健美健身:健身器材使用方法
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健身計劃及其它 有規(guī)律性的健身了六個多月,整個人變壯一圈,體重增加20磅。當然未來的路還很長,我的背部不夠厚,腹肌也不明顯,健身更應該是一種生活態(tài)度,也不僅僅是淺薄的BSO。我只是想階段性的總結一下這一段時間的感想,順便也分享一下自己的 健身計劃。 若干體會: 1. 沒有長不壯的瘦子。我當瘦子20年了,一向腸胃吸收不好,對飲食的興趣也不大,但是這半年什么都變了——事實證明,科學的訓練+合理的營養(yǎng)飲食=短時間增肌 。 2. 無氧是王道。有氧能鍛煉心肺當然很好,但是以增肌為目的的話,必須保證每周有三天1-1.5小時的無氧,這三天除了無氧前慢跑3-5分鐘的熱身,其他任何的有氧都不要做。 3. 肌肉在休息的時候才生長。所以切忌過度鍛煉。同一個肌肉群要休息48-72小時才可以再次鍛煉,肌肉沒有足夠的休息時間是不可能變大變粗的。 4. 鍛煉大肌肉群勝于一切。簡單地說,就是要集中訓練臥推、肩推、深蹲和硬拉。尤其在剛開始鍛煉的3、4個月,不要花太多時間在某個單獨肌肉上。 5. 杠鈴、啞鈴(Free weights)無可替代。設施較好的健身房一般都有諸多大型復合器械,請不要花過多時間在上面——杠鈴和啞鈴的效果是最好的。 6. 動作要到位,切忌追求大重量導致受傷。只有動作到位了鍛煉效果才最佳,為了面子好看動作偷工減料搞大重量是沒有意義的,別人一看就知道。時刻注意防止受傷,特別是硬拉這個動作,上重量一定要慎重。 7. 營養(yǎng)補充很重要。以我個人意見,蛋白粉要堅持吃,肌酸可以在增肌的三個月吃,其他的補品就見仁見智了。 健身計劃: 下面這個健身計劃是我最近兩個月在用,脫胎于網上一個老外網站給出的三階段健身方案(h踢踢p冒號//www點abercrombieworkout點com/)。這個方案非常詳細,涵蓋無氧、有氧、飲食、補品,建議大家仔細研究。 原則: 1. 啞鈴先于杠鈴。和杠鈴相比,啞鈴的動作幅度更大,對肌肉的刺激更深,大部分情況下同樣的訓練強度啞鈴可以用更輕的重量實現,因此更安全。 2. 在不受傷的情況下,大重量,少次數。我一般每個項目都是3組,每組4-6個。如果某個項目做到了8個以上,那就說明可以加大重量了。 3. 動作到位要多看網上視頻。ExRx是個很好的網站(h踢踢p冒號//www點exrx點net/Exercise點html),講明了各個動作要領,并列有簡單視頻。你管子上的健身視頻也非常多,國內的同學還請自行解決。 計劃明細: 一周三次,每次1-1.5小時 周一(胸部、上臂): Bench Press(平板臥推); Incline Press (上斜臥推); Decline Press (下斜臥推); Dumbell Lying Triceps Extension (啞鈴仰臥臂屈伸); Preacher Curls (牧師椅臂彎舉); Crossovers (蝴蝶機夾胸) 周三 (肩部、背部): Wide-Grip Pullup (寬握引體向上); Pull Down (復合機下拉); Bent-over row (俯身杠鈴劃船); Shoulder Press (肩推); Shrug (啞鈴聳肩); Overhead Shrug (站姿杠鈴上舉聳肩) 周五(背部、腿部、胸部): Squat (深蹲); Bench Press(平板臥推); Incline Press (上斜臥推); Crossovers (蝴蝶機夾胸) Deadlift (硬拉); Calf Raise (小腿提) 整體時間跨度是兩個月熱身,這段時間每組做8-12個,鍛煉結束后半小時內補充蛋白粉30克;三個月增肌,這段時間每組做4-6個,鍛煉結束后半小時內補充蛋白粉50克,肌酸5克;三個月減脂,這段時間每組做6-8個,鍛煉結束后半小時內補充蛋白粉30克。關于減脂階段我還在摸索,所以目前也沒什么心得。 3 生命在于運動!- 配套講稿:
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