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1、第三節(jié)第三節(jié) 合理膳食合理膳食怎樣才能避免營養(yǎng)不良呢怎樣才能避免營養(yǎng)不良呢? ? 一、怎樣對營養(yǎng)狀況進行評價一、怎樣對營養(yǎng)狀況進行評價? ? （一）營養(yǎng)評價的方法（一）營養(yǎng)評價的方法 1 1測量自己的身高和體重測量自己的身高和體重2 2體質指數(shù)評價體質指數(shù)評價計算方法計算方法評價指標評價指標老老師師營養(yǎng)營養(yǎng) 不良不良正常正常營養(yǎng)營養(yǎng)過剩過剩正正常常實際體重實際體重(kg)身高平方身高平方（） 2520.5（二）（二）某校初一某校初一年級學生總體營養(yǎng)狀況年級學生總體營養(yǎng)狀況總人數(shù)總人數(shù)正常正常營養(yǎng)不良營養(yǎng)不良營養(yǎng)過剩營養(yǎng)過剩15285598百分比百分比56%39%5%活動：請你評價自己的飲食習慣
2、和飲食結構活動：請你評價自己的飲食習慣和飲食結構 （一）不合理的飲食習慣（一）不合理的飲食習慣 （有此習慣的打（有此習慣的打，沒有此習慣的打，沒有此習慣的打） 早餐經常不吃，午餐少吃或不吃，晚餐多吃早餐經常不吃，午餐少吃或不吃，晚餐多吃 挑食、偏食挑食、偏食 有時會暴飲暴食有時會暴飲暴食 吃飯前后經常從事劇烈運動吃飯前后經常從事劇烈運動 節(jié)食，盲目減肥節(jié)食，盲目減肥 經常不按時就餐經常不按時就餐 零食不斷，影響正餐零食不斷，影響正餐 習慣吃過冷或過熱的食物習慣吃過冷或過熱的食物 （二）不合理的飲食結構（二）不合理的飲食結構 主食和副食比例不合理主食和副食比例不合理 用水果代替蔬菜用水果代替蔬菜
3、 每日青菜攝取量很少每日青菜攝取量很少 每日飲水量不足每日飲水量不足 用高糖飲料或碳酸型飲料代替飲用水用高糖飲料或碳酸型飲料代替飲用水 （三）你認為不合理的飲食習慣或飲食結構（三）你認為不合理的飲食習慣或飲食結構 還有哪些？請你再列舉三條還有哪些？請你再列舉三條二、飲食習慣和飲食結構影響營養(yǎng)狀況二、飲食習慣和飲食結構影響營養(yǎng)狀況（一）調查自己的飲食結構和飲食習慣（一）調查自己的飲食結構和飲食習慣 不吃早餐：不吃早餐：17%17% 挑食、偏食：挑食、偏食：34%34% 有時會暴飲暴食：有時會暴飲暴食：47%47% 飯前飯后經常從事劇烈運動：飯前飯后經常從事劇烈運動：32%32% 盲目節(jié)食：盲目節(jié)
4、食：2.6%2.6% 經常不按時就餐經常不按時就餐:25%:25% 零食不斷零食不斷, ,影響正餐影響正餐:22%:22% 習慣吃過冷或過熱的食物習慣吃過冷或過熱的食物:41%:41% 用水果代替蔬菜用水果代替蔬菜:25%:25% 每日青菜攝取量很少每日青菜攝取量很少:38%:38% 用高糖飲料或碳酸型飲料代替飲用水用高糖飲料或碳酸型飲料代替飲用水:22%:22% 南方網(wǎng)訊神經性厭食癥在害死卡倫南方網(wǎng)訊神經性厭食癥在害死卡倫卡彭卡彭Karen Karen CarpenterCarpenter）后得到了更多的關注。）后得到了更多的關注。“卡彭特兄妹卡彭特兄妹”是美國是美國7070年代商業(yè)上最成功
5、的柔情音年代商業(yè)上最成功的柔情音樂團體之一，這是來自康涅狄格州紐黑文市的一支兄妹二樂團體之一，這是來自康涅狄格州紐黑文市的一支兄妹二重唱組合。卡倫重唱組合?？▊惪ㄅ硖厣诳ㄅ硖厣?9501950年年3 3月月2 2日，日，19931993年年2 2月月4 4日卡倫因神經性厭食癥引起心力衰竭而逝世。日卡倫因神經性厭食癥引起心力衰竭而逝世。厭食癥的危害厭食癥的危害 曾依從小就能歌善舞，還曾獲岳陽市三好學生。她喜曾依從小就能歌善舞，還曾獲岳陽市三好學生。她喜歡唱歌，經常在家里唱歡唱歌，經常在家里唱卡拉卡拉OKOK。曾依。曾依7 7月間的日記：月間的日記：“我要好好努力，要爭取做一個我要好好努力，要
6、爭取做一個健康健康的好女孩的好女孩” ” 大腿只有成人的小臂粗，手臂只有兩根手指并在一起大腿只有成人的小臂粗，手臂只有兩根手指并在一起那么粗。因饑餓過度，造成身體各個臟器衰竭而死于北那么粗。因饑餓過度，造成身體各個臟器衰竭而死于北京世紀壇醫(yī)院。京世紀壇醫(yī)院。 （二）如何糾正自己的不良習慣？（二）如何糾正自己的不良習慣？三、合理膳食三、合理膳食平衡膳食寶塔平衡膳食寶塔（一）營養(yǎng)配餐（一）營養(yǎng)配餐 食物多樣，多吃谷類食物多樣，多吃谷類 多吃蔬菜、水果和薯類多吃蔬菜、水果和薯類 常吃奶類、豆類或其制品常吃奶類、豆類或其制品 長吃適量魚、禽、蛋、瘦肉長吃適量魚、禽、蛋、瘦肉 少吃肥肉和葷油少吃肥肉和葷
7、油 清淡少鹽，飲酒適量清淡少鹽，飲酒適量（二）食量和體力活動要平衡，保持適當體重（二）食量和體力活動要平衡，保持適當體重（三）關注食品安全（三）關注食品安全什么是合理膳食？什么是合理膳食？能夠滿足人體對營養(yǎng)物質和能夠滿足人體對營養(yǎng)物質和能量需要的膳食。能量需要的膳食。這種膳食所含的各種營養(yǎng)物這種膳食所含的各種營養(yǎng)物質的比例合適，互相搭配合質的比例合適，互相搭配合理。理。合理調配主副食是保證膳食營養(yǎng)的關鍵合理調配主副食是保證膳食營養(yǎng)的關鍵 中國營養(yǎng)學會制定的中國營養(yǎng)學會制定的中國居民平衡膳食寶塔中國居民平衡膳食寶塔，對如何合理調配膳食提出了科學的方案。推薦的成年人每對如何合理調配膳食提出了科學的
8、方案。推薦的成年人每日合理膳食方案從塔底到塔尖分別為：日合理膳食方案從塔底到塔尖分別為：1 1、谷類、谷類300300500500克；克；2 2、蔬菜類、蔬菜類400400500500克、水果類克、水果類100100200200克；克；3 3、畜禽肉類、畜禽肉類5050100100克、魚蝦類克、魚蝦類5050克、蛋類克、蛋類25255050克；克；4 4、奶類及奶制品、奶類及奶制品100100克、豆類及豆制品克、豆類及豆制品5050克；克；5 5、油脂類、油脂類2525克。克。 購買食品時應注意哪些問題？購買食品時應注意哪些問題？小心食品添加劑！小心食品添加劑！防腐劑防腐劑殺菌劑殺菌劑漂白劑漂
9、白劑抗氧化劑抗氧化劑甜味劑甜味劑著色劑著色劑生產日期生產日期保質日期保質日期 生產廠家生產廠家廠家地址廠家地址有毒韭有毒韭菜菜有毒大有毒大米米三、青少年每日需要營養(yǎng)物質的標準是三、青少年每日需要營養(yǎng)物質的標準是怎樣的怎樣的? ? 日需營養(yǎng)物質日需營養(yǎng)物質女女(50kg體重體重)男男(54kg)體重體重糖類和脂肪糖類和脂肪11304kJ12600kJ蛋白質蛋白質(/g)8090維生素維生素(C/mg)758090鐵鐵( /mg)1515鈣鈣/(mg)1000120010001200鋅鋅/(mg)16181618碘碘/(mg)150150分析你自己一天的食譜分析你自己一天的食譜詳細記錄一天中詳細記
10、錄一天中,早中晚餐的主要早中晚餐的主要食物，并稱重或估計重量食物，并稱重或估計重量。對照課本對照課本24頁食物營養(yǎng)成分表，頁食物營養(yǎng)成分表，根據(jù)食物營養(yǎng)成分表提供的數(shù)據(jù)，計根據(jù)食物營養(yǎng)成分表提供的數(shù)據(jù)，計算每種食物營養(yǎng)成分的含量算每種食物營養(yǎng)成分的含量。 食物種類食物種類 營養(yǎng)成分營養(yǎng)成分 蛋白質蛋白質（）（） 脂肪脂肪（）（） 糖類糖類（）（） 維生維生素素C C 鈣鈣鐵鐵能量能量 早餐早餐 50g50g饅頭饅頭3 3.9 90 0.6 63838.4545 627627 午餐午餐 晚餐晚餐 分析分析: : 你一天攝入的食物那些物質不足？你一天攝入的食物那些物質不足？哪些物質過量？哪些物質過
11、量？ 對自己一天的營養(yǎng)食譜提出改進的對自己一天的營養(yǎng)食譜提出改進的建議建議。健康早餐健康早餐7 7種模式種模式1.1.蛋類蛋類+ +其他食物：包括單一的蛋類早餐、蛋類其他食物：包括單一的蛋類早餐、蛋類+ +即食谷物、即食谷物、蛋類蛋類+ +即食谷物和面包、蛋類即食谷物和面包、蛋類+ +面包、蛋類面包、蛋類+ +面包和烹調谷物、面包和烹調谷物、蛋類蛋類+ +烹調谷物。烹調谷物。2.2.即食谷物即食谷物+ +其他食物其他食物( (不含蛋類不含蛋類) )：包括即食谷物：包括即食谷物+ +牛奶、即牛奶、即食谷物食谷物+ +牛奶和面包、即食谷物牛奶和面包、即食谷物+ +牛奶和烹調谷物、即食谷物牛奶和烹調谷物、即食谷物+ +牛奶和烹調谷物及面包。牛奶和烹調谷物及面包。3.3.面包類。面包類。4.4.烹調谷物類：包括單純烹調谷物、烹調谷物烹調谷物類：包括單純烹調谷物、烹調谷物+ +面包類。面包類。5.5.水果類：包括單一的柑橘類水果、其他水果。水果類：包括單一的柑橘類水果、其他水果。6.6.咖啡咖啡/ /軟飲料軟飲料/ /高脂甜品類：包括單純的咖啡、咖啡高脂甜品類：包括單純的咖啡、咖啡+ +高脂高脂甜品、其他軟飲料。甜品、其他軟飲料。7.7.混合膳食類。混合膳食類。
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