男士健身房增肌減脂初級(jí)階段計(jì)劃.doc

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男士健身房增肌減脂初級(jí)階段計(jì)劃 本計(jì)劃以一周為一循環(huán) 周一 胸肌 肱三頭肌 腹肌 周二 背肌 肱二頭肌 腹肌 周三 三角肌 腹肌 周四 腿肌 腹肌 上坡走 周五 腰腹肌負(fù)重訓(xùn)練 周六周日休息 此方案可以根據(jù)一周情況調(diào)整，中途可以休息，保證一周4-5練即可 第一天： 熱身跑 1公里 胸?。?jiǎn)螖?shù)周——平板杠鈴臥推4-6組，每組8-12個(gè)；平板啞鈴臥推4-6組，每組12-16個(gè)；仰臥飛鳥4-6組，每組16-20個(gè)。 雙數(shù)周——上斜杠鈴臥推4-6組，每組8-12個(gè)；上斜啞鈴臥推4-6組，每組12-16個(gè)；上斜仰臥飛鳥4-6組，每組16-20個(gè)。 肱三頭?。?jiǎn)螖?shù)周——杠鈴窄距臥推4-6組，每組8-12個(gè)；俯身單臂啞鈴臂屈伸4-6組，每組12-16個(gè)；龍門架v桿下壓4-6組，每組16-20個(gè)。 雙數(shù)周——史密斯架窄距臥推4-6組，每組8-12個(gè)；窄握雙杠臂屈伸4-6組，每組12-16個(gè)；仰臥曲杠臂屈伸4-6組，每組12-16個(gè)。 腹?。骸懊刻彀朔昼娊o你六塊腹肌”（視頻網(wǎng)上有）（用瑜伽墊） 說(shuō)明：胸肌臥推為寬距，手距大于肩寬，兩肘打開，下沉?xí)r杠鈴位置應(yīng)該乳首附近，最低點(diǎn)觸胸或者高于胸部1-2cm，取決于你關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍；啞鈴臥推啞鈴下沉?xí)r要放到最低點(diǎn)，已獲得最大刺激；窄距杠鈴臥推雙手間距小于等于肩寬，不要太窄，兩肘始終夾緊；窄握雙杠臂屈伸上身挺直，不用下放到最低點(diǎn)，最高點(diǎn)時(shí)胳膊伸直，數(shù)量做不到那么多就配合托舉墊幫你分擔(dān)點(diǎn)體重。 第二天： 熱身跑 1公里 背?。?jiǎn)螖?shù)周——拉背器下拉4-6組，每組8-12個(gè)（若可以做引體向上，單數(shù)周用寬握引體向上代替，組數(shù)次數(shù)同上）；俯身杠鈴劃船4-6組，每組8-12個(gè)；俯身單臂啞鈴劃船4-6組，每組12-16個(gè)；屈腿硬拉4-6組，每組6個(gè)以下。 雙數(shù)周——拉背器下拉4-6組，每組8-12個(gè)；俯身杠鈴劃船4-6組，每組8-12個(gè)；坐姿器械劃船4-6組，每組12-16個(gè)；負(fù)重山羊挺身4-6組，每組12-16個(gè)； 肱二頭?。赫咀烁茆弿澟e6-8組，每組8-12個(gè)；站姿啞鈴交替彎舉4-6組，每組8-12個(gè)；站姿啞鈴交替錘式彎舉4-6組，每組12-16個(gè)。 腹?。骸懊刻彀朔昼娊o你六塊腹肌”（視頻網(wǎng)上有）（用瑜伽墊） 說(shuō)明：拉背器下拉注意上身要保持挺直，不要為了自己拉不住的重量弓背下拉；杠鈴彎舉等動(dòng)作同樣注意鎖定身體和肘關(guān)節(jié)，只有小臂在做運(yùn)動(dòng)，所以重量控制很重要。杠鈴劃船時(shí)、屈腿硬拉兩大動(dòng)作切記不要弓背，腰板要直，挺胸，一旦動(dòng)作變形立刻換輕重量做，即時(shí)不負(fù)重也不能動(dòng)作變形，否則容易受傷。 第三天： 熱身跑 1公里 三角?。?jiǎn)螖?shù)周——坐姿啞鈴肩推4-6組，每組8-12個(gè)；站姿啞鈴側(cè)平舉4-6組，每組12-16個(gè)；俯身啞鈴飛鳥4-6組，每組12-16個(gè)；站姿啞鈴前平舉4-6組，每組12-16個(gè)；站姿啞鈴聳肩4-6組，每組8-12個(gè)。 雙數(shù)周——坐姿杠鈴頸后肩推4-6組，每組8-12個(gè)；側(cè)臥啞鈴側(cè)平舉4-6組，每組12-16個(gè)；蝴蝶機(jī)反飛鳥4-6組，每組12-16個(gè)；站姿杠鈴劃船（寬握）4-6組，每組12-16個(gè)；站姿杠鈴身后聳肩4-6組，每組8-12個(gè)。 腹肌：“每天八分鐘給你六塊腹肌”（視頻網(wǎng)上有）（用瑜伽墊） 說(shuō)明：側(cè)平舉、前平舉和俯身飛鳥這幾個(gè)動(dòng)作手肘要略彎曲，不要聳肩借力。 第四天： 熱身跑 1公里 腿?。?jiǎn)螖?shù)周——杠鈴深蹲10組，每組10個(gè)；倒蹬機(jī)腿舉4-6組，每組8-12個(gè)；坐姿腿屈伸4-6組，每組12-16個(gè)；俯臥腿彎舉4-6組，每組12-16個(gè)；史密斯架站姿提踵4組，每組16-20個(gè)。 雙數(shù)周——坐姿腿屈伸+俯臥腿彎舉超級(jí)組6-8組，超級(jí)組就是兩個(gè)動(dòng)作輪換做不休息，次數(shù)遞增重量遞減，由最輕重量一組做16個(gè)，每組增加重量次數(shù)遞減，做到一組只能做4-6個(gè)；倒蹬機(jī)腿舉4-6組，每組8-12個(gè)；史密斯架站姿提踵4-6組，每組16-20個(gè)。 腹?。骸懊刻彀朔昼娊o你六塊腹肌”（視頻網(wǎng)上有）（用瑜伽墊） 上坡走40分鐘 說(shuō)明：腿部肌肉鍛煉異常辛苦，以自己能承受的最大重量來(lái)做，腿部鍛煉對(duì)全身力量提高和維度都幫助很大，必須要做，不可回避，深蹲之前要做充分的低重量熱身。倒蹬機(jī)腿舉能很全面的練到股四頭肌各個(gè)部位，取決于你的腳掌間距和腳掌方向，這里不細(xì)談，每次練習(xí)腿舉時(shí)換不同的間距和方向，間距如完全打開或者等于肩寬或者并攏，方向如外八字、筆直向前或者內(nèi)八字等等，鍛煉的肌肉側(cè)重點(diǎn)都不同，最終可以煉成一雙奪命香雞腿。 第五天： 熱身跑 1公里 腹肌負(fù)重訓(xùn)練：懸垂舉腿4-6組，每組8-12個(gè)；斜板負(fù)重卷腹4-6組，每組12-16個(gè)；側(cè)身負(fù)重山羊挺身4-6組，每組8-12個(gè)。 說(shuō)明：腹肌負(fù)重訓(xùn)練的根本是提高腰腹力量，之前的腹肌訓(xùn)練只是雕刻線條，對(duì)腹肌力量提高沒(méi)實(shí)質(zhì)性作用。 注意事項(xiàng)： 1.關(guān)于重量：我給大家列舉的每組的次數(shù)，不是要你明明能做20個(gè)，做8-12個(gè)就收手，或者只能做6個(gè)，強(qiáng)撐到8個(gè)，這樣都不對(duì)，你需要的是剛剛好——?jiǎng)偤米?-12個(gè)就做不動(dòng)的重量，對(duì)肌肉刺激最大，生長(zhǎng)最快，高于這個(gè)次數(shù)，練習(xí)的是耐力和線條，低于這個(gè)次數(shù)，練的是力量，但他們都不會(huì)對(duì)肌肉生長(zhǎng)有太大幫助，如何把握這個(gè)重量，需要你在開始階段，也就是頭幾次訓(xùn)練中，采用重量遞增的方式來(lái)摸索自己每個(gè)動(dòng)作需要的重量，即：所有動(dòng)作你一開始先用無(wú)負(fù)重做，次數(shù)20個(gè)以上，然后逐漸增加重量，你一組能做的次數(shù)就降低，直到增加到你一組只能做8-12個(gè)的重量，那就是你這個(gè)動(dòng)作的最佳重量。 2.關(guān)于組間休息：每個(gè)部位我設(shè)計(jì)的第一個(gè)動(dòng)作每組休息時(shí)間控制在1分半，第二個(gè)動(dòng)作控制在一分鐘，第三個(gè)動(dòng)作休息時(shí)間控制在30-45秒，第四個(gè)動(dòng)作（假如有的話）控制在30秒；肱二頭肌練習(xí)不必遵循這個(gè)規(guī)律，45-60秒休息間隔；另外，硬拉、深蹲這兩個(gè)動(dòng)作，休息時(shí)間要足夠，盡量休息1分半鐘。不可疲勞過(guò)度，謹(jǐn)防受傷。 3.關(guān)于動(dòng)作：本計(jì)劃所列所有動(dòng)作名稱在網(wǎng)上均有視頻和圖解，為了動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)最好看一下再做；所有動(dòng)作一定要遵循抬頭挺胸原則，不可弓背，尤其是劃船、硬拉、深蹲等動(dòng)作，務(wù)必，切記；所有動(dòng)作寧輕勿假，不要一味追求重量，要求的是動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)和完成質(zhì)量，不要為了你完成不了的重量導(dǎo)致動(dòng)作變形，那樣鍛煉毫無(wú)作用；練肌肉的節(jié)奏是324原則，即上升3秒，頂峰收縮2秒，下放4秒，時(shí)間上當(dāng)然不需要這么苛刻，只是節(jié)奏上要遵循這個(gè)比例，重量做不到這個(gè)節(jié)奏就換輕的。 4.關(guān)于腹?。骸懊刻彀朔昼娊o你六塊腹肌”一共有三季，難度遞增，效果也遞增，你第一季可以完成的話就上第二季，接著是第三季。第三季也順利攻克的話，就只做“腹肌撕裂者X”。 5.關(guān)于跑步：跑步不在本計(jì)劃中，大家安插可以隨意點(diǎn)，每次訓(xùn)練時(shí)間允許的情況下放在無(wú)氧或者腹肌訓(xùn)練之后做，但不要放在腿部訓(xùn)練當(dāng)天和第二天練。原則上每周跑步不要超過(guò)3次，否則會(huì)極大抵消增肌效果，尤其是你想練大塊的情況下，當(dāng)然你如果只想有點(diǎn)肌肉線條漂亮，一周可以跑3-4次，每次40-60分鐘的跑步，隔天一練。跑步時(shí)的速度選擇，以你能邊跑邊打電話為宜，除非你刻意想練速度，否則慢速度沒(méi)什么壞處，對(duì)減脂幫助很大，還不會(huì)受傷。 6.關(guān)于休息：每周一循環(huán)，每周必須休息1-2天；每訓(xùn)練8周，必須安排一周完全休息不做任何訓(xùn)練。 7.關(guān)于飲食：早餐多吃粗糧和水果，牛奶喝脫脂奶，有條件吃30-40g蛋白粉；中餐隨意，葷菜素菜比例為2:1；晚餐米飯少吃，吃葷菜蔬菜，量少。健身完半小時(shí)內(nèi)喝牛奶吃雞蛋和香蕉，有條件吃40-60g蛋白粉。休息不鍛煉的那一兩天大吃大喝。 9.作息：每天晚上11點(diǎn)前睡覺，早上不遲于7點(diǎn)起床，午飯后午睡20-30分鐘，不能按照這個(gè)時(shí)間段睡覺也沒(méi)關(guān)系，保證每天睡眠時(shí)間充足即可 10.健身時(shí)間建議每天下午3點(diǎn)以后，最好4點(diǎn)開始。晚上也可以。力量訓(xùn)練不要選在早上。如果實(shí)在無(wú)法遵循，至少要在飯后1小時(shí)以后才能開始鍛煉。 11.按照這個(gè)計(jì)劃鍛煉，持之以恒，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，作息規(guī)律，以及不盲目沖重量，堅(jiān)持至少3個(gè)月才能有明顯效果，但我保證那將是脫胎換骨的。