼一吸氣，強(qiáng)調(diào)呼氣的深度，目的是把體內(nèi)的二氧化碳排除。每次長跑后要進(jìn)行極限強(qiáng)度的上下肢柔韌性拉伸練習(xí)，因?yàn)樵诩∪庹持菩暂^小的時(shí)候最容易提高柔韌性素質(zhì)，柔韌素質(zhì)練習(xí)完后可以進(jìn)行一些速度性練習(xí)，來提高相關(guān)肌肉快速收縮的能力。 2、考試項(xiàng)目立定三級(jí)跳的體能準(zhǔn)備 主要訓(xùn)練方法是長跳練習(xí)，主要包括單腿跳、蛙跳、跨步跳、跳深、連續(xù)跳躍欄架、雙腳跳皮筋、屈膝跳、多級(jí)跳，訓(xùn)練過程遵循循序漸進(jìn)原則先軟地后硬地，先雙腿后單腿，先數(shù)量后強(qiáng)度，先一般后專項(xiàng)，先幅度后速度，強(qiáng)調(diào)跳躍練習(xí)的節(jié)奏感和上下肢的協(xié)調(diào)配合。因?yàn)榱⒍ㄈ?jí)跳是一個(gè)逐漸加速的過程，只有掌握了正確的動(dòng)作技術(shù)，速度才能更好的發(fā)揮出來，做到一跳“快”，二跳“遠(yuǎn)”，三跳“高”才能在三級(jí)跳項(xiàng)目上取得好成績。在準(zhǔn)備期不要求跳的有多遠(yuǎn)，主要強(qiáng)調(diào)動(dòng)作完成的質(zhì)量，再進(jìn)行長跳。練習(xí)后可以進(jìn)行短跑速度方面的練習(xí)，目的是幫助肌肉力量的轉(zhuǎn)換。發(fā)展短跑速度的準(zhǔn)備期：短跑成績是由起跑反應(yīng)時(shí)間，加速跑時(shí)間、途中跑時(shí)間、終點(diǎn)跑時(shí)間四個(gè)部分組成 ，在這個(gè)階段可以進(jìn)行一些速度素質(zhì)方面的練習(xí)可以大概分為反應(yīng)速度，動(dòng)作速度、位移速度，反應(yīng)速度可以進(jìn)行的訓(xùn)練方法是：信號(hào)的反映練習(xí)：即對(duì)各種信號(hào)進(jìn)行反映練習(xí)，運(yùn)動(dòng)感覺反映練習(xí)是一種心理練習(xí)的方法通過提高時(shí)間感應(yīng)能力提高反應(yīng)能力具體做法是讓考生事先確定時(shí)間跑完規(guī)定距離。動(dòng)作速度可以進(jìn)行訓(xùn)練方法是重復(fù)法，比賽練習(xí)法、游戲法，以及按節(jié)奏縱跳摸高，來突破速度障礙，發(fā)展速度素質(zhì)的主要練習(xí)手段包括原地高抬腿跑，快速蹲起快速站起、快速兩頭起快速體前屈、仰臥高抬腿、轉(zhuǎn)身跑、變向跑、快速提膝沙灘跑，以及一些負(fù)重練習(xí)，如負(fù)重快速擺臂、負(fù)重節(jié)奏跑、負(fù)重臺(tái)階跑、負(fù)重高抬腿、負(fù)重仰臥起坐等。2：改善肌肉協(xié)調(diào)能力的最大力量的訓(xùn)練（也包括以上幾個(gè)內(nèi)容）。在速度訓(xùn)練上注意提高反應(yīng)速度和起動(dòng)速度，提高肌肉收縮速率和力量，提高運(yùn)動(dòng)過程的協(xié)調(diào)與放松能力。在準(zhǔn)備期提高跑步技術(shù)與跑的能力的練習(xí)如下：（1）行進(jìn)間跑30—60米，3—4次*2—3組。（2）短距離接力跑2人*50米或4人*50米，3—4次*2—3組。（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次*3組。（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）*2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）*2—3，要求強(qiáng)度控制在身體適應(yīng)能力的60%至70%，在跑的過程中強(qiáng)調(diào)跑的動(dòng)作技術(shù)。 3、考試項(xiàng)目原地推鉛球的準(zhǔn)備。 訓(xùn)練主要發(fā)展上肢力量，腰部力量與蹬擺的結(jié)合以及上下肢的協(xié)調(diào)配合，上肢力量練習(xí)主要訓(xùn)練方法：手抓下落的鉛球或指臥撐，杠鈴訓(xùn)練項(xiàng)目有抓舉、挺舉、連續(xù)快挺、高翻，還可進(jìn)行一些游戲性的上肢力量訓(xùn)練活動(dòng)，如推小車練習(xí)，不僅可以練習(xí)上肢力量而且增加了腰腹肌的力量，還可以增加難度如增加爬行長度、提升兩腿的高度等，來發(fā)展身體的上肢和腰腹力量。腰腹背肌練習(xí) ：負(fù)重物做體轉(zhuǎn)或回環(huán)練習(xí)，斜板上仰臥起坐、持5—10公斤杠鈴片做仰臥起坐和挺身起，下肢力量練習(xí)：肩負(fù)一定重量杠鈴直腿跳、將壺鈴放在大腿上，連續(xù)做提拉練習(xí)、登起練習(xí)。原地推鉛球訓(xùn)練要求學(xué)生不僅要提高上肢力量的訓(xùn)練水平，在推鉛球時(shí)，右腳迅速用力蹬地，腳跟提起，右膝內(nèi)轉(zhuǎn)，右髖前送，使上體向左側(cè)抬起，朝著投擲方向轉(zhuǎn)動(dòng)。當(dāng)身體左側(cè)接近于地面垂直一剎那，以左肩為軸，右腿迅速伸直，身體轉(zhuǎn)向投擲方向，挺胸、抬頭，右肩用力向前送，右臂迅速伸直將球向前上方約40-42度角左右推出。球離手時(shí)手腕要用力，并用手指撥球。與推球的同時(shí)，左腿用力向上蹬直，以增加鉛球向前和向上的力量。球出手后，右腿迅速與左腳交換，左腿后舉，降低身體重心，緩沖向前的力量，以維持身體的平衡。訓(xùn)練時(shí)主要進(jìn)行原地轉(zhuǎn)髖模仿練習(xí)、轉(zhuǎn)髖推物練習(xí)、原地做轉(zhuǎn)髖挺胸抬頭頂肩推球動(dòng)作、原地推實(shí)心球練習(xí)、側(cè)向原地推鉛球練習(xí)等。要想推好鉛球第一要掌握正確的握、持球方法，掌握正確的預(yù)備姿勢(shì)，掌握正確的用力順序，提高鉛球出手后的身體平衡。推鉛球時(shí)速度是最主要的所以在訓(xùn)練中應(yīng)以速度訓(xùn)練為核心。在體能準(zhǔn)備期進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)主要側(cè)重以下幾個(gè)訓(xùn)練內(nèi)容1：增大肌肉生理橫斷面積的最大訓(xùn)練（負(fù)荷強(qiáng)度、練習(xí)次數(shù)與組數(shù)、持續(xù)的時(shí)間、組間歇時(shí)間）2：改善肌肉協(xié)調(diào)能力的最大力量的訓(xùn)練（也包括以上幾個(gè)內(nèi)容）。在投擲速度訓(xùn)練上注意提高投擲的反應(yīng)速度和全身連貫速度，提高肌肉收縮速率和力量，提高運(yùn)動(dòng)過程的協(xié)調(diào)與放松能力。 在體能準(zhǔn)備期柔韌性素質(zhì)練習(xí)的基本手段 柔韌性訓(xùn)練方法主要包括靜力性拉伸與動(dòng)力性拉伸練習(xí)，靜力性拉伸是將肌肉組織拉伸到某一程度保持靜止?fàn)顟B(tài)8至10秒鐘重復(fù)8至10次，動(dòng)力性拉伸訓(xùn)練是指有節(jié)奏速度快的多次重復(fù)同一動(dòng)作的拉伸練習(xí)方法。在準(zhǔn)備期的訓(xùn)練中柔韌性練習(xí)的基本手段有腿部、髖部的壓，踢、劈、擺、繞環(huán)。腰部的下腰、站立體前屈、背伸、轉(zhuǎn)體、環(huán)繞等發(fā)展柔韌性練習(xí)要經(jīng)常持之以恒不能急于求成，練習(xí)前要充分的做好準(zhǔn)備活動(dòng)。 在體能準(zhǔn)備期力量訓(xùn)練主要發(fā)展速度力量與力量耐力，速度力量方法包括1：負(fù)重練習(xí)法2：不負(fù)重練習(xí)法。在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)重復(fù)次數(shù)與組數(shù)不宜過多以不降低速度為原則，力量耐力訓(xùn)練方法包括專項(xiàng)練習(xí)法，重復(fù)練習(xí)法，力量耐力取決與最大力量，力量耐力的練習(xí)速度應(yīng)稍快，練習(xí)的重復(fù)次數(shù)與組數(shù)應(yīng)達(dá)到最大次數(shù)，直到疲勞不能正常完成為止。 總的來說在準(zhǔn)備期訓(xùn)練主要以恢復(fù)體能和運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)技術(shù)為主，在這階段的訓(xùn)練過程中主要側(cè)重運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)技術(shù)的提高。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量的積累提高才有運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增長，才有運(yùn)動(dòng)成績的提高。當(dāng)然好的運(yùn)動(dòng)技術(shù)做保證，會(huì)起到事半功倍的效果。以一個(gè)準(zhǔn)備充分的體能來迎對(duì)下一階段的訓(xùn)練。