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1、健康生活方式 健康生活方式是指有益于健健康生活方式是指有益于健康的習(xí)慣化的行為方式，具體康的習(xí)慣化的行為方式，具體表現(xiàn)為：健康飲食、適量運動、表現(xiàn)為：健康飲食、適量運動、不吸煙、不酗酒、保持心理平不吸煙、不酗酒、保持心理平衡、充足的睡眠、講究日常衛(wèi)衡、充足的睡眠、講究日常衛(wèi)生等。生等。健康的生活方式不僅可以幫助健康的生活方式不僅可以幫助抵御傳染性疾病，更是預(yù)防和抵御傳染性疾病，更是預(yù)防和控制心腦血管病、惡性腫控制心腦血管病、惡性腫 瘤、瘤、呼吸系統(tǒng)疾病、糖尿病等慢性呼吸系統(tǒng)疾病、糖尿病等慢性非傳染性疾病的基礎(chǔ)。非傳染性疾病的基礎(chǔ)。健康生活方式可以預(yù)防健康生活方式可以預(yù)防 80%80%心臟病心臟
2、病 80%80%腦卒中腦卒中 80%80%糖尿病糖尿病 40%40%癌癥癌癥 生活方式病 指由于人們衣、食、住、行、娛等日常生指由于人們衣、食、住、行、娛等日常生活中的不良行為，以及社會、經(jīng)濟、精神、活中的不良行為，以及社會、經(jīng)濟、精神、文化各方面不良因素導(dǎo)致軀體或心理的疾文化各方面不良因素導(dǎo)致軀體或心理的疾病。病。在過去的一個世紀(jì)里，不良生活方式導(dǎo)致在過去的一個世紀(jì)里，不良生活方式導(dǎo)致的慢性非傳染性疾病取代傳染疾病，成為的慢性非傳染性疾病取代傳染疾病，成為“頭號殺手頭號殺手”?，F(xiàn)代人類所患疾病中有。現(xiàn)代人類所患疾病中有45%與生活方式有關(guān)，而死亡的因素中有與生活方式有關(guān)，而死亡的因素中有60
3、%與生活方式有關(guān)。與生活方式有關(guān)。不健康的生活方式直接或間接與不健康的生活方式直接或間接與多種慢性非傳染性疾病有關(guān)，如多種慢性非傳染性疾病有關(guān)，如高血壓、冠心病、肥胖、糖尿病、高血壓、冠心病、肥胖、糖尿病、惡性腫瘤等。原來以老年患者為惡性腫瘤等。原來以老年患者為主的高血壓、冠心病、肥胖、糖主的高血壓、冠心病、肥胖、糖尿病、惡性腫瘤等慢性疾病，現(xiàn)尿病、惡性腫瘤等慢性疾病，現(xiàn)在已經(jīng)有在已經(jīng)有“年輕化年輕化”的趨勢。的趨勢。19501970年代我國高血壓患者每年增加100萬19801990年代每年增加300多萬1991-2002年每年增加約700萬 估計我國目前有超過2億高血壓患者中國18歲以上居民
4、糖尿病患病率由1979年的0.67%,增加到2002年的2.60%估計我國現(xiàn)有2000萬糖尿病患者，另有2000萬糖耐量受損患者（糖尿病后備人群）。成人超重率22.8，肥胖率7.1；估計分別為2億和6千萬；大城市超重率30.0，肥胖率12.3；兒童肥胖率8.1；與1992年比，超重上升39，肥胖上升97。血脂異?；疾÷?8.6，估計人數(shù)1.6億；高膽固醇血癥2.9 高甘油三酯11.9 低密度脂蛋白血癥7.4；高血壓患者1.6億 冠心病患者650萬 腦卒中患者650萬 糖尿病患者2000多萬 我國每年癌癥發(fā)病200萬，死亡150萬太多的人處于危險之中太多的人處于危險之中 10.6億人食鹽攝入過多
5、億人食鹽攝入過多 8.5億人油脂攝入過多億人油脂攝入過多 城市中城市中70%以上的人身體活動不以上的人身體活動不足足 3.5億煙民，億煙民，5.4億被動吸煙億被動吸煙 3億成人超重或肥胖億成人超重或肥胖 1.6億成年人患高血壓億成年人患高血壓 10個肥胖兒童中就有個肥胖兒童中就有4個患高血壓個患高血壓 1.6億人血脂異常億人血脂異常山東省及全國慢病流行狀況（%）疾疾 病病山東山東2002中國中國*2002超超 重重(BMI 24)35.722.8肥肥 胖胖(BMI 28)17.87.1高血壓高血壓 27.5（現(xiàn)在（現(xiàn)在30）18.8糖尿病糖尿病4.92.6*Li liming etc.Chin
6、 J Epidemiol,July 2005,vol 26,No.7 在我國，每死亡在我國，每死亡100個人，就有個人，就有80多人死于慢性病，其中絕大多數(shù)多人死于慢性病，其中絕大多數(shù)都與不健康生活方式有關(guān)都與不健康生活方式有關(guān)。全球6種最不健康生活方式 吸煙吸煙 酗酒酗酒 營養(yǎng)不平衡（多糖、多鹽、多油、少營養(yǎng)不平衡（多糖、多鹽、多油、少果菜）果菜）運動不足運動不足 應(yīng)激能力下降應(yīng)激能力下降 交通事故交通事故預(yù)防生活方式病的根本措施是預(yù)防生活方式病的根本措施是養(yǎng)成健康的生活方式和改變不養(yǎng)成健康的生活方式和改變不良習(xí)慣。良習(xí)慣。危險因素控制越早越好危險因素控制越早越好健康四大基石健康四大基石n
7、合理膳食合理膳食n 適量運動適量運動n 戒煙限酒戒煙限酒n 心理平衡心理平衡中國居民平衡膳食寶塔圖中國居民平衡膳食寶塔圖合理膳食合理膳食合理膳食十個字：合理膳食十個字：一、二、三、四、五、一、二、三、四、五、紅、黃、綠、白、黑。紅、黃、綠、白、黑。“一一”：每天睡前喝一袋牛奶：每天睡前喝一袋牛奶 “二二”：二百五十克至三百五十克碳水：二百五十克至三百五十克碳水化合物，相當(dāng)于六兩至八兩主食?；衔铮喈?dāng)于六兩至八兩主食。“三三”：三份高蛋白。一份就是一兩瘦：三份高蛋白。一份就是一兩瘦肉或者一個大雞蛋，或者二兩豆腐，或者肉或者一個大雞蛋，或者二兩豆腐，或者二兩魚蝦，或者三兩雞和鴨，或者半兩黃二兩魚
8、蝦，或者三兩雞和鴨，或者半兩黃豆。豆?！八乃摹保阂粋€禮拜吃四次粗糧。：一個禮拜吃四次粗糧。“五五”：一天：一天500500克蔬菜和水果。克蔬菜和水果?！凹t紅”：一天一個西紅柿，喝少量的紅：一天一個西紅柿，喝少量的紅葡萄酒，吃點紅辣椒改善情緒，少焦慮。葡萄酒，吃點紅辣椒改善情緒，少焦慮?！包S黃”：胡蘿卜，西瓜、紅薯、老玉米、：胡蘿卜，西瓜、紅薯、老玉米、南瓜、紅辣椒，即紅黃色的蔬菜，紅黃色南瓜、紅辣椒，即紅黃色的蔬菜，紅黃色的蔬菜維生素的蔬菜維生素A A多。多。“綠綠”：飲料數(shù)茶最好，茶葉綠茶最好。：飲料數(shù)茶最好，茶葉綠茶最好?！鞍装住保貉帑湻?、燕麥片。：燕麥粉、燕麥片?！昂诤凇保汉谀径汉谀径?/p>
9、 膳食指南十條 一、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配 二、多吃蔬菜水果和薯類二、多吃蔬菜水果和薯類 三、每天吃奶類、大豆或其制品三、每天吃奶類、大豆或其制品 四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉 五、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳五、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳 食食 六、食不過量，天天運動，保持健康六、食不過量，天天運動，保持健康體重體重 七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng) 八、每天足量飲水，合理選擇飲料八、每天足量飲水，合理選擇飲料 九、如飲酒應(yīng)限量九、如飲酒應(yīng)限量 十、吃新鮮衛(wèi)生的食物十、吃新鮮衛(wèi)生的食物 適量運動
10、適量運動千步為尺千步為尺不拘形式不拘形式循序漸進循序漸進感覺用力感覺用力千步是把尺，活動有量度千步是把尺，活動有量度 以中速步行以中速步行1 1千步為一把尺，度量你每千步為一把尺，度量你每天的身體活動。天的身體活動。各種活動都可以換算為各種活動都可以換算為1 1千步的活動量，千步的活動量，不同活動完成不同活動完成1 1千步活動量的時間不同。千步活動量的時間不同。日常生活中的中等速度步行，走日常生活中的中等速度步行，走1 1千步千步大約需要大約需要1010分鐘。分鐘。內(nèi)容任選擇，追求在萬步內(nèi)容任選擇，追求在萬步 累計日常生活、工作、出行和運動等各種形式的活動，達(dá)到4千步、7千步或者1萬步的活動量
11、。一萬步是追求，但不是唯一選擇。達(dá)到每天相當(dāng)于一萬步的活動量達(dá)到每天相當(dāng)于一萬步的活動量目標(biāo)，可以通過以下方式實現(xiàn)：目標(biāo)，可以通過以下方式實現(xiàn)：（1 1）日常生活和工作中的活動）日常生活和工作中的活動 （2 2）步行或騎自行車出行往來）步行或騎自行車出行往來 （3 3）運動鍛煉）運動鍛煉相當(dāng)于相當(dāng)于1千步的活動時間千步的活動時間 熨燙衣物熨燙衣物 1515分鐘分鐘 照看孩子照看孩子 1313分鐘分鐘 中速步行中速步行 1010分鐘分鐘 拖地吸塵拖地吸塵 8 8分鐘分鐘 中速騎車中速騎車 7 7分鐘分鐘 健身操健身操 6 6分鐘分鐘 負(fù)重快走負(fù)重快走 5 5分鐘分鐘 慢跑慢跑 3 3分鐘分鐘 中
12、速游泳中速游泳 3 3分鐘分鐘循序加時間，漸進增步速循序加時間，漸進增步速 在你開始參加鍛煉或調(diào)整活動量在你開始參加鍛煉或調(diào)整活動量時，逐漸增加活動強度和時間。時，逐漸增加活動強度和時間。給身體一個適應(yīng)過程，避免突然給身體一個適應(yīng)過程，避免突然增加的活動量造成意外傷害。增加的活動量造成意外傷害。用力憑感覺，自己找適度用力憑感覺，自己找適度 更有效地促進健康需要每天更有效地促進健康需要每天4 4千步以上千步以上中等強度活動，如快走、上樓、拖地中等強度活動，如快走、上樓、拖地等，每次活動應(yīng)在等，每次活動應(yīng)在1 1千步活動量或千步活動量或1010分分鐘以上。鐘以上。中等強度活動時，你會感到心跳和呼中
13、等強度活動時，你會感到心跳和呼吸加快；用力、但不吃力；可以隨著吸加快；用力、但不吃力；可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說話，但不能唱歌。呼吸的節(jié)奏連續(xù)說話，但不能唱歌。經(jīng)常參加消耗體力的活動，發(fā)生心血管經(jīng)常參加消耗體力的活動，發(fā)生心血管病、糖尿病和腫瘤的機會減少病、糖尿病和腫瘤的機會減少2-32-3成成 每周每周5-75-7天，每天累計天，每天累計3030分鐘以上中等分鐘以上中等強度的活動，如快走或其他相當(dāng)于強度的活動，如快走或其他相當(dāng)于4 4千千步活動量的活動，就足以產(chǎn)生促進健康步活動量的活動，就足以產(chǎn)生促進健康的作用。的作用。適度增加活動量，這些有益作用還會隨適度增加活動量，這些有益作用還會隨之增強
14、。之增強。戒煙限酒 煙，不吸，如煙，不吸，如要吸，一天不要吸，一天不超過超過5 5支。支。酒，不喝，如酒，不喝，如要喝，一天最要喝，一天最多不超過多不超過1515克?？恕Ｎ鼰熚：】凳遣粻幍尼t(yī)學(xué)結(jié)論吸煙危害健康是不爭的醫(yī)學(xué)結(jié)論 我國吸煙人群逾我國吸煙人群逾3 3億，另有約億，另有約7.47.4億不億不吸煙人群遭受二手煙的危害；每年因吸煙人群遭受二手煙的危害；每年因吸煙相關(guān)疾病所致死亡人數(shù)超過吸煙相關(guān)疾病所致死亡人數(shù)超過100100萬，萬，如對吸煙流行狀況不加以控制，至如對吸煙流行狀況不加以控制，至20502050年每年死亡人數(shù)將突破年每年死亡人數(shù)將突破300300萬，成萬，成為人民群眾生命健康
15、與社會經(jīng)濟發(fā)展為人民群眾生命健康與社會經(jīng)濟發(fā)展所不堪承受之重。所不堪承受之重。吸煙可以導(dǎo)致哪些惡性腫瘤吸煙可以導(dǎo)致哪些惡性腫瘤 煙草煙霧中含有煙草煙霧中含有6969種已知的致癌物，這些種已知的致癌物，這些致癌物會引發(fā)機體內(nèi)關(guān)鍵基因突變，正常致癌物會引發(fā)機體內(nèi)關(guān)鍵基因突變，正常生長控制機制失調(diào)，最終導(dǎo)致細(xì)胞癌變和生長控制機制失調(diào)，最終導(dǎo)致細(xì)胞癌變和惡性腫瘤的發(fā)生。有充分證據(jù)說明吸煙可惡性腫瘤的發(fā)生。有充分證據(jù)說明吸煙可以導(dǎo)致肺癌、口腔和鼻咽部惡性腫瘤、喉以導(dǎo)致肺癌、口腔和鼻咽部惡性腫瘤、喉癌、食管癌、胃癌、肝癌、胰腺癌、腎癌、癌、食管癌、胃癌、肝癌、胰腺癌、腎癌、膀胱癌和宮頸癌，而戒煙可以明顯降
16、低這膀胱癌和宮頸癌，而戒煙可以明顯降低這些癌癥的發(fā)病風(fēng)險。此外，有證據(jù)提示吸些癌癥的發(fā)病風(fēng)險。此外，有證據(jù)提示吸煙還可以導(dǎo)致結(jié)腸直腸癌、乳腺癌和急性煙還可以導(dǎo)致結(jié)腸直腸癌、乳腺癌和急性白血病。白血病。二手煙會對人體健康造成嚴(yán)重危害 二二手煙中含有大量有害物質(zhì)及致手煙中含有大量有害物質(zhì)及致癌物，不吸煙者暴露于二手煙同癌物，不吸煙者暴露于二手煙同樣會增加多種吸煙相關(guān)疾病的發(fā)樣會增加多種吸煙相關(guān)疾病的發(fā)病風(fēng)險。有充分的證據(jù)說明二手病風(fēng)險。有充分的證據(jù)說明二手煙暴露可以導(dǎo)致肺癌、煙味反感、煙暴露可以導(dǎo)致肺癌、煙味反感、鼻部刺激癥狀和冠心病。鼻部刺激癥狀和冠心病。證據(jù)提示二手煙暴露還可以導(dǎo)致證據(jù)提示二手
17、煙暴露還可以導(dǎo)致乳腺癌、鼻竇癌、成人呼吸道癥乳腺癌、鼻竇癌、成人呼吸道癥狀、肺功能下降、支氣管哮喘、狀、肺功能下降、支氣管哮喘、慢性阻塞性肺疾病、腦卒中和動慢性阻塞性肺疾病、腦卒中和動脈粥樣硬化。脈粥樣硬化。二手煙暴露對孕婦及兒童健康造成的二手煙暴露對孕婦及兒童健康造成的危害尤為嚴(yán)重。有充分證據(jù)說明孕婦危害尤為嚴(yán)重。有充分證據(jù)說明孕婦暴露于二手煙可以導(dǎo)致嬰兒猝死綜合暴露于二手煙可以導(dǎo)致嬰兒猝死綜合征和胎兒出生體重降低。此外，有證征和胎兒出生體重降低。此外，有證據(jù)提示孕婦暴露于二手煙還可以導(dǎo)致?lián)崾驹袐D暴露于二手煙還可以導(dǎo)致早產(chǎn)、新生兒神經(jīng)管畸形和唇腭裂。早產(chǎn)、新生兒神經(jīng)管畸形和唇腭裂。有充分的
18、證據(jù)說明兒童暴露于二手有充分的證據(jù)說明兒童暴露于二手煙會導(dǎo)致呼吸道感染、支氣管哮喘、煙會導(dǎo)致呼吸道感染、支氣管哮喘、肺功能下降、急性中耳炎、復(fù)發(fā)性中肺功能下降、急性中耳炎、復(fù)發(fā)性中耳炎及慢性中耳積液等疾病。此外，耳炎及慢性中耳積液等疾病。此外，有證據(jù)提示兒童暴露于二手煙還會導(dǎo)有證據(jù)提示兒童暴露于二手煙還會導(dǎo)致多種兒童癌癥，加重哮喘患兒的病致多種兒童癌癥，加重哮喘患兒的病情，影響哮喘的治療效果，而母親戒情，影響哮喘的治療效果，而母親戒煙可以降低兒童發(fā)生呼吸道疾病的風(fēng)煙可以降低兒童發(fā)生呼吸道疾病的風(fēng)險。險。戒煙越早越好戒煙越早越好 各年齡段戒煙均有益處。戒煙越各年齡段戒煙均有益處。戒煙越早，健康獲
19、益越大，壽命延長越早，健康獲益越大，壽命延長越多。無論何時戒煙，均可獲得更多。無論何時戒煙，均可獲得更長的預(yù)期壽命。研究表明，吸煙長的預(yù)期壽命。研究表明，吸煙者與不吸煙者相比，平均壽命約者與不吸煙者相比，平均壽命約減少減少1010年，年，6060、5050、4040或或3030歲時歲時戒煙可分別贏得約戒煙可分別贏得約3 3、6 6、9 9或或1010年年的預(yù)期壽命。的預(yù)期壽命。戒煙后所增加的壽命年數(shù)為戒煙后所增加的壽命年數(shù)為“健康的生命年數(shù)健康的生命年數(shù)”，與持續(xù)，與持續(xù)吸煙者相比，戒煙者更少伴有吸煙者相比，戒煙者更少伴有疾病和殘疾。因此，戒比不戒疾病和殘疾。因此，戒比不戒好，早戒比晚戒好。好
20、，早戒比晚戒好。適量飲酒標(biāo)準(zhǔn)男性每天不超過男性每天不超過2525克酒精，相克酒精，相當(dāng)于當(dāng)于1 1瓶啤酒、瓶啤酒、1 1兩白酒或兩白酒或250250毫毫升葡萄酒；女性減半。升葡萄酒；女性減半。80%80%90%90%的肝硬化病人可能與的肝硬化病人可能與飲酒有關(guān)；乙醇影響人體正常的飲酒有關(guān)；乙醇影響人體正常的脂肪代謝，以至形成脂肪肝，并脂肪代謝，以至形成脂肪肝，并可發(fā)展為肝硬化，在此基礎(chǔ)上再可發(fā)展為肝硬化，在此基礎(chǔ)上再出現(xiàn)肝癌。出現(xiàn)肝癌。n大量飲用啤酒，脂肪在腹部蓄積，可大量飲用啤酒，脂肪在腹部蓄積，可形成形成“啤酒肚啤酒肚”；脂肪在心臟肌肉中；脂肪在心臟肌肉中蓄積，形成蓄積，形成“啤酒心啤酒心
21、”。n 過量飲酒可增加中風(fēng)的危險。據(jù)統(tǒng)計，過量飲酒可增加中風(fēng)的危險。據(jù)統(tǒng)計，長期酗酒可使人中風(fēng)的危險系數(shù)倍增，長期酗酒可使人中風(fēng)的危險系數(shù)倍增，經(jīng)常大量飲酒的人，平均壽命和工作經(jīng)常大量飲酒的人，平均壽命和工作年數(shù)都大大縮短。年數(shù)都大大縮短。飲酒要注意能量問題 酒精熱量高，而且酒精飲料往往酒精熱量高，而且酒精飲料往往還含有其他能量物質(zhì)。還含有其他能量物質(zhì)。1 1克酒精可釋放克酒精可釋放7 7千卡能量。千卡能量。1 1克碳水化合物或蛋白質(zhì)可釋放克碳水化合物或蛋白質(zhì)可釋放4 4千卡能量。千卡能量。1 1克脂肪可釋放克脂肪可釋放9 9千卡能量。千卡能量。心理平衡心理平衡 只要注意心理平衡，就掌握了健康
22、的主鑰匙?！扒榫w情緒”往往往能造成許多疾病往能造成許多疾病和意外。一個人能和意外。一個人能心理平衡，生理就心理平衡，生理就平衡，就能少得病，平衡，就能少得病，得了病也好得快。得了病也好得快。如何保持穩(wěn)定的心態(tài)如何保持穩(wěn)定的心態(tài) 三個正確：三個正確：“正確對待自己，正確對正確對待自己，正確對待他人，正確對待社會待他人，正確對待社會”。做到“三個快樂”：第一助人為樂；第二知足常樂；第三自行其樂。擁有三顆心：即事業(yè)上有顆進取心，擁有三顆心：即事業(yè)上有顆進取心，生活中有顆平常心，奉獻(xiàn)社會有顆愛生活中有顆平常心，奉獻(xiàn)社會有顆愛心。心。常年堅持合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡十二個字，能使高血壓減少55，腦瘁中、冠心病減少75，糖尿病減少50，腫瘤減少1/3，平均壽命延長10年以上。最好的醫(yī)生是自己，最好的心情是寧靜，最好的藥物是時間，最好的運動是步行。溫馨提示：本PPT課件下載后，即可編輯修改，也可直接使用。（希望本課件對您有所幫助）
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