足球運(yùn)動員的身體素質(zhì)訓(xùn)練方法及手段.doc

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足球運(yùn)動員的身體素質(zhì)訓(xùn)練方法及手段 在闡述體能訓(xùn)練與身體訓(xùn)練的區(qū)別的基礎(chǔ)上，提出足球運(yùn)動員體能訓(xùn)練的基本要求和基本內(nèi)容。足球運(yùn)動員體能訓(xùn)練基本內(nèi)容主要有力量素質(zhì)訓(xùn)練、速度素質(zhì)訓(xùn)練、運(yùn)動耐力訓(xùn)練及心理機(jī)能訓(xùn)練。 目前世界足球發(fā)展的趨勢是技術(shù)越來越全面，戰(zhàn)術(shù)越來越靈活多變，場上運(yùn)動員分工越來越不明顯，對運(yùn)動員的體能訓(xùn)練水平的要求非常高，運(yùn)動員只有具備非常好的體能才能適應(yīng)比賽的需要。傳統(tǒng)的身體訓(xùn)練主要偏重于對某一運(yùn)動素質(zhì)(速度、力量、耐力、柔韌)的追求，忽略整體機(jī)能潛力的提高和頑強(qiáng)拼搏意志和心理素質(zhì)的培養(yǎng)。足球運(yùn)動員競技能力或叫比賽能力，是運(yùn)動員的體能、技能、智能和心理能力的有機(jī)結(jié)合。論文論文參考網(wǎng)其中，體能是運(yùn)動員競技能力的基礎(chǔ)，是競技能力的重要組成部分。因此，我們不能簡單地把足球運(yùn)動員的體能訓(xùn)練看作為運(yùn)動素質(zhì)訓(xùn)練或身體訓(xùn)練。體能與運(yùn)動素質(zhì)有密切的聯(lián)系，兩者既有聯(lián)系，又有區(qū)別，一下是我的訓(xùn)練方法及手段： 一、足球體能訓(xùn)練的基本要求 （一）要進(jìn)行全面身體訓(xùn)練 　　身體全面訓(xùn)練的目的,是促進(jìn)身體全面發(fā)展，使各項(xiàng)身體素質(zhì)得到相當(dāng)?shù)奶岣?，為最大限度提高專?xiàng)身體素質(zhì)打下良好的基礎(chǔ)，提高身體健康水平，同時(shí)還有效地延長運(yùn)動員長期從事足球的運(yùn)動壽命。 （二）要系統(tǒng)地進(jìn)行訓(xùn)練 　　體能訓(xùn)練一定要在全面訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練才能取得良好的成績，運(yùn)動員身體素質(zhì)訓(xùn)練必須要貫徹在每個(gè)訓(xùn)練階段中，體能訓(xùn)練要結(jié)合專項(xiàng)有計(jì)劃、系統(tǒng)的進(jìn)行訓(xùn)練，這樣才能保證運(yùn)動員體能不斷的鞏固與提高，以適應(yīng)運(yùn)動比賽的要求。 （三）要進(jìn)行大運(yùn)動量訓(xùn)練 　　運(yùn)動實(shí)踐證明，大運(yùn)動量的訓(xùn)練能迅速提高訓(xùn)練水平和運(yùn)動成績。根據(jù)足球運(yùn)動比賽的時(shí)間長、活動量大、拼搶激烈、技術(shù)動作難度大等特點(diǎn)，應(yīng)進(jìn)行大運(yùn)動量訓(xùn)練，以最大限度的動員機(jī)體潛能，不斷提高身體素質(zhì)和適應(yīng)能力。大運(yùn)動量訓(xùn)練主要包括運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度因素，具體可分為訓(xùn)練時(shí)間、練習(xí)密度、強(qiáng)度、時(shí)間等方面要求，離開這些因素，就不可能保證大運(yùn)動量。在訓(xùn)練中要使運(yùn)動員在思想上明確大運(yùn)動量訓(xùn)練對提高足球運(yùn)動水平有著密切的關(guān)系，調(diào)動他們參與運(yùn)動訓(xùn)練的自覺性，通過大強(qiáng)度運(yùn)動訓(xùn)練，既能提高運(yùn)動員身體素質(zhì)、拔戰(zhàn)術(shù)水平，也能練思想作風(fēng)。 （四）一般訓(xùn)練與專項(xiàng)訓(xùn)練相結(jié)合 　　在體能訓(xùn)練中，專項(xiàng)身體訓(xùn)練是在一般身體訓(xùn)練的基礎(chǔ)上結(jié)合專項(xiàng)運(yùn)動的特點(diǎn)和要求來發(fā)展專項(xiàng)所必須的身體素質(zhì)。根據(jù)足球運(yùn)動的特點(diǎn)，運(yùn)動員應(yīng)具有迅速的反應(yīng)能力、良好的速度、高度的靈活性以及良好的耐力能力，這些專項(xiàng)素質(zhì)一定要通過系統(tǒng)的、長期的專項(xiàng)身體訓(xùn)練才能獲得。身體訓(xùn)練要與技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合，身體訓(xùn)練是為了促進(jìn)身體全面發(fā)展，保證和促進(jìn)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)水平的提高。因此，在訓(xùn)練中應(yīng)該注意身體訓(xùn)練要與技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練密切結(jié)合起來，使在訓(xùn)練中獲得的良好身體素質(zhì)在比賽中充分發(fā)揮出來。 　　 二、足球運(yùn)動員體能訓(xùn)練方法及手段 對足球運(yùn)動員訓(xùn)練包括技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、體能、心理等方面的訓(xùn)練。其中，體能訓(xùn)練是技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的基礎(chǔ)。隨著現(xiàn)代足球運(yùn)動的發(fā)展，足球運(yùn)動員一般和專項(xiàng)耐力的強(qiáng)度控制主要有四種方法，分為持續(xù)法、間歇法、重復(fù)法、比賽法〔重復(fù)法主要用于速度訓(xùn)練〕?，F(xiàn)代足球運(yùn)動員的能量代謝特征是糖與脂肪交替供能，快肌、慢肌纖維交替活動，研究證明，目前足球運(yùn)動員體能的決定性限制因素并非球員的心肺功能，而是球員的肌肉耐力水平，特別是肌肉無氧耐力水平，所以重點(diǎn)發(fā)展足球運(yùn)動員肌肉無氧耐力水平對提高運(yùn)動員的體能是特別重要的。 2.1有氧耐力訓(xùn)練 在有氧耐力訓(xùn)練中應(yīng)注意適宜的強(qiáng)度，目前運(yùn)動生理學(xué)以無氧閾為標(biāo)準(zhǔn)，即由有氧供能開始大量動用無氧供能的臨界點(diǎn)為強(qiáng)度指標(biāo)，這種有氧與無氧的混合代謝區(qū)域是指把有氧代謝和無氧代謝結(jié)合起來進(jìn)行訓(xùn)練的有效區(qū)分“每分鐘心率以下不低于150次作為基本強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)”，這種訓(xùn)練手段對提高耐力項(xiàng)目的最大有氧能力非常有效。 ⑴持續(xù)負(fù)荷法：持續(xù)負(fù)荷法是發(fā)展有氧耐力的主要方法，沒有間歇，每次負(fù)荷時(shí)間不應(yīng)少于30min，對于有一定訓(xùn)練水平的運(yùn)動員負(fù)荷時(shí)間可達(dá)到60—100min。 ⑵重復(fù)訓(xùn)練法：它是在發(fā)展有氧耐力的同時(shí)，還能發(fā)展專項(xiàng)或比賽能力，負(fù)荷強(qiáng)度比較大，每次練習(xí)應(yīng)得到完全恢復(fù)以后，再重復(fù)進(jìn)行。 ⑶高原訓(xùn)練法：高原訓(xùn)練就是在缺氧條件下進(jìn)行訓(xùn)練，由于身體缺氧條件下的應(yīng)激作用，能促進(jìn)紅血球和血紅素的提高，血乳酸可達(dá)到平原訓(xùn)練達(dá)不到的水平，從而提高了機(jī)體無氧糖酵解和抵抗酸性物質(zhì)的能力。 ⑷交替跑訓(xùn)練：由三組運(yùn)動員在同樣的距離內(nèi)進(jìn)行往返交替跑，如A、B兩組在一邊，C組在一邊，練習(xí)由A組運(yùn)動員開始跑向C組一邊，當(dāng)A組跑至C組一邊時(shí)，C組跑向B組所在的一邊，然后，當(dāng)C組達(dá)到后，B組再迅速跑向A組的一邊，依次往返進(jìn)行交替跑，距離可定在30—60m之間，練習(xí)時(shí)間可控制在20—30min，通過交替跑的練習(xí)可以提高運(yùn)動員的最大攝氧量。 2.2無氧耐力訓(xùn)練 足球運(yùn)動員在比賽中由于攻防戰(zhàn)術(shù)的需要，往往在很短的時(shí)間里進(jìn)行反復(fù)沖刺跑，對無氧耐力水平的要求較高，無氧耐力訓(xùn)練也需注意以下幾點(diǎn)： ⑴無氧耐力訓(xùn)練必須保證運(yùn)動員機(jī)體在活動中有高的乳酸值產(chǎn)生。為此，大強(qiáng)度和必需的持續(xù)時(shí)間是必不可少的。一般而言，每次活動的持續(xù)時(shí)間應(yīng)在10s以上、1min以下，如果時(shí)間過短，主要發(fā)展的磷酸原供能系統(tǒng)時(shí)間過長，則因強(qiáng)度降低而形成有氧耐力訓(xùn)練。 ⑵間歇訓(xùn)練法是當(dāng)今足壇普遍用以發(fā)展無氧耐力的有效方法。在運(yùn)用這一方法時(shí)，掌握合理的間歇時(shí)間，是訓(xùn)練效益的決定因素。當(dāng)間歇時(shí)間過長時(shí)，血乳酸值會隨休息時(shí)間長而減少，形成主要發(fā)展速度素質(zhì)。因此，根據(jù)運(yùn)動員訓(xùn)練水平狀況安排適當(dāng)?shù)拈g歇，保證肌體始終處于高乳酸值狀態(tài)，是無氧耐力訓(xùn)練目的實(shí)現(xiàn)的根本保證。 ⑶隨運(yùn)動員無氧耐力素質(zhì)的改造，為不斷提高訓(xùn)練水平，教練員應(yīng)及時(shí)地調(diào)整訓(xùn)練方法，如不變間歇時(shí)間、加長練習(xí)時(shí)間、或不變練習(xí)時(shí)間、縮短間歇時(shí)間等。 ⑷無氧耐力訓(xùn)練是一種大強(qiáng)度活動，運(yùn)動員需要在練習(xí)前做好準(zhǔn)備活動，在間歇期應(yīng)采用積極性休息方式，以免因突然停止大強(qiáng)度活動后造成血液回流困難，頭腦發(fā)生昏厥現(xiàn)象。間歇訓(xùn)練法用于無氧耐力訓(xùn)練，是以產(chǎn)生乳酸值為基本準(zhǔn)則的，任何一種間歇訓(xùn)練方式，只要能滿足這一基本準(zhǔn)則的要求，都可以在實(shí)踐中采用。 體能訓(xùn)練在具體的訓(xùn)練中由身體形態(tài)、身體機(jī)能的運(yùn)動素質(zhì)、專項(xiàng)技能、心理能力等方面因素構(gòu)成，這3個(gè)因素是影響體能水平的重要指標(biāo)，為了更好的進(jìn)行比賽，提高比賽水平，必須對運(yùn)動員進(jìn)行必要的體能訓(xùn)練，具體可在一下3個(gè)方面進(jìn)行： 2.3身體形態(tài)訓(xùn)練 身體形態(tài)訓(xùn)練部分與運(yùn)動員的先天遺傳有關(guān)系，一部分則需要后天的訓(xùn)練，后天訓(xùn)練可從運(yùn)動員的基礎(chǔ)素質(zhì)進(jìn)行，一般進(jìn)行必要的力量，速度，耐力，靈敏性，協(xié)調(diào)性等素質(zhì)訓(xùn)練，依次提高運(yùn)動員的身體形態(tài)水平，塑造健康的體格，適應(yīng)比賽需要。 2.4身體機(jī)能訓(xùn)練 身體機(jī)能訓(xùn)練實(shí)質(zhì)就是對運(yùn)動員的供能系統(tǒng)及各個(gè)器官供能的訓(xùn)練，是通過3大能量代謝系統(tǒng)訓(xùn)練為基礎(chǔ)，這在足球的供能特點(diǎn)中已經(jīng)有詳細(xì)介紹，因此，在足球比賽中，為了保證肌肉正常工作，必須及時(shí)補(bǔ)充ATP，及其另外的3個(gè)途徑即磷酸肌酸供能、糖無氧代謝供能和有氧代謝供能，對一般采用間歇訓(xùn)練法如組織定時(shí)小型的足球比賽，待機(jī)體不完全恢復(fù)在進(jìn)行下場比賽訓(xùn)練，這樣可以提高機(jī)體的供能系統(tǒng)工作效率。 2.5運(yùn)動素質(zhì)訓(xùn)練 運(yùn)動素質(zhì)訓(xùn)練一般指的是力量速度，柔韌等基本運(yùn)動素質(zhì)，但在足球運(yùn)動中，這方面的訓(xùn)練強(qiáng)度和負(fù)荷得有所增加，尤其是下肢力量及快速的奔跑能力訓(xùn)練，具體課通過專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練提高。由以下幾點(diǎn)： 2.51力量素質(zhì)訓(xùn)練 　　力量素質(zhì)是人體運(yùn)動的基礎(chǔ),足球運(yùn)動項(xiàng)目對運(yùn)動員的快速跑動和長時(shí)間大強(qiáng)度奔跑能力要求較高,因此,快速力量和力量耐力是足球運(yùn)動員力量素質(zhì)的重要部分。 　　快速力量的訓(xùn)練，快速力量取決于肌肉的收縮力量和收縮速度，是指肌肉盡快和盡可能地發(fā)揮力量，快速克服外界負(fù)荷的能力。運(yùn)動員在完成動作時(shí)所用的力量越大，速度越快，則所表現(xiàn)出的速度力量就越大。訓(xùn)練實(shí)踐中，只有使肌肉力量和肌肉速度兩方面都提高，才能取得快速力量訓(xùn)練的最佳效果，科學(xué)研究證明，快速力量訓(xùn)練要處理好負(fù)荷重量與動作速度的比例關(guān)系，使之能與專項(xiàng)運(yùn)動要求相一致。無論是從不降低動作速度的角度增加力量，還是從不減小負(fù)荷的角度提高運(yùn)動速度，或是同時(shí)增大負(fù)荷和提高速度來發(fā)展快速力量，都要解決好練習(xí)負(fù)荷與動作速度的優(yōu)化組合問題。練習(xí)強(qiáng)度75%~90%；練習(xí)時(shí)間5~10秒；間歇：以完全恢復(fù)為宜；重復(fù)次數(shù)：4~6次；練習(xí)組數(shù)：3~4組。 　　力量耐力的訓(xùn)練，運(yùn)動員的力量耐力水平取決于多種因素，其中最主要的是保證工作肌耗氧和供氧的血液循環(huán)和呼吸系統(tǒng)的機(jī)能能力、無氧代謝的機(jī)能能力和工作肌群協(xié)同有效地共濟(jì)工作的能力，以及運(yùn)動員克服自身疲勞的意志品質(zhì)。此外，力量耐力與最大力量有密切關(guān)系，不同運(yùn)動員在完成同一負(fù)重時(shí)的次數(shù)，主要取決于最大力量。最大力量大，則重復(fù)次數(shù)多，力量耐力好。運(yùn)動實(shí)踐證明，循環(huán)訓(xùn)練法是提高力量耐力的主要辦法。不同運(yùn)動項(xiàng)目對力量耐力的需要是不同的，目前主要有兩種不同方式的循環(huán)訓(xùn)練：大強(qiáng)度間歇循環(huán)訓(xùn)練和低強(qiáng)度間歇循環(huán)訓(xùn)練。循環(huán)練習(xí)要保證一定的練習(xí)密度和練習(xí)強(qiáng)度：練習(xí)中不可安排間歇休息，或沒有練習(xí)時(shí)間限制但必須確定一組或三組循環(huán)練習(xí)的時(shí)間要求；提高高訓(xùn)練強(qiáng)度的方法是，重復(fù)次數(shù)和負(fù)荷不變而減少完成每組循環(huán)練習(xí)的時(shí)間、增加負(fù)荷或增加重復(fù)次數(shù)；可以用計(jì)算心率的方法對照間歇休息時(shí)間。當(dāng)心率下降到每分鐘120次時(shí)，即可開始下一次循環(huán)練習(xí)。足球運(yùn)動項(xiàng)目力量耐力的提高，必須與心血管系統(tǒng)和呼吸循環(huán)系統(tǒng)的機(jī)能改善相結(jié)合進(jìn)行。在提高運(yùn)動員有氧和無氧代謝能力的同時(shí)，肌肉力量耐力訓(xùn)練中，應(yīng)注意培養(yǎng)運(yùn)動員對抗疲勞反應(yīng)的意志品質(zhì)和心理素質(zhì)。練習(xí)強(qiáng)度：60%~70%；練習(xí)時(shí)間：15~45秒為宜；間歇：一般心率恢復(fù)到120次/分左右；重復(fù)次數(shù)：20~30次；練習(xí)組數(shù)：3~5組。 2.52速度素質(zhì)訓(xùn)練 　　足球運(yùn)動比賽中的各種搶斷球、迅速跑位接應(yīng)等要求運(yùn)動員具備良好的速度能力。足球運(yùn)動項(xiàng)目的速度訓(xùn)練主要包括短距離的種種起動跑、沖刺跑、變速跑和速度耐力等練習(xí)。起動跑特點(diǎn)是人體在盡快短的時(shí)間內(nèi)由靜止?fàn)顟B(tài)加速獲得高速度。起動跑主要表現(xiàn)在足球比賽的迅速跑位、擺脫防守。起動跑能力主要通過各種起跑來練習(xí)。在足球比賽中,快速防守和戰(zhàn)術(shù)配合等都需要運(yùn)動員具備良好的沖刺跑和變速跑能力。沖刺跑能力主要通過短距離的快速跑動來練習(xí)。練習(xí)強(qiáng)度：95%~100%；練習(xí)時(shí)間：3~10秒為宜；間歇時(shí)間視訓(xùn)練目的而定，可完全恢復(fù)或不完全恢復(fù)；練習(xí)重復(fù)次數(shù)：6~8次； 練習(xí)組數(shù)：3~5組。 2.53運(yùn)動耐力訓(xùn)練 　　體能訓(xùn)練中的運(yùn)動耐力主要指大強(qiáng)度長時(shí)間從事專項(xiàng)活動的能力。強(qiáng)度主要指運(yùn)動的速度。強(qiáng)度與時(shí)間，速度與距離是統(tǒng)一的矛盾的兩個(gè)方面。運(yùn)動強(qiáng)度大,運(yùn)動時(shí)間自然短；運(yùn)動速度快，運(yùn)動的距離必然短。然而，足球運(yùn)動項(xiàng)目要求既要運(yùn)動強(qiáng)度大，又要運(yùn)動時(shí)間長，即要跑得速度快，又要跑得距離長。足球運(yùn)動員體能訓(xùn)練的運(yùn)動耐力水平主要取決于：①功能系統(tǒng)的機(jī)能能力，即氧債和耐乳酸工作能力、最大力量和快速力量等；②在比賽中有效地利用機(jī)能潛力的能力；③疲勞情況下的心理素質(zhì)和意志品質(zhì)。 2.6專項(xiàng)技能訓(xùn)練 專項(xiàng)技能訓(xùn)練也是體能訓(xùn)練中不可缺少的一部分，在具體的足球比賽中有著非常重要的作用，專項(xiàng)技能一般包括：球性練習(xí)、運(yùn)球訓(xùn)練、定位球訓(xùn)練、頭球訓(xùn)練、運(yùn)球中各種射門訓(xùn)練等，這可以通過專門的技能訓(xùn)練進(jìn)行，如：重復(fù)性定位球練習(xí)，10米助跑頭球練習(xí)，小場比賽運(yùn)球突破練習(xí)，快速跑動傳球練習(xí)等，以此來提高專項(xiàng)技能水平，從而適應(yīng)高強(qiáng)度、高負(fù)荷運(yùn)動技術(shù)的需求。 2.7心理訓(xùn)練 以往訓(xùn)練中，教練員往往忽視隊(duì)員心理素質(zhì)的訓(xùn)練。然而事實(shí)表明，大型足球比賽當(dāng)中，心理因素對優(yōu)異比賽成績的取得具有是風(fēng)重要的作用，在運(yùn)動員訓(xùn)練中不可忽視。在運(yùn)動過程中，無論是體力的分配，還是技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)的發(fā)揮，都是心理活動的調(diào)節(jié)和支配下進(jìn)行的，許多有潛力的運(yùn)動員，由于心理緊張，情緒上的變化，直接影響其技術(shù)水平的發(fā)揮和運(yùn)動成績的提高，因此在訓(xùn)練中一定要加強(qiáng)心理訓(xùn)練，以此來提高心理隊(duì)員心理素質(zhì)。 　　體能訓(xùn)練是足球運(yùn)動員訓(xùn)練的重要部分，必須貫徹在年訓(xùn)練周期的始終。教練員必須深刻理解影響足球運(yùn)動員體能訓(xùn)練的基本內(nèi)容，這是體能訓(xùn)練創(chuàng)新和持續(xù)提高的前提與基礎(chǔ)。