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1、健康行為與生活方式,學(xué)習(xí)目標(biāo),1.了解生活中常見(jiàn)的不良生活方式，和對(duì)健康的影響。 2.養(yǎng)成良好的生活方式。,引言,在社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)日趨激烈的今天，人們每天都在采用各自不同的方式、節(jié)奏生活和工作著，這些日常的生活、工作的方式，其實(shí)都與健康密切相連。健康的生活方式是通往健康的手段和橋梁；不健康的生活方式和不良的衛(wèi)生習(xí)慣，會(huì)對(duì)身體健康構(gòu)成危害，直接或間接與多種慢性非傳染性疾病有關(guān)，如高血壓、冠心病、肥胖、糖尿病、惡性腫瘤等。 原來(lái)以老年人為主的高血壓、冠心病、肥胖、糖尿病、惡性腫瘤等慢性疾病，由于現(xiàn)代生活方式的影響，現(xiàn)在已經(jīng)越來(lái)越“年輕化”，因此，被稱(chēng)為“現(xiàn)代文明病”或“生活方式病”。 “生活方式病”已經(jīng)
2、融入了現(xiàn)代生活的方方面面。開(kāi)私家車(chē)上下班，坐在電腦前完成一天的工作，餐桌上推杯換盞，燈紅酒綠的夜生活這些曾是許多人追求的幸福生活，而今我們享受到了，可“生活方式病”也開(kāi)始纏身了。在過(guò)去的一個(gè)世紀(jì)里，不良生活方式導(dǎo)致的慢性非傳染性疾病，已經(jīng)逐步取代傳染疾病，成為人類(lèi)“健康的主要?dú)⑹帧薄，F(xiàn)代人類(lèi)所患疾病中有45與生活方式有關(guān)，而導(dǎo)致死亡的因素中有60與生活方式有關(guān)。 青少年正處于行為、習(xí)慣的發(fā)展養(yǎng)成階段，只有克服不良生活方式，養(yǎng)成合理營(yíng)養(yǎng)、積極進(jìn)行體育鍛煉、保證充足的睡眠、善于調(diào)節(jié)心理壓力、不吸煙、不吸毒、不酗酒?預(yù)防意外傷害、做好性衛(wèi)生保健等健康的生活方式，才能擁有健康的人生。,一、青少年中常見(jiàn)
3、的不良生活方式,1不良的飲食習(xí)慣目前，青少年中偏食、挑食問(wèn)題比較嚴(yán)重，這很容易導(dǎo)致熱能及營(yíng)養(yǎng)素的不足或缺乏；更主要的不良飲食習(xí)慣是營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，將會(huì)導(dǎo)致肥胖和其他疾病，高蛋白、高脂肪的飲食是引發(fā)冠心病、高血壓、糖尿病等的危險(xiǎn)因素。長(zhǎng)期吃飯無(wú)定時(shí)的人，由于饑餓特別易患膽囊炎、膽石癥。飽餐時(shí)，可能會(huì)因胃過(guò)于擴(kuò)張形成反流性食道炎。過(guò)度飽餐有可能引起胰腺消化液的過(guò)度分泌，導(dǎo)致急性胰腺炎，嚴(yán)重的會(huì)導(dǎo)致死亡。因此，吃飯不定時(shí)，只能偶爾為之，長(zhǎng)期如此，“鐵胃”也會(huì)“銹”出病來(lái)。有研究證明，人類(lèi)3035的癌癥原因要?dú)w咎于飲食不當(dāng)。腌制與霉變食物中亞硝胺等化學(xué)強(qiáng)致癌物較多，可以引發(fā)多種腫瘤；高脂肪膳食或膳食纖維不足
4、時(shí)，大腸癌發(fā)生率明顯升高，這可能與致癌物與腸黏膜接觸時(shí)間長(zhǎng)短有關(guān)。茶、粥等熱食，可致食管長(zhǎng)期受熱引起灼傷，當(dāng)修復(fù)不良或機(jī)體消癌報(bào)警系統(tǒng)不全時(shí)便可導(dǎo)致食管癌?？九Ｈ?、魚(yú)等食物的熏黑、烤焦的部分，因蛋白質(zhì)、脂肪、糖類(lèi)焦化，形成多種強(qiáng)烈的致癌誘變劑，過(guò)量食用也會(huì)誘發(fā)癌癥。,2.長(zhǎng)時(shí)間看電視、玩電腦青少年長(zhǎng)時(shí)間看電視、玩電腦，眼睛容易出現(xiàn)干澀等癥狀。 3.吸煙吸煙對(duì)健康的危害大，容易引發(fā)慢性支氣管炎、肺癌等疾??；酗酒損害肝臟、胃、心血管系統(tǒng)和大腦等；吸煙酗酒還會(huì)導(dǎo)致學(xué)習(xí)成績(jī)下降。 4.吸毒吸毒不僅對(duì)青少年的身心健康有極大損害，而且違法。 5.心理問(wèn)題心理問(wèn)題不光會(huì)引起心理障礙，影響學(xué)習(xí)與生活質(zhì)量，而且
5、還可引起機(jī)體的生理功能紊亂，由此引發(fā)軀體疾病。例如，患心臟病的人多是終日忙碌，個(gè)性具有好勝、好爭(zhēng)論、急躁的特點(diǎn)；患高血壓的人往往有容易激動(dòng)、求全責(zé)備、情緒壓抑、脫離實(shí)際的人格特點(diǎn)。,二、培養(yǎng)良好的個(gè)人生活習(xí)慣,世界衛(wèi)生組織針對(duì)影響現(xiàn)代人健康的主要危險(xiǎn)因素不良行為與生活方式，提出了健康四大基石的概念；指出如果能做到這些，便可解決70 %的健康問(wèn)題，就能大大降低高血壓、腦卒中、冠心病、糖尿病、腫瘤等多種疾病的發(fā)病率，使平均壽命延長(zhǎng)10年以上。 1合理膳食 營(yíng)養(yǎng)是維持人體健康的基礎(chǔ)，這不但要求營(yíng)養(yǎng)充足，而且要求營(yíng)養(yǎng)全面平衡。每餐以八分飽為宜；主食由米和雜糧搭配，減少動(dòng)物脂肪和甜食的攝人，多吃新鮮蔬菜
6、、水果、豆制品和牛奶；限制食鹽用量，每人每天不超過(guò)6 g青春期生長(zhǎng)發(fā)育迅速，不僅需要從食物中獲得各種營(yíng)養(yǎng)素來(lái)補(bǔ)充日常學(xué)習(xí)生活的消耗，還要能保證這一時(shí)期生長(zhǎng)發(fā)育的需要。但營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充也并非多多益善，需要做到平衡膳食、合理營(yíng)養(yǎng)，定時(shí)定量進(jìn)食，不偏食挑食；應(yīng)多吃蔬菜、水果和薯類(lèi)，少吃零食；每天吃奶類(lèi)、豆類(lèi)或豆制品；經(jīng)常吃適量魚(yú)、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油。飲食衛(wèi)生還包括：不在飯前和運(yùn)動(dòng)后大量喝水，飯前便后洗手，不喝生水，吃水果要洗凈去皮，不吃不潔食物，不在路邊小攤小店吃東西，防止病從口入。,2適量運(yùn)動(dòng) 運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持，重在適度。項(xiàng)目可因人而異，可打球、游泳、長(zhǎng)跑，也可快步行走、慢跑、騎自行車(chē)、跳舞等。
7、青少年時(shí)期是生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，尤其需要特別注意體育鍛煉。要堅(jiān)持不懈，持之以恒。但要注意，運(yùn)動(dòng)量要適度，適量運(yùn)動(dòng)是預(yù)防和消除疲勞、保證健康的一個(gè)要素。 飯前飯后不宜做劇烈運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前做好準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后不用涼水洗澡。 3戒煙限酒吸煙酗酒是健康的大敵。吸煙是導(dǎo)致高血壓、冠心病、肺癌、支氣管炎、肺氣腫等多種疾病的重要危險(xiǎn)因素。酒雖可少飲，但不要喝高度烈酒，經(jīng)常或過(guò)量飲酒會(huì)影響健康，特別是對(duì)肝臟傷害最大。青少年尤其不應(yīng)接觸煙酒。 被動(dòng)吸煙對(duì)人體的危害，比人們想象的大得多。在一個(gè)吸煙者的家庭中，深受被動(dòng)吸煙之害的莫過(guò)于其配偶和青少年。兒童未發(fā)育完全的呼吸系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)，無(wú)力防御這些有害氣體，其成年時(shí)患
8、肺癌的機(jī)會(huì)亦大得多。,4心理平衡 健康的四大基石中，心理平衡最重要。保持心理平衡要做到：(1)三個(gè)“樂(lè)”，即助人為樂(lè)、知足常樂(lè)、自得其樂(lè)；(2)三個(gè)“正確”，即正確對(duì)待自己、正確對(duì)待他人、正確對(duì)待社會(huì)；(3)三個(gè)“既要”，即既要盡心盡力奉獻(xiàn)社會(huì)，又要盡情品味美好人生；既要在事業(yè)上有進(jìn)取心，又要在生活中有平常心；既要精益求精于本職工作，又要有多姿多彩的業(yè)余生活。擁有健康的心理，才能更好地適應(yīng)社會(huì)生活。因此，每個(gè)人都應(yīng)當(dāng)學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)心理壓力，勇于面對(duì)困難，保持愉快的情緒和充沛的精力。 三、提高自我保健能力，預(yù)防疾病 其實(shí)生活方式病真正的危害，不是來(lái)自于疾病本身，而是來(lái)自于日，常生活中對(duì)危害健康因素的認(rèn)
9、識(shí)不足，不懂得生活方式與疾病的關(guān)系，腦子里還沒(méi)有“健康生活方式的概念：這才是生活方式病對(duì)人類(lèi)真正的威脅所在。近些年來(lái)，許多發(fā)達(dá)國(guó)家由于積極推行健康的生活方式，不僅使死于心臟病的人數(shù)大幅度下降，更重要的是極大地促進(jìn)了人們生活質(zhì)量和健康水平的提高，使人均壽命延長(zhǎng)了近10年。青春期的青少年獨(dú)立意識(shí)發(fā)展很快，但是認(rèn)識(shí)社會(huì)的能力還不夠高。在這個(gè)特殊時(shí)期所經(jīng)歷的生理和心理變化，使青少年容易受到誘惑，從而接觸危險(xiǎn)的行為和物品。因此，應(yīng)提醒青少年不要盲目模仿成人行為，特別是一些不健康的行為，如吸煙、吸毒、酗酒等；不屈服于同伴的負(fù)面壓力，不接受不健康的建議；懂得如何正確評(píng)價(jià)自己，不過(guò),分追求刺激和冒險(xiǎn)。青少年要
10、從小養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，建立良好的生活方式。要合理安排生活和學(xué)習(xí)，保證適當(dāng)?shù)捏w育運(yùn)動(dòng)、勞動(dòng)、娛樂(lè)休息時(shí)間和充足的睡眠。要講究個(gè)人衛(wèi)生，做到勤洗澡理發(fā)，勤剪指甲，勤換衣服，勤曬被褥；早晚刷牙，飯后漱口；每人有專(zhuān)用的毛巾和腳布，臉盆和腳盆分開(kāi)使用；注意用眼衛(wèi)生和正確的寫(xiě)字、閱讀、站坐姿勢(shì)等。經(jīng)常通過(guò)廣播電視、衛(wèi)生科普?qǐng)?bào)刊等學(xué)習(xí)有關(guān)知識(shí)，不斷增強(qiáng)自我保健能力。定期參加體檢，有病及早就醫(yī)，尊重科學(xué)，不迷信。 健康是人生最寶貴的財(cái)富。文明、健康的生活方式的養(yǎng)成不是一朝一夕、輕而易舉的事，它有一個(gè)建立、鞏固和發(fā)展的過(guò)程。中學(xué)階段是養(yǎng)成個(gè)人行為習(xí)慣的重要時(shí)期，我們要注意培養(yǎng)青少年養(yǎng)成良好的行為習(xí)慣。這不僅是
11、一個(gè)有知識(shí)、有道德、有修養(yǎng)的學(xué)生應(yīng)有的表現(xiàn)，同時(shí)健康的行為習(xí)慣、良好的生活方式，可為終身健康奠定良好的基礎(chǔ)。,平衡膳食，合理營(yíng)養(yǎng),合理膳食的十項(xiàng)原則 1食物多樣，谷類(lèi)為主谷類(lèi)食物是我國(guó)居民傳統(tǒng)膳食的主體，是人類(lèi)最好的基礎(chǔ)食物，也是最經(jīng)濟(jì)的能量來(lái)源，它提供人體碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素等。以谷類(lèi)為主的膳食既可以為我們提供充足的能量，又可避免攝人過(guò)多的脂肪，對(duì)預(yù)防心腦血管疾病、糖尿病和癌癥十分有益。食用谷類(lèi)食物需注意的是粗細(xì)搭配，合適的比例大約為1：2。2多吃蔬菜、水果和薯類(lèi) 蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來(lái)源，薯類(lèi)含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物
12、質(zhì)。蔬菜、水果和薯類(lèi)對(duì)保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低罹患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。3每天吃奶類(lèi)、豆類(lèi)及豆制品 奶類(lèi)食品營(yíng)養(yǎng)成分齊全，營(yíng)養(yǎng)組成比例適宜，容易消化吸收，是膳食鈣質(zhì)的極好來(lái)源。,青少年飲奶有利于其生長(zhǎng)發(fā)育和骨骼健康，從而推遲其成年后發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡；中老年人飲奶可以減少其骨質(zhì)丟失，有利于骨健康。大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素，且含有磷脂、低聚糖以及異黃酮、植物固醇等多種人體需要的植物化學(xué)物質(zhì)。適當(dāng)多吃大豆及其制品可以增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝人量，也可防止過(guò)多消費(fèi)肉類(lèi)帶來(lái)的不利影響。 4經(jīng)常吃適量的魚(yú)、禽、
13、蛋和瘦肉魚(yú)、禽、蛋和瘦肉均屬于動(dòng)物性食物，是人類(lèi)優(yōu)質(zhì)蛋白、脂質(zhì)、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源，是平衡膳食的重要組成部分。動(dòng)物性食物中蛋白質(zhì)不僅含量高，而且氨基酸組成更適合人體需要，尤其富含賴(lài)氨酸和蛋氨酸，如與谷類(lèi)或豆類(lèi)食物搭配食用，可明顯發(fā)揮蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用。但動(dòng)物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪酸和膽固醇，攝人過(guò)多可能增加患心血管病的危險(xiǎn)性。魚(yú)類(lèi)脂肪含量較低，應(yīng)適當(dāng)多吃魚(yú)、禽肉，少吃豬肉，特別是要少吃肥肉，以減少飽和脂肪酸的攝人。,5吃清淡少鹽的膳食 脂肪和食鹽攝人過(guò)多是我國(guó)城鄉(xiāng)居民共同存在的膳食問(wèn)題。脂肪是人體能量的重要來(lái)源之一，但是脂肪攝人過(guò)多會(huì)增加患肥胖、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬
14、化等多種慢性疾病的危險(xiǎn)。食鹽的攝入量過(guò)高與高血壓的患病率密切相關(guān)。所以，應(yīng)養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習(xí)慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過(guò)多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。建議每人每天烹調(diào)油用量不超過(guò)25 g，食鹽攝入量不超過(guò)6 g(包括醬油、醬菜、醬中的含鹽量)。 6食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重 體重過(guò)重的人容易得慢性病，體重過(guò)輕會(huì)使人的勞動(dòng)能力和抗病力下降。我們應(yīng)保持進(jìn)食量與能量消耗之間的平衡，體力活動(dòng)較少的人應(yīng)適量運(yùn)動(dòng)，控制飲食攝人量，使體重維持在適宜的范圍內(nèi)。,7三餐分配要合理，零食要適當(dāng)合理安排一日三餐的時(shí)間及食量，進(jìn)食定時(shí)定量。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25 %30，
15、午餐應(yīng)占3040，晚餐應(yīng)占3040，可根據(jù)每天的活動(dòng)強(qiáng)度進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。要天天吃早餐并保證其營(yíng)養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。零食作為一日三餐之外的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，可以適當(dāng)選用，但來(lái)自零食的能量應(yīng)計(jì)入全天能量攝入之中，所以應(yīng)少吃為好。 8每天足量飲水，合理選擇飲料 水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，在生命活動(dòng)中發(fā)揮著重要功能。一般來(lái)說(shuō)，健康成人每天需要水2500ml。在高溫或強(qiáng)體力活動(dòng)的條件下，應(yīng)適當(dāng)增加。飲水不足或過(guò)多都會(huì)對(duì)人體健康帶來(lái)危害。飲水應(yīng)少量多次，要主動(dòng)，不要感到口渴時(shí)再喝水。飲水最好選擇白開(kāi)水。 很多飲料都含有一定的能量，選擇飲料應(yīng)該根據(jù)個(gè)人的身體情況而定，果蔬汁飲料可以補(bǔ)充
16、水溶性維生素、礦物元素和膳食纖維；運(yùn)動(dòng)大量出汗時(shí)可以選擇富含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料；對(duì)于需要控制能量或控制糖分，攝人的人，最好喝白開(kāi)水而不去喝飲料。正常情況下也不宜攝人太多。,9飲酒要限量白酒除熱能外，不含其他營(yíng)養(yǎng)素。成人無(wú)節(jié)制趨飲酒，會(huì)造成食欲下降，食物攝入減少，引起多種營(yíng)養(yǎng)素缺乏，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)造成酒精性肝硬化。過(guò)量飲酒也會(huì)增加患高血壓、中風(fēng)等危險(xiǎn)。摯生正處在生長(zhǎng)發(fā)育時(shí)期，身體的各個(gè)組織器官發(fā)育尚未成熟，飲酒會(huì)給幼嫩的食道、胃腸、肝、心、腦等器官組織帶來(lái)難以勝任的負(fù)擔(dān)，嚴(yán)重影響正常的生理功能及身體發(fā)育。所以學(xué)生應(yīng)盡量不飲酒。 10、吃清潔衛(wèi)生、新鮮的食物要注意飲食衛(wèi)生，嚴(yán)把病從口人關(guān)。首先要購(gòu)買(mǎi)新鮮衛(wèi)生的食物。在食品加工、貯存過(guò)程中，生熟食品要分開(kāi)放置和加工，避免生熟食品直接或間接接觸。飯菜要燒熟煮透再吃。吃冰箱里的剩飯菜，應(yīng)重新徹底加熱再吃。碗筷等餐具應(yīng)經(jīng)常煮沸消毒。水果要洗凈去皮后食用。任何食品都有儲(chǔ)藏期限。食物在冰箱里放久了，也會(huì)變質(zhì)；不要吃過(guò)期食物。不要吃標(biāo)識(shí)上沒(méi)有確切生產(chǎn)廠家名稱(chēng)、地址、生產(chǎn)日期和保,
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