體育中考仰臥起坐的正確做法及快速提高成績的訓練方法.doc

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體育中考仰臥起坐的正確做法及快速提高成績的訓練方法 天津教育報2013-03-19 09:32【大 中 小】　【我要糾錯】 　　仰臥起坐是大多數女生選擇的中考測試項目，雖然仰臥起坐是比較容易拿滿分的項目，但如果學生不了解正確的動作要求與有效的練習方法，在有限的時間內拿到滿分還有很大的難度。下面我為大家介紹一下中考的動作要求及練習方法，希望對大家有所幫助。 　　一、場地器材與測試方法 　　1.場地器材：仰臥起坐智能型測試儀及墊子若干塊（或代用品），體育館木質地板，鋪放平坦。 　　2.測試方法：受試者仰臥于墊上，兩腿稍分開，屈膝呈90度角左右，兩手指交叉貼于腦后。另一同伴壓住其踝關節(jié)，以固定下肢。受試者坐起時兩肘觸及或超過雙膝為完成一次。仰臥時背必需觸墊。測試人員發(fā)出“開始”口令的同時開表計時，記錄1分鐘內完成次數。1分鐘到時，受試者雖已坐起但肘關節(jié)未達到雙膝者不計該次數，精確到個位。 　　3.注意事項 　?。?）如發(fā)現受試者借用肘部撐墊或臀部起落的力量坐起時，該次不計數。（2）受試者雙腳必須放于墊上。 　　二、練習中的動作技巧 　　動作過程中要注重動作節(jié)奏和呼吸節(jié)奏的配合。在做仰臥起坐時，快速而有序的動作節(jié)奏與呼吸節(jié)奏的有效配合是確保腰腹局部肌肉群多次、重復產生爆發(fā)力的保障。 　　身體仰臥在墊上，發(fā)力做起坐動作的一剎那，要屏住呼吸，在肘關節(jié)接觸膝蓋的一剎那要主動、快速的用力呼氣，躺下的過程中主動吸氣。隨著時間的推移呼吸的頻率在不斷的加快，在整個過程中身體一定要放松。 　　三、快速提高成績的訓練方法 　　仰臥起坐的速度訓練： 　　1．10秒鐘訓練。要求學生保持較高的速度，重復多組，保證每組最高值接近。 　　2．20秒訓練。提高學生的爆發(fā)力，在保證動作質量的前提下，最好能突破25個。 　　3．30秒訓練。是學生在訓練20秒的基礎上有了進步進行的提高訓練。要求學生能突破35個。 　　4．45秒訓練。這45秒主要是節(jié)奏訓練。 　　5．1分鐘的訓練。一分鐘訓練要注意前面45秒的節(jié)奏的訓練，但是最后15秒或者10秒是一個沖刺過程，如果最后沒有加速是不可能有好的成績的。 　　6．1分10秒的訓練，提高學生的耐力。 　　7．按次數訓練。此種方法與上面的按時間訓練法基本原理是一樣的，即逐漸延長每組的練習數量和縮短相應數量的每組所用時間。如：每次訓練30個仰臥起坐計時3組等等。 　　四、制定訓練計劃 　　1．仰臥起坐爆發(fā)力訓練：20秒仰臥起坐3——30秒仰臥起坐2——40秒仰臥起坐 　　2．仰臥起坐耐力訓練：20秒仰臥起坐3——1分10秒仰臥起坐2——1分鐘仰臥起坐 　　3．仰臥起坐節(jié)奏訓練：一分鐘仰臥起坐3.練習目的是合理地分配體力，達到理想的成績。練習時可使用節(jié)拍器，跟隨節(jié)奏進行練習，這種訓練一般在體育考試前1個月進行。 　　4．體育中考模擬訓練：在中考前，體育訓練要以中考考試模式進行，這樣才能讓學生盡早的進入中考考試的狀態(tài)。 　　5．注重訓練成績的總結。分析成績提高的原因，增強信心，提高學生訓練積極性。 　　6.中考后期，學生每日訓練計劃可為：早晚練習， 35個/組的快速仰臥起坐3組，中間主動性休息2分鐘。