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1、健身房動感單車的健身技巧
健身房動感單車的健身技巧
在健身房,常可見到大家騎車的方式不盡相同。有人習慣慢慢騎,堅持較長一段時間;有人則是集中精力飛速騎一陣,然后就偃旗息鼓了;還有人喜歡忽快忽慢,快慢結(jié)合著騎。那么,這幾種騎法的鍛煉效果有何不同?哪種方式最科學有效呢?以下僅供參考!
1、上半身應保持穩(wěn)定
踩單車時,上半身以核心肌肉為主軸,以大腿和臀部為重心,保持穩(wěn)定,踩動時不應歪斜或扭動??茖W證明這樣是最有效讓雙腿力量輸出的方法。
2、手部和背部自然彎曲
踩單車時,背部應自然向前彎曲,不可挺立僵直。如果腰背持續(xù)維持不良姿勢,長久下來可能會導致腰背疼痛。另外,平
2、時多做腰背伸展,增加柔軟度與穩(wěn)定性,有助單車上的表現(xiàn)。同時,手臂也應于騎乘時呈現(xiàn)自然彎曲的姿勢。騎乘時手部或肩膀若僵直出力,可能會因手腕及手肘部位施力不當造成疼痛,且手臂姿勢也將連帶影響腰背前曲的角度。
在進行戶外單車運動時,有些人可能于騎乘時欲注意前方路況而拼命將脖子往上抬,造成肩頸施力過久,導致肌肉緊繃、酸痛。應該將肩膀、頸部放松,視角維持在前輪前方的`位置,運用眼角余光察看前方路況即可。
3、用前腳掌進行踩踏
踩單車的腳掌應置于正確的位置,以達到完整、有效率的輸出,連帶增加單車的速度和穩(wěn)定度。正確的方法是將腳指后方最大面積的腳掌位置踩于踏板偏內(nèi)側(cè),用前腳掌部位踩踏,而非
3、用足弓的位置施力。如此一來,大腿周圍的主要肌肉才可以正確地用上。若穿上專業(yè)單車鞋,鞋的卡位可以穩(wěn)定的將腳掌固定在踏板上,避免滑動。
4、保持圓形運動
踏的動作會呈現(xiàn)圓形的循環(huán),若踩動踏板能夠畫出越趨近圓形的角度,踩踏的效率便會越好。有良好的動作,在日后的訓練、長途單車或比賽中,才能有效率的充分運用體力。以時鐘作為比例,用腳踏畫出一個完美圓型的方法如下:
1.踏板于一點鐘方向時踩動踏板,向下施力踩至五點鐘方向。
2. 踏板位于五點鐘至七點鐘方向時,踏板至最低點位置,腳部可以放松順勢提起,不可用力下踩。
3. 順著另一只腳踩踏的力道,自然地將踏板自七點鐘方向帶回一點鐘方向。
以上動作是一個最完美正圓形,如果呈現(xiàn)的是橢圓形,將使單車手的臀部于坐墊上移動,這并不利于穩(wěn)定性及體力消耗。造成此情形可能是因為座椅位置太高或太矮,腿部需過度伸直或屈曲;也可能是往下踩的動作太深,當踏板到了五點位置之后仍然用力。