哈佛大學(xué)公開(kāi)課《幸福課》筆記(1-23講)

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第一講 什么是積極心理學(xué) 哈佛1504號(hào)心理學(xué)課程：積極心理學(xué)(positive psychology) 在象牙塔及大眾間構(gòu)建橋梁。伏爾泰：常識(shí)并不平常。 積極心理學(xué)的背景：是人本主義心理學(xué)的產(chǎn)物和衍生。 心理學(xué)的三大派系： 第一勢(shì)力是行為主義，認(rèn)為人是一個(gè)行為集合。 第二勢(shì)力是精神分析學(xué)，通過(guò)潛意識(shí)分析，決定如何改善生活。 第三勢(shì)力是人本主義心理學(xué)，該理論認(rèn)為不能只靠行為觀察來(lái)改善人生，人是有精神、有靈魂的。人本主義缺乏學(xué)術(shù)嚴(yán)謹(jǐn)性，但引入了很多精彩的理念，比如對(duì)幸福感的研究，樂(lè)觀主義，善良，道德，美德，愛(ài)，兩性關(guān)系，巔峰體驗(yàn)，自我實(shí)現(xiàn)，移情等。 如何解讀信息比關(guān)注信息更重要。 成功與非常成功的區(qū)別：后者更自信(自我實(shí)現(xiàn))，且有好奇心(懂得找出問(wèn)題，而不是找出答案)。 快樂(lè)是由我們的精神狀態(tài)決定的，而不是取決于社會(huì)地位和銀行存款。 感恩的重要性，體育鍛煉的重要性，花時(shí)間經(jīng)營(yíng)愛(ài)情，休息，以及簡(jiǎn)化。 做減法比做加法讓靈魂成長(zhǎng)得更快。 羅丹心中的大衛(wèi)。鑿去多余的東西，鑿掉束縛，擺脫限制與阻礙。 視頻演示： 喜劇演員宋飛的棟篤笑（stand-up comedy） 孩子們總是在說(shuō)wait up，stay up，而成年人總是在說(shuō)calm down，put it down，sit down 1：10 帥哥助教sean出鏡，他將教你們?nèi)绾巫兩碛哪_(dá)人。 第二講 為什么要學(xué)習(xí)積極心理學(xué) 問(wèn)題締造現(xiàn)實(shí)：你的關(guān)注點(diǎn)影響你的認(rèn)知。 心理學(xué)這一學(xué)科對(duì)于消極方面的研究，遠(yuǎn)比對(duì)于積極方面的研究成功，它向我們展示了人類(lèi)的短處，他的缺點(diǎn)，他的過(guò)失，但很少談到他的潛能，他的長(zhǎng)處，他的實(shí)際愿望或精神高度，好象心理學(xué)自愿固步自封，讓自己僅限于研究黑暗低劣的一半。21：1 《積極心理學(xué)手冊(cè)》序言說(shuō)：積極心理學(xué)的目標(biāo)是促成一種變化。讓心理學(xué)從只關(guān)注補(bǔ)救生活中最糟糕的事，到同時(shí)建立生活中最美好的事。 通過(guò)專(zhuān)注于研究有效的東西培養(yǎng)積極心態(tài)。 成功孩子的特質(zhì)：適應(yīng)力、意義感、自信、樂(lè)觀 。 舉例：Marva Collins(推薦書(shū)目：Marva Collins way) 培養(yǎng)健康的長(zhǎng)期關(guān)系：種子說(shuō) 種子是有潛力的，它會(huì)發(fā)芽開(kāi)花結(jié)果，但必須有陽(yáng)光的照耀，有水的灌溉，除去雜草和蟲(chóng)害，悉心照料。 沒(méi)有人會(huì)來(lái)： 沒(méi)有人會(huì)穿著閃亮鎧甲把你到幸福家園，學(xué)生說(shuō)，老師，可是你來(lái)了。老師說(shuō)，我來(lái)，是為了告訴你，沒(méi)有人會(huì)來(lái)。 第三講 幸福是一種隨機(jī)現(xiàn)象嗎？ 梭羅認(rèn)為大多數(shù)人都活在沉默的壓抑中中，而平克.弗洛伊德認(rèn)為“人們?cè)谑孢m地麻木”。 積極心理學(xué)本質(zhì)上就是健康模型。->對(duì)應(yīng)疾病模型 對(duì)疾病模型而言，最優(yōu)水平是零，擺脫抑郁，免受傷害就好。 而健康模型，是要超越那種程度，興奮起來(lái)，快樂(lè)起來(lái)，因?yàn)槔硐霠顟B(tài)并不只是放松，而是創(chuàng)造性的緊張狀態(tài)，其中還伴隨著個(gè)人成長(zhǎng)。 疾病模式的理念：你到不適，你病了，把病治好，你就會(huì)變得健康。 健康模式的理念：你病了，因?yàn)槟悴粔蚪】?，你沒(méi)有去追求那些讓你健康的東西，沒(méi)做到自我實(shí)現(xiàn)，削弱了自身力量。－Abraham Maslow博士稱(chēng)之為“個(gè)人成長(zhǎng)的失敗”。 健康模型倡導(dǎo)培養(yǎng)能力，增強(qiáng)自身長(zhǎng)處，建立強(qiáng)大的心理防御系統(tǒng)，增加心理免疫能力，讓生活質(zhì)量達(dá)到正值，并螺旋上升。 擺脫焦慮和憂郁并不意味著就能獲得快樂(lè)，要培養(yǎng)積極性和個(gè)人優(yōu)點(diǎn)，培育激情（熱情所在），而非單純的預(yù)防或躲避。 專(zhuān)注于自己的優(yōu)點(diǎn)遠(yuǎn)比注重克服自己的缺點(diǎn)重要。 不再問(wèn)“為什么有這么多人墮落？”，而是要問(wèn)，“那些人是怎樣取得成功的，即使成長(zhǎng)環(huán)境惡劣？” 積極心理學(xué)運(yùn)動(dòng)提醒我們，這個(gè)領(lǐng)域已與過(guò)去不同，心理學(xué)不僅是對(duì)疾病，弱點(diǎn)和傷害進(jìn)行研究，它也研究?jī)?yōu)點(diǎn)和美德，治療不只是修復(fù)錯(cuò)誤，同時(shí)也要塑造正確的東西。 第四講 積極的環(huán)境能改變?nèi)? 蝴蝶效應(yīng)和六度分隔理論： 六度分隔理論：你和任何一個(gè)陌生人之間所間隔的人不會(huì)超過(guò)六個(gè)，也就是說(shuō)，最多通過(guò)六個(gè)人你就能夠認(rèn)識(shí)任何一個(gè)陌生人。這就是六度分割理論，也叫小世界理論。 蝴蝶效應(yīng)：指在一個(gè)動(dòng)力系統(tǒng)中，初始條件下微小的變化能帶動(dòng)整個(gè)系統(tǒng)的長(zhǎng)期的巨大的連鎖反應(yīng)。這是一種混沌現(xiàn)象。蝴蝶在熱帶輕輕扇動(dòng)一下翅膀，遙遠(yuǎn)的國(guó)家就可能造成一場(chǎng)颶風(fēng)。 指數(shù)函數(shù)的本質(zhì)： 笑是可以傳染的。(Tal博士第二次提到電影《讓愛(ài)傳出去》) 基礎(chǔ)幸福水平： 除了一些極端情況，超出本質(zhì)需要后的一切對(duì)我們幸福水平的影響微乎其微。 我們所要做的是通過(guò)正確的方法，提高自己的基礎(chǔ)幸福水平。 沒(méi)有過(guò)高的或過(guò)低的期望，只有正確的和錯(cuò)誤的期望。不能奢望通過(guò)提高或降低期望值來(lái)得到快樂(lè)或幸福。正確的期望是相信內(nèi)在的改變，改變認(rèn)知心境，而不是外界信息和外界成功。 世界上只有兩種人可以保持水平如一的快樂(lè)：精神病人和死人。 ★準(zhǔn)許為人： 準(zhǔn)許自已為人，無(wú)條件接受自己。 情緒是無(wú)法改變的，重要的是要對(duì)現(xiàn)實(shí)。 認(rèn)同痛苦的情緒和美好情緒一樣都是人性的組成，一如物理世界的萬(wàn)有引力，是一個(gè)現(xiàn)實(shí)存在，我們?cè)皆缃邮茉胶?，學(xué)習(xí)幸福課之后并不是說(shuō)你就不會(huì)再感受到痛苦的情緒，只是你的心理免疫系統(tǒng)會(huì)變得更強(qiáng)。 極其快樂(lè)的人和極其不快樂(lè)的人的區(qū)別不是在于一個(gè)會(huì)傷心、難過(guò)、焦慮或抑郁，而另一個(gè)不會(huì)。兩類(lèi)人都會(huì)，區(qū)別在于他們能夠多么迅速，多么快速地從痛苦情緒中恢復(fù)過(guò)來(lái)。 宣言：“主啊！請(qǐng)賜我以勇氣，去改變我能夠改變的事情；請(qǐng)賜我以寧?kù)o，去接受我不能改變的事情；請(qǐng)賜我以智慧，去認(rèn)識(shí)這兩者的差異?！? 課程最后10分鐘：冥想練習(xí)。 第五講 環(huán)境的力量 幸福是人生追求的最終目標(biāo) 。 五個(gè)前提： 1.消極情緒令我們的意識(shí)和情感變得狹隘，積極心理能拓展我們的思維、視野，使我們有更多的創(chuàng)造力。(惡性循環(huán)和良性循環(huán)) 2.no pains no gains是錯(cuò)誤的。 3.幫助別人就是幫助自己。 4.幸福的最佳方式是傳播自己的幸福。 5.信念是自我實(shí)現(xiàn)預(yù)言。 甘地：Be the change you want to see in the world。 ->人們會(huì)追隨你的做法，而不是你的說(shuō)法。 夢(mèng)想英里的故事：打破精神束縛的堡壘。 皮格馬利翁效應(yīng)：心理暗示的力量與期待效應(yīng)。 從眾心理和米爾格拉姆實(shí)驗(yàn)(權(quán)力服從研究)：情景與權(quán)力的力量 情境的影響力：角色沉浸。 哈佛大學(xué)的心理學(xué)家Ellen Langer 于1959年做所“逆時(shí)針”研究報(bào)告。 本周任務(wù)：多做5件好事 第六講 樂(lè)觀主義 影射：是指在我們的意識(shí)或潛意識(shí)中植入一粒種子，一種信念，一個(gè)詞或一幅畫(huà)面，以及如何對(duì)我們行為產(chǎn)生影響。 影射的力量，幫你創(chuàng)造積極的環(huán)境，有助于成長(zhǎng)，獲得成功與產(chǎn)生幸福感。 Tal博士喜歡的名言： 耐心和堅(jiān)持總能奇跡般地掃除困難和障礙。－亞當(dāng)斯總統(tǒng) 推動(dòng)人類(lèi)進(jìn)步的重任，不能等待完人來(lái)完成。－喬治.艾略特 在深冬里，我終于發(fā)現(xiàn)在心里有一個(gè)不敗的夏天。－加繆 如果一個(gè)人能昂首挺胸地朝著夢(mèng)想前進(jìn)，努力與實(shí)現(xiàn)他想象的生活，他會(huì)與成功不期而遇。－梭羅 Tal博士推薦的書(shū)：《秘密》、《思考的力量》 成功的秘密就是，所謂的吸引力法則，你的生活是被你吸引過(guò)來(lái)。 冰山理論：當(dāng)你度量某種現(xiàn)象時(shí)，就是在改變這種現(xiàn)象。 某種意義上我們的精神的確能創(chuàng)造現(xiàn)實(shí)，但這不是全部，我們創(chuàng)造了現(xiàn)實(shí)，還會(huì)受到外界或內(nèi)在的影響，如果你相信自己成功，那么成功的可能性就會(huì)變大，但離不開(kāi)刻苦勤奮與堅(jiān)持不懈，而且失敗避免不了，你要從失敗中學(xué)習(xí)，所以這只是等式的一半。不能抹殺勤奮工作，堅(jiān)韌不拔和失敗的作用，它們也是成功、幸福、完滿人生的必要組成部分。 17：52 蘇格蘭皇家銀行廣告：語(yǔ)言不如行動(dòng)。(吸引力法則的局限性) 自我效能感影響人們生活選擇，動(dòng)機(jī)水平，機(jī)能的質(zhì)量，對(duì)逆境的適應(yīng)力，對(duì)壓力和沮喪的抵抗力。這些能力是可以習(xí)得的，可以鍛煉，可以慢慢培養(yǎng)，成功取決于你堅(jiān)信自己能取得成功的程度。 我相信，所以我會(huì)成功。我相信，所以我會(huì)加倍努力。樂(lè)觀增強(qiáng)了適應(yīng)力水平。 精神力量的兩個(gè)機(jī)制：1.動(dòng)力。2.相合性。 一致性或相合性的概念。我們每個(gè)人對(duì)世界都存在心理基模，世界應(yīng)該怎么樣，會(huì)怎么樣，是怎么樣。內(nèi)部和外部?jī)蓚€(gè)因素共同作用是關(guān)鍵。我們的精神喜歡兩者合一，要么改變外部現(xiàn)實(shí)，要么改變自我思維以符合外部現(xiàn)實(shí)。 自我覺(jué)知理論：評(píng)價(jià)自己的方式和評(píng)價(jià)看待他人的方式是同樣的。 重建一致性的四種形式： 1.更新基模。2.忽視或拋棄外在信息。3.主動(dòng)驗(yàn)證。4.創(chuàng)造新的現(xiàn)實(shí)。 積極人生的三種素質(zhì)：樂(lè)觀、熱情、勤奮。 真正的自尊水平的提升：去面對(duì)，而非逃避，去面對(duì)意味著把自己置身于風(fēng)險(xiǎn)線上，不是要你在恐慌時(shí)冒險(xiǎn)，而是在你放松時(shí)放手一搏，去承擔(dān)失敗的風(fēng)險(xiǎn)，去解決，去處理，去面對(duì)那些對(duì)你來(lái)說(shuō)重要的事情，參加戲劇試演，討論時(shí)說(shuō)出未曾表述出的觀點(diǎn)，去你十分想去，卻從沒(méi)去過(guò)的地方，去嘗試。學(xué)習(xí)失敗，從失敗中學(xué)習(xí)。 最成功的科學(xué)家也是失敗次數(shù)最多的。愛(ài)迪生在研究電燈失敗了5000次之后說(shuō)：我沒(méi)有失敗，我成功證明了5000種不可行的方法。 第七講 逆境還是機(jī)遇 如何變得更加樂(lè)觀： 樂(lè)觀是指詮釋方式，而不是盲目地自我感覺(jué)良好的方式。 三個(gè)方法：第一，采取行動(dòng)，盡管去做，把自己置于風(fēng)險(xiǎn)之上。第二，想像力。形象化的力量。第三，認(rèn)知療法。 第一個(gè)技巧：行動(dòng)。 要有堅(jiān)定的信念，反對(duì)“自尊運(yùn)動(dòng)”，或反對(duì)被稱(chēng)為“感覺(jué)良好運(yùn)動(dòng)”，積極的言論和積極的肯定不能代替積極的行動(dòng)。 允許自己失敗，就象疾病，我們的身體通過(guò)失敗獲得免疫力，在心理層面也相同。 “勇于冒險(xiǎn)或許會(huì)一時(shí)失足，卻步不前則會(huì)迷失自我?！? 第二個(gè)技巧：想像成功。 形象化背后的原理：當(dāng)我們看著某樣?xùn)|西時(shí)，大腦中的某些神經(jīng)元會(huì)激活，當(dāng)你看不見(jiàn)卻想像這樣?xùn)|西時(shí)，大腦中相同的神經(jīng)元也會(huì)激活，大腦無(wú)法區(qū)別真實(shí)的事物和想像的事物，這也解釋了為什么夢(mèng)境會(huì)那么生動(dòng)。對(duì)大腦而言，我們的想像與真實(shí)并沒(méi)有區(qū)別。為大腦模擬一種情境，大腦對(duì)行為的一致性就會(huì)實(shí)現(xiàn)它。 思想是一個(gè)模擬器，不僅要想像結(jié)果，還要想像過(guò)程。 馬丁路德金《我有一個(gè)夢(mèng)想》演講節(jié)選。利用感官，創(chuàng)造了一幅成功的畫(huà)面。 第三個(gè)技巧：認(rèn)知療法。 認(rèn)知療法已經(jīng)被成功運(yùn)用四十多年，它的基本前提是思想驅(qū)動(dòng)情感，事件-評(píng)估-思想-情感，然后導(dǎo)致行動(dòng)。認(rèn)知療法認(rèn)為如果我們想改變情感，我們要干預(yù)的是評(píng)估和想法層面。 認(rèn)知療法的概要：三個(gè)M。 在行動(dòng)之前先問(wèn)自己：我在評(píng)估層面或想法方面哪里歪曲了事實(shí)，導(dǎo)致了某些不必要的消極情緒。 三個(gè)M指的是非理性想法的三個(gè)陷阱： 第一是放大。夸大發(fā)生的事情，歸納過(guò)度。全有或全無(wú)的態(tài)度，把失敗小題大做，而不是把失敗當(dāng)成機(jī)遇，一個(gè)跳板。 第二是極小化。隧道視野，只關(guān)注極狹小的一部分。我們的評(píng)估的重要性和威力是怎樣決定或甚至毀掉本該是一件值得慶祝的事。 第三是虛構(gòu)或捏造。不理性的個(gè)人化，選取一種情緒，把它當(dāng)成現(xiàn)實(shí)，而不是把情感只當(dāng)做情感。 我們不能創(chuàng)造所有遇到的事情，重要的是我們?cè)鯓訉?duì)待它們，評(píng)估它們，這些評(píng)估會(huì)成為自我實(shí)現(xiàn)預(yù)言。擴(kuò)大和構(gòu)造現(xiàn)象取決于我們自身。 關(guān)注：專(zhuān)注創(chuàng)造現(xiàn)實(shí)。 幸福更依賴(lài)于我們思想狀態(tài)，依賴(lài)于我們選擇關(guān)注什么。我們問(wèn)的問(wèn)題決定我們的現(xiàn)實(shí)。 對(duì)不同思想而言，世界既是天堂，又是地獄。-愛(ài)默生 事情沒(méi)有好壞之分，只是思想使然。-莎士比亞 《深夜在加油站遇到蘇格拉底》：花生醬和果凍三明治的故事。 消極者和積極者原型對(duì)比： 消極者總是專(zhuān)注于不成功的事情，消極者甚至能在天堂找到缺陷。消極者用檸檬汁做檸檬。在困境里看到的困難。 積極者專(zhuān)注于成功的事情，在每朵烏云上找到金邊。樂(lè)觀者用檸檬做檸檬汁。在困境里看到的是機(jī)會(huì)。 我們不僅要專(zhuān)注于積極面，更要專(zhuān)注于現(xiàn)實(shí)。 Tal教授喜歡的一首詩(shī)：是不是很奇怪，王子和國(guó)王，在木屑圈子里跳來(lái)跳去的小丑，一如你的我凡人，怎么會(huì)是永恒的打造者？人人都拿到了一份規(guī)則表，一大塊不成形的東西，一袋工具，在生命流逝之前，人人都必須雕出一塊絆腳石，或是一塊墊腳石。 Tal教授有注意力缺陷障礙癥，他說(shuō)：這讓我可以專(zhuān)注于自己喜歡的東西，這很棒，我很幸運(yùn)。 第八講 感激 著名的修女實(shí)驗(yàn)： 1932年，178名修女寫(xiě)下自己的短小傳記，她們平均只有22歲。根據(jù)傳記的內(nèi)容，研究人員把她們分成四組：最積極組、最不積極組、比較積極組、比較不積極組。 在她們85歲時(shí)，最積極組里有90%的人活著，最不積極組里有34%。 到了她們94歲時(shí)，最積極組里有54的人活著，最不積極組里只剩11%。 最積極的修女傳記：上帝為我的人生開(kāi)了一個(gè)好頭，他恩賜我生命以無(wú)盡的價(jià)值，過(guò)去一年我在圣母學(xué)院受訓(xùn)，這一年我過(guò)得很快樂(lè)，現(xiàn)在我熱切地接過(guò)圣母的圣衣，接受主無(wú)上的愛(ài)。 一、為什么樂(lè)觀主義者少。 1、媒體：媒體專(zhuān)注于負(fù)面新聞，突出事件的某個(gè)方面，象一面放大鏡，而不是眼鏡。放大消極，縮小積極，給我們?cè)斐烧J(rèn)知扭曲。 2、人類(lèi)的適應(yīng)性：人類(lèi)的適應(yīng)性是為了更好的生存，同時(shí)也帶來(lái)對(duì)習(xí)以為常的事情麻木無(wú)感受的負(fù)面效應(yīng)。 二、如何改變。 感激：appreciate。重視其價(jià)值，認(rèn)同我們身邊的人，或世界中最好的一面，肯定過(guò)去和現(xiàn)在的優(yōu)點(diǎn)和潛力，感激那些為生物賜予生命、健康、活力和優(yōu)點(diǎn)的事物。 它有兩個(gè)層面的意思，一是感激，二是增值。即：你所專(zhuān)注的事物會(huì)升值。 培養(yǎng)感恩的習(xí)慣，審視平凡的一天，學(xué)習(xí)做生活的鑒賞家。 我們一定要等外界發(fā)生一些異常的悲劇后我們才開(kāi)始感激習(xí)以為常的東西嗎。why wait? 每晚寫(xiě)五件感激的事情?！兓涗浰屑な虑?，用心、并圖像化。 Tal教授分享外婆的真實(shí)故事：奧斯威辛集中營(yíng)的幸存者，體重一度只有26公斤，外公初遇外婆時(shí)，她彎著腰，頭發(fā)還沒(méi)長(zhǎng)出來(lái)，他看到她那一雙驕傲的眼睛，他愛(ài)上了她。她一生生了三個(gè)死產(chǎn)兒，但她仍感激這個(gè)世界。－外婆是最有資格說(shuō)“這個(gè)世界真的很美好”的人。 第九講 改變 感激就定義而言，就是不以某事為理所當(dāng)然。 感激修習(xí)： 1、寫(xiě)下每天感激的事情。 2、表達(dá)感激：認(rèn)真思考所要感謝的事情—寫(xiě)感謝信—拜訪或電話，讀給對(duì)方聽(tīng)。（本周作業(yè)） 越戰(zhàn)老兵PTSD癥與大屠殺幸存者PTSD癥比例的案例分析： 越戰(zhàn)老兵缺乏有效的心理治療干預(yù)形式：比如對(duì)痛苦的分析、與朋友談?wù)摲窒淼取? 幾條格言： *感激是美德之源。 *美好的東西不知道欣賞就會(huì)貶值。 *海倫.凱勒的一段話：善用你的眼睛吧，假如明天你將遭到失明的災(zāi)難。聆聽(tīng)樂(lè)曲的妙音，鳥(niǎo)兒的歌唱，管弦樂(lè)隊(duì)的雄渾而鏗鏘有力的曲調(diào)吧，假如明天你將遭到耳聾的厄運(yùn)。撫摸每一件你想要撫摸的物品吧，假如明天你的觸覺(jué)將會(huì)衰退。嗅聞所有鮮花的芳香，品嘗每一口佳肴吧，假如明天你再不能嗅聞品嘗。人?。槭裁纯傄鹊绞チ瞬藕蠡谀澳? 改變： 大腦通道與神經(jīng)可塑性理論：神經(jīng)可以自我鞏固，而反復(fù)鞏固形成習(xí)慣，Tal教授稱(chēng)之為“刻成槽”。 比如打網(wǎng)球，學(xué)樂(lè)器，經(jīng)過(guò)幾千次的揮竿與彈奏，大腦區(qū)域通道會(huì)越來(lái)越厚，越來(lái)越寬，直至形成習(xí)慣。 要利用神經(jīng)可塑性和神經(jīng)形成，改變自己的大腦通道。 形成消極思維通道的人會(huì)不斷尋找自我缺陷。 兩種改變： 1、漸變式：一點(diǎn)點(diǎn)鑿去多余的石頭。 2、突變式：象砸石頭，但需要做很多準(zhǔn)備工作，比如，你需要很多力氣去揮大錘，還要有力氣砸下去。 第十講 如何去改變 在改變之前，需要認(rèn)真思考兩個(gè)問(wèn)題： 1、想不想改變。2、能改變什么，不能改變什么。 面對(duì)現(xiàn)實(shí)不等于盲目樂(lè)觀，要學(xué)會(huì)識(shí)別需要保留和需要拋棄的品格，不能把嬰兒和洗澡水一起倒掉。 信奉“沒(méi)有痛苦，就沒(méi)有收獲”是一個(gè)誤區(qū)。 心理學(xué)中的ABC理論： A代表情感、情緒，B代表行為、行動(dòng)，C代表認(rèn)知、思維。 影響快樂(lè)指數(shù)差異的三要素： 1、遺傳排列：生來(lái)就具有特定快樂(lè)和健康傾向的體質(zhì)，這個(gè)因素占50%。 2、外部環(huán)境：占10%。 3、意向活動(dòng)：一個(gè)人的所做、做為、所想，我們對(duì)世界的詮釋和我們所關(guān)注的焦點(diǎn)。占40%。 1）漸進(jìn)式改變：專(zhuān)注力—冥想—改變思維和大腦。 對(duì)專(zhuān)注力的培養(yǎng)可以引領(lǐng)我們發(fā)現(xiàn)身心舒緩、自身寧?kù)o和洞察力的最高深的境界，通往這個(gè)境界的途徑就在你的體內(nèi)、腦中，和你自己的呼吸里。 堅(jiān)持8周日常冥想，改變大腦通道，增強(qiáng)對(duì)負(fù)面力量的免疫力 2）突變式改變： 一種是PTSD，消極式的休克療法。創(chuàng)傷后的改變，會(huì)多關(guān)注事情的益處。 另一種是馬斯洛高峰體驗(yàn)假設(shè)說(shuō)，喜悅式的休克療法。來(lái)自深度美學(xué)體驗(yàn)。 增加高峰體驗(yàn)的方法: 全然為人，接受情緒，消解對(duì)負(fù)面情緒的反應(yīng)，而不是抵觸。所有積極和痛苦的情緒都流動(dòng)于同一條情緒通路，盡情開(kāi)啟大腦通路，不要有所阻滯。 兩種高峰體驗(yàn)后通路方法： 1、畫(huà)面重演，鞏固神經(jīng)通路，只描述經(jīng)歷，而不必去分析。 2、采取行動(dòng)。 一致性原理：態(tài)度影響行為，行為影響態(tài)度。 臉部回饋假說(shuō)vs身體回饋假說(shuō)。有時(shí)你的是微笑的源泉，但有時(shí)你的微笑也可以成為歡樂(lè)的源泉。 Tal教授的粉恤時(shí)裝秀，這一刻幾乎令人愛(ài)上他。 *從幼時(shí)的“男孩不哭”的傳統(tǒng)教育，到成年后允許自己在情緒渲泄中流露出女性化的一面，允許自己有適度的不適。 第十一講　養(yǎng)成良好習(xí)慣 人的狀態(tài)區(qū)：舒適區(qū)—最佳不適區(qū)（拉伸區(qū)）—恐慌區(qū)。 處于最佳不適區(qū)是最健康的狀態(tài)。保持適度緊張，每天適度拉伸。 自律： 關(guān)于自律的研究成果：你現(xiàn)有的自律不會(huì)有所增加，而更多的自律也并不那么重要。 巧克力脆餅組和甜菜根組的對(duì)照試驗(yàn)：巧克力脆餅組反而不能更多的堅(jiān)持。 結(jié)論：我們都只有限量的自律，問(wèn)題是我們把它用在哪。 新年計(jì)劃是自律，而刷牙是例行公事。 建立例行公事需要定義精確的行為，并在特定的時(shí)間執(zhí)行它們，以深深扎根的價(jià)值觀為動(dòng)力。 現(xiàn)代社會(huì)相互沖突的需求中，個(gè)人的價(jià)值觀非常重要。 保持例行公事只需要少量自律，建立例行公事需要大量自律。 轉(zhuǎn)變：是從建立，到保持的轉(zhuǎn)變。 訣竅：每三十天內(nèi)不要建立超過(guò)兩件例行公事。－不能過(guò)度消耗自律，“逐漸的改變好過(guò)雄心勃勃的失敗”。 實(shí)驗(yàn)案例：同卵雙胞胎對(duì)童年陰影不同的詮釋?zhuān)瑢?dǎo)致了不同的人生。 休息對(duì)創(chuàng)造力的作用：人需要孵化階段，潛移默化、頓悟、靈光乍現(xiàn)。 第十二講 寫(xiě)日記 一、寫(xiě)日記：一種簡(jiǎn)便有效的干預(yù)方式。準(zhǔn)許自己為人，釋放感情，放開(kāi)心胸。 精神本源說(shuō)： 1.理解能力。我理解這個(gè)世界、事件、困難。 2.管理能力。我可以處理得很好，我能夠處理突如其來(lái)的困難。 3.能夠產(chǎn)生關(guān)聯(lián)性的意義。困難的出現(xiàn)不是毫無(wú)意義的，我可以從中學(xué)到很多東西，可以學(xué)習(xí)如何在事情發(fā)生后用最好的方法解決。 這三點(diǎn)都能在日記中反應(yīng)出來(lái)，這便是一個(gè)認(rèn)知的過(guò)程。 一種整體適應(yīng)性包括三個(gè)方面： 1.在生命中個(gè)體感受到來(lái)自?xún)?nèi)外部環(huán)境的壓力，是明確、具體、可預(yù)測(cè)的（即領(lǐng)悟性） 2.個(gè)體感受應(yīng)對(duì)內(nèi)外部環(huán)境壓力所需資源是充分的，是可利用的（即可控性）。 3.個(gè)體感受到來(lái)自?xún)?nèi)外部環(huán)境的壓力具有挑戰(zhàn)性，值得花時(shí)間和精力應(yīng)對(duì)。 二、設(shè)定目標(biāo)：目標(biāo)令人專(zhuān)注，使人更具適應(yīng)力。 目標(biāo)的作用：以未來(lái)為導(dǎo)向，享受當(dāng)下。 自我和諧的目標(biāo)要融合個(gè)人興趣和價(jià)值觀，是想做，而不是必須做。 Tal教授的老師的忠告：找出你能做的事，再?gòu)闹姓页瞿阆胱龅氖?，從你想做的事里找出你最想做的事，然后開(kāi)始做。 人生短得完成不了我必須做的事，人生的長(zhǎng)度僅夠我完成我想做的事。－越早開(kāi)始我們想做的事越好。 分享視頻：電影《死亡詩(shī)社》片段：時(shí)不我待，抓緊時(shí)間，做你想做的事。 第十三講 面對(duì)壓力 自我和諧： 第一、制定自我和諧的目標(biāo)可以讓我們更快樂(lè)，因?yàn)槲覀冊(cè)谧非笞约涸谝獾氖?，增加了人生旅途的?lè)趣。 第二，增加幸福感，制定整體的和諧目標(biāo)，能解決內(nèi)心沖突。 第三、更有動(dòng)力，全身心地投入，增加成功的可能性。 成功的可能性的增加重新定義了“不勞無(wú)獲”的公理：愉悅勞作則多獲。 自我強(qiáng)化，是一種涓滴效應(yīng)，自我和諧的目標(biāo)可以生活的其它方面也產(chǎn)生積極影響。 行為價(jià)值觀(VIA)：積極心理學(xué)可以代替DSM(精神疾病診斷與統(tǒng)計(jì)手冊(cè))，定義積極的人格力量和美德。 自我和諧的目標(biāo)和自我和諧的旅程就是快樂(lè)所在，既包括當(dāng)下的好處（過(guò)程），也包括將來(lái)的好處（結(jié)果），完整的快樂(lè)和成就感。 特定心理和道德態(tài)度出現(xiàn)時(shí)，最為積極和活躍，心底有個(gè)聲音說(shuō)，這是真的我。 真我來(lái)自人性本能， 植根于基因和早期經(jīng)歷， 具有特定偏向的力量，所以我們應(yīng)該更專(zhuān)注這些本能的力量。 行為價(jià)值觀(VIA)：幫助我們從零走到正，使我們更好地處理負(fù)。 工作的三種境界：工作—職業(yè)—使命，選擇權(quán)在于你，你怎么詮釋它。 最好的工作就是聽(tīng)從你的內(nèi)心。 當(dāng)我們追求自我和諧的目標(biāo)和自我和諧的奮斗過(guò)程時(shí)，才真正生活過(guò)。 關(guān)于目標(biāo)：寫(xiě)下來(lái)，寫(xiě)下來(lái)是一種承諾。期限，制訂最早期限更有效。細(xì)化，具體的目標(biāo)和期限。 壓力： 調(diào)查數(shù)據(jù)：45%的人抑郁，80%身體疾病源自免疫系統(tǒng)下降。 短時(shí)間內(nèi)希望完成更多的事情，結(jié)果導(dǎo)致緊張不安和抑郁，反而使效率和創(chuàng)造力降低。 成功特質(zhì)：1.建立例行公事。2.為恢復(fù)建立例行公事。 問(wèn)題不在于壓力，壓力實(shí)際上培養(yǎng)了我們的忍耐力，力量，長(zhǎng)遠(yuǎn)的快樂(lè)，而在于休息。 變馬拉松工作方式為短跑工作方式，即專(zhuān)注工作1-2小時(shí)，休息15分鐘，可以冥想、音樂(lè)、健身等，要專(zhuān)注的休息。 休息的級(jí)別：恢復(fù)（15分鐘）—睡覺(jué)—每周休息一天—假期。 第十四講 過(guò)猶不及 1、聚焦與修整。 重要的不是壓力，而是修整。 不能聚焦會(huì)使你的勞作變得有意義但并不愉悅。過(guò)猶不及，多則劣，少則精，量影響質(zhì)。 試驗(yàn)數(shù)據(jù)： 需要專(zhuān)注工作時(shí)開(kāi)著郵箱，智商減少10分。 通宵不睡，智商減少10分 抽大麻，智商僅減少4.4分。 問(wèn)題的關(guān)鍵：明確你真心想做的，然后堅(jiān)定不移的執(zhí)行。聚焦工作，聚焦調(diào)整，使效率更高，質(zhì)量更佳。 2、簡(jiǎn)化與效率。 關(guān)注可持續(xù)性增長(zhǎng)：努力奮斗，竭盡全力，給予自己一定壓力，然后通過(guò)充分的休整得以恢復(fù)。 多問(wèn)自己：我的生活需要簡(jiǎn)化什么？ 3、拖延癥。 所有的拖延癥患者都有一個(gè)共同點(diǎn)：對(duì)行動(dòng)要求有所誤解，以為在行動(dòng)前，必先受到激勵(lì)。 5分鐘起步：克服拖延癥，即刻去做，產(chǎn)生上行螺旋。用行動(dòng)影響態(tài)度。 教授講述自己從“完美主義—追求卓越”的轉(zhuǎn)變： 追求卓越，不是放棄志向，而是對(duì)每一步，尤其是失敗的正確理解。 Tal教授的私人禱文：中文“危機(jī)”：危險(xiǎn)+機(jī)遇。 分享格言： * 一個(gè)人能犯的最大錯(cuò)誤就是害怕犯錯(cuò)。 * 如果你想提高成功率，就要將失敗率翻倍。 第十五講 完美主義 完美主義的定義：一種充斥在我們生活中的對(duì)失敗的失能性恐懼，尤其是在我們最在意的方面。 兩種基模： 1.追求完美者，從起點(diǎn)A到終點(diǎn)B，追求直線方式。關(guān)注未能達(dá)成的東西，關(guān)注潛在可能的可能失敗或者是真正的失敗。要么全有，要么全無(wú)。 2.追求卓越者，從起點(diǎn)A到終點(diǎn)B，允許曲線方式。既享受達(dá)成目標(biāo)，又享受過(guò)程中的每一步，即使是失敗也有機(jī)遇。 完美主義特征：自衛(wèi)性。關(guān)注失敗。自我恐懼：恐懼失敗，注重目的。典型的逐利者。 追求卓越特征：心胸開(kāi)闊。關(guān)注成功。自我接受：失敗是反饋與成長(zhǎng)，注重過(guò)程?？沙掷m(xù)增長(zhǎng)。 運(yùn)氣的因素：嘗試新事情，嘗試小事情，小小的對(duì)于直線方式的偏離能帶來(lái)更多的運(yùn)氣。 創(chuàng)造力與80/20法則： 拓展：80/20法則，是按事情的重要程度編排行事優(yōu)先次序的準(zhǔn)則是建立在“重要的少數(shù)與瑣碎的多數(shù)”原理的基礎(chǔ)上。這個(gè)原理是由十九世紀(jì)末期與二十世紀(jì)初期的意大利經(jīng)濟(jì)學(xué)家兼社會(huì)學(xué)家維弗利度帕累托所提出的。它的大意是：在任何特定群體中，重要的因子通常只占少數(shù)，而不重要的因子則占多數(shù)，因此只要能控制具有重要性的少數(shù)因子即能控制全局。 運(yùn)用在時(shí)間管理上：花20%的時(shí)間，取得80%的成效。－重要的少數(shù)，而不是瑣碎的多數(shù) PS：Tal教授在此提到一個(gè)內(nèi)在生物節(jié)奏效率時(shí)段的理論，即23小時(shí)周期與25小時(shí)周期。 完美主義的根源： 1.社會(huì)因素：成果才是最重要的。 2.媒體因素：完美而不現(xiàn)實(shí)的模型。 3.不恰當(dāng)?shù)馁潛P(yáng)和激勵(lì)。 研究分析：10歲的孩子隨機(jī)分成兩組。 測(cè)試1：做完相同題目后，表?yè)P(yáng)A組的孩子“聰明伶俐”，表?yè)P(yáng)B組的孩子“努力認(rèn)真”。 測(cè)試2：告知A、B組的孩子，兩道題中有一題很簡(jiǎn)單，可以很好的完成，另一題很難，但是可以學(xué)到很多知識(shí)，A組里有五成孩子選了簡(jiǎn)單的題目，而B(niǎo)組里有九成孩子選了困難的題目。 測(cè)試3：讓兩組孩子同時(shí)做一道非常困難幾乎沒(méi)法解答的題目，A組里的很多孩子堅(jiān)持不久就放棄了，而且很沮喪，B組的孩子則堅(jiān)持更久，雖然沒(méi)有解答出題目，但他們很享受這個(gè)努力解答的過(guò)程。 研究結(jié)果： 重視努力因素：讓孩子擁有一個(gè)他自己能掌握的變量， 讓他們認(rèn)為自己能掌控自己的成功。 重視天賦因素：讓孩子產(chǎn)生了一個(gè)自我完美主義的基模，一旦受挫，便產(chǎn)生失敗者的感受。 克服完美主義： 1.自我認(rèn)知。2.專(zhuān)注于努力因素。 3.積極接受，采取行動(dòng)。 第十六講 享受過(guò)程 主題一：享受過(guò)程 完美主義和追求卓越二者外表相同，區(qū)別在是否同時(shí)享受過(guò)程。 不能以完美主義的方式去克服完美主義。面對(duì)失敗的恐懼，佛教徒如此定義：我們要將其視為一種工具，一種成長(zhǎng)的工具，一種了解自己的方式，使我們深入挖掘自己，然后得以成長(zhǎng)。 冥想使人處于一種冷靜的狀態(tài)，能夠接受事物，是一種存在，而非一種行為，我當(dāng)我們作為一種存在時(shí)，我們就能活在當(dāng)下。 分享格言：在我生命中的結(jié)尾，我會(huì)寫(xiě)出我的巨著，在那之前，一切都只是草稿。-邱吉爾 黃金法則：已所不欲勿施于人，或已所欲方施于人。 珀金法則：制定一個(gè)終極目標(biāo)讓你解放，享受當(dāng)下，享受過(guò)程，人所不欲勿施于已，或人所欲方施于已。 關(guān)于同情：藏語(yǔ)中叫tsewe，同情他人，也同情自己。自我是一切的基礎(chǔ)。 如何幫助別人：1.樹(shù)立榜樣。2、分享這個(gè)故事。3.要注意回報(bào)過(guò)程。 整合所有內(nèi)容的技巧：3P 1P、許可，接受。準(zhǔn)許自己為人。 2P、重建。挖掘失敗中的閃光點(diǎn)，詮釋積極的一面。 3P、角度轉(zhuǎn)換。將注意力轉(zhuǎn)移到其它方面，充分享受當(dāng)下。 心理成熟的概念：就是根據(jù)自己的意愿轉(zhuǎn)換角度的能力。 主題二：精神與肉體 Tal教授的導(dǎo)師(認(rèn)知心理學(xué)創(chuàng)始人)認(rèn)為：當(dāng)今心理學(xué)的問(wèn)題是是過(guò)于關(guān)注脖子以上部分，而真正發(fā)生在我們身上的問(wèn)題都在脖子以下的部分。 Tal教授的幸福靈藥： 半小時(shí)鍛煉，每周4次。2.十分鐘意念鍛煉，每周6-7次。3.每24小時(shí)保證睡眠8小時(shí)。4.每天12個(gè)擁抱(可過(guò)量) 幸福靈藥的功效：1.自尊提升。2.更有活力和創(chuàng)造力。3.免疫系統(tǒng)更強(qiáng)。4.性生活更美好。 精神與肉體內(nèi)在聯(lián)系的實(shí)驗(yàn)： 參與實(shí)驗(yàn)的抑郁癥病人分三組：服藥組、鍛煉組、鍛煉同時(shí)服藥組。 服藥組的復(fù)發(fā)率為31%。鍛煉組的復(fù)發(fā)率為9%。 缺乏運(yùn)動(dòng)的代價(jià)：心理代價(jià)：抑郁癥上升，生理代價(jià)：各類(lèi)病癥增多。 過(guò)度訓(xùn)練與缺乏鍛煉類(lèi)似，恢復(fù)很重要。 第十七講 運(yùn)動(dòng)與冥想 身心療法一：運(yùn)動(dòng)。 運(yùn)動(dòng)的種類(lèi)：1.有氧運(yùn)動(dòng)。2.間歇運(yùn)動(dòng)。3.方式越多越好，只要能保證每周四次，每次30分鐘。 克服障礙： 障礙1：運(yùn)動(dòng)引起的不適。進(jìn)入狀態(tài)，用一些東西分散注意力。 障礙2：沒(méi)時(shí)間。運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)投資，能使注意力、創(chuàng)造力、活力顯著提高。要自己形成規(guī)律。 障礙3：潛意識(shí)障礙。要注意潛意識(shí)的力量，盡管去做，用行動(dòng)影響意識(shí)。 運(yùn)動(dòng)革命在社區(qū)推廣后的效果：肥胖水平降低，慢性病減少，學(xué)校成績(jī)提高，暴力事件下降。運(yùn)動(dòng)使人平靜。幸福革命的基礎(chǔ)必須始于脖子以下的身體。 身心療法二：冥想 冥想的特征：專(zhuān)注在一件事物上；基礎(chǔ)是深呼吸，用腹部呼吸；冥想沒(méi)有好壞之分，沒(méi)有目的。 關(guān)于冥想者的研究：左前額皮層是快樂(lè)的人更活躍的部分，冥想者左前額皮層更靠前，驚嚇?lè)磻?yīng)低；情緒鎮(zhèn)定而平靜。 大腦可塑性，改變方法之一就是冥想。 研究數(shù)據(jù)：每天45分鐘冥想，8周后，冥想組焦慮更少，快樂(lè)更多，額皮層改變，免疫力增強(qiáng)。 推薦《改善情緒的意念療法》一書(shū)，意念能幫我們克服嚴(yán)重抑郁，中度抑郁或焦慮，以及其它心理疾病。 抑郁癥的神經(jīng)通路很強(qiáng)烈，易復(fù)發(fā)，正念冥想能減少50%的復(fù)發(fā)可能，改善中度以下的抑郁癥，幫助處理悲傷情緒。 意念訓(xùn)練： 覺(jué)察情緒引起的身體反應(yīng)，接受這個(gè)存在，形成一個(gè)新的通道?？嗫嗨妓鲿?huì)回到舊的通道，和之前的消極情緒相連。身體有自己的內(nèi)在智慧，有自愈能力，不要鉆牛角尖。 要熟練運(yùn)用這個(gè)方法，必須反復(fù)練習(xí)： 1、模擬狀態(tài)下的練習(xí)。身體掃描。躺下來(lái)，思考，了解整個(gè)身體。 2、在現(xiàn)實(shí)生活中練習(xí)。認(rèn)知重建。 01：02：正念冥想練習(xí)。 冥想能改變思維，轉(zhuǎn)變注意力，從作為到不作為，接受情緒，感受身體，與它同在。注意：“苦苦思索是問(wèn)題的癥結(jié)之一，不是解決方法” 嘗試適用自己的方法：寫(xiě)日記、談話、冥想、運(yùn)動(dòng)、認(rèn)知重建等。 Tal教授推薦方法：從平和的深呼吸，到焦慮的淺呼吸，是“或戰(zhàn)或逃”的惡性循環(huán)，放松反應(yīng)，只需三個(gè)深呼吸，有計(jì)劃地安排到一天的時(shí)間點(diǎn)上，能改變你的人生。 第十八講 睡眠、觸摸和愛(ài)情的重要性 一、睡眠 睡眠可以增強(qiáng)身體的免疫系統(tǒng)、精力水平，維持體重和創(chuàng)造力，使事故降低。 睡眠可以恢復(fù)美麗、幸福和智力，每個(gè)層面上的睡眠都是一個(gè)好投資。 睡眠小貼士： 一天保證睡八小時(shí)。 短時(shí)小睡，能恢復(fù)一定認(rèn)知和情緒。 認(rèn)識(shí)自己的內(nèi)在節(jié)律，試著去創(chuàng)造一個(gè)和你天性需求一致的生活。 睡眠剝奪會(huì)使認(rèn)知能力和生理機(jī)能受到損害，對(duì)心情的影響則更甚，夜晚睡眠不足的人易于感覺(jué)不快樂(lè)，更緊張，身體虛弱，和精神、身體上愈發(fā)疲勞。 二、觸摸 像睡眠，像鍛煉，像人際關(guān)系一樣，觸摸是身體的需要，它關(guān)系到身體健康 ，也關(guān)系到精神健康，在心境障礙、飲食失調(diào)方面的精神健康常常與缺乏觸摸或觸摸不足有關(guān)。 觸摸能促進(jìn)兒童成長(zhǎng)過(guò)程中的的認(rèn)知發(fā)展。 觸摸能緩解抑郁和焦慮。 觸摸能改善性生活，前戲不應(yīng)該只是達(dá)到目的的手段，前戲本身也可以是目的， 幸福心理學(xué)的目標(biāo)：從消極達(dá)到零點(diǎn)，再?gòu)牧泓c(diǎn)達(dá)到幸福。 一個(gè)心理學(xué)家說(shuō)過(guò)：我們一天需要4個(gè)擁抱才能存活，我們一天需要8個(gè)擁抱才能維持，我們一天需要12個(gè)擁抱才能成長(zhǎng)。 建議：一天至少五個(gè)擁抱。 幸福藥方：30分鐘運(yùn)動(dòng)+10分鐘冥想+8小時(shí)睡眠+5~12個(gè)擁抱 三、愛(ài)情 電影《偷穿高跟鞋》片段：我將你的心帶在身上，用我的心將它妥善包藏。天長(zhǎng)地久也不會(huì)遺忘，無(wú)論我前往何方，都有你伴我身旁。世間萬(wàn)物于我皆如浮云，只因你在我眼中就是天地四方。它是根之根、芽之芽、天之天。是造化的奇跡，能夠隔離參商。－E.E.Commings 新鮮的總是引人性致的，有著更高的激勵(lì)和興奮水平。像萬(wàn)有引力，沒(méi)有好，也沒(méi)有壞，它就是一個(gè)存在。 完美的愛(ài)情要有智者的敏銳，兒童的靈活性，藝術(shù)家的感性，哲學(xué)家的領(lǐng)悟，圣人的包容，學(xué)者的寬容，篤定者的剛毅。－期待完美的愛(ài)情關(guān)系，注定失敗。 完美的愛(ài)情是不存在的，真愛(ài)卻存在，真愛(ài)存在于不完美的人之中。 問(wèn)題：什么讓一些關(guān)系發(fā)展更好，并隨著時(shí)間越來(lái)越好？ 下節(jié)課的內(nèi)容：一，維持戀情需要努力；二，怎樣投資；三，沖突的涵義及其狀態(tài)；四，欣賞好的事物，好的事物會(huì)青睞我們及他人。 第十九講 如何讓愛(ài)情天長(zhǎng)地老 問(wèn)題：怎樣讓?xiě)偾榫S系下去，以及怎樣讓?xiě)偾槊篮孟氯ァ? 一、努力。努力是世界上最成功的秘訣。 錯(cuò)誤心態(tài)1：對(duì)美好戀情有著錯(cuò)誤的期望，把重心放在尋找真命天子上。找到真命天子重要，但培養(yǎng)一段美好而持久的感情更重要。 固定心態(tài)和可塑心態(tài)理論也可用于戀情：尋找心態(tài)相當(dāng)于固定心態(tài)，培養(yǎng)心態(tài)就相當(dāng)于可塑心態(tài)。 尋找心態(tài)來(lái)自于電影及小說(shuō)的影響。名言：小說(shuō)遠(yuǎn)重于歷史，因?yàn)闅v史是白描，小 說(shuō)卻將一切描寫(xiě)到極致。電影中的愛(ài)情，聚焦于找到真命天子，然而愛(ài)情才開(kāi)剛開(kāi)始，電影就結(jié)束了，熒幕落下后才要開(kāi)始真正的努力。 錯(cuò)誤心態(tài)二：真命天子只有一個(gè)。 什么讓?xiě)偾楠?dú)特，不是找到真命天子，而是與你選擇的戀人培養(yǎng)戀情，通過(guò)共同的努力，共同在一起，共同度過(guò)，彼此奉獻(xiàn)，讓兩個(gè)“我”變成一個(gè)“我們”，感情沒(méi)有完成一說(shuō)，它是一個(gè)過(guò)程，是戀情的延續(xù)。 二、共同為之。共同擁有有意義的目標(biāo)。 如共同的愛(ài)好，如共同撫養(yǎng)孩子。孩子的微妙位置類(lèi)似于合資產(chǎn)業(yè)。 三、主動(dòng)的愛(ài)情。我們需要積極主動(dòng)的愛(ài)情。 1、老規(guī)矩。不管遇到什么事都堅(jiān)持愛(ài)情中的老規(guī)矩，讓感情得以維持。 2、做出改變。從被認(rèn)可，到被了解，形成深層次的親密關(guān)系。被了解是要表達(dá)自己，被認(rèn)可則是要取悅別人。被了解是感情的基礎(chǔ)。 3、允許沖突。統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)：平均每五次積極互動(dòng)中就會(huì)有一次沖突。要避免針對(duì)人身、人格的沖突，盡量讓爭(zhēng)吵保持在私下。 黃金法則：己所不欲，勿施于人 白金法則：人所不欲，勿施于己 鈦金法則：不對(duì)外人做的事，更不要對(duì)親密的人做。 四、細(xì)節(jié)。上帝就在細(xì)節(jié)中，愛(ài)情也在細(xì)節(jié)中。 能夠長(zhǎng)期維持幸福的有些東西是很美妙，能激發(fā)幸福感，甚至能激發(fā)愛(ài)情，但它們不能維持一段美好的感情，能夠長(zhǎng)期維持幸福戀情的是細(xì)節(jié)，是那些微小的事情，是每天的生活常規(guī)，觸碰，凝視，共進(jìn)晚餐。 一天里的30秒的幸福點(diǎn)：迷你愛(ài)情助力器－－稱(chēng)贊、奉獻(xiàn)、關(guān)心、了解、記得重要的日子等，小事產(chǎn)生重大影響。 *性的至高點(diǎn)使愛(ài)具體化。 五、優(yōu)點(diǎn)感知者。做一個(gè)優(yōu)點(diǎn)感知者和創(chuàng)造者。 積極錯(cuò)覺(jué)：自己眼中的配偶比別人的評(píng)價(jià)更好。 簡(jiǎn)單的真理：幸福的婚姻，基于深厚的友情之上。尊重對(duì)方、享受相處，深入了解對(duì)方，熟知好惡、性格怪癖、理想和夢(mèng)想，持久尊重，在大問(wèn)題及瑣事上，表現(xiàn)出來(lái)愛(ài)意。 第二十講 幸福與幽默 大腦是一種單核處理器，它能夠有意識(shí)地選擇把精力放在痛苦折磨上，也能把精力用在以樂(lè)觀的眼光看世界上。 幽默是一種選擇：用正念的眼光來(lái)看待世界。 史上研究幽默三巨頭： 1、弗洛伊德：《笑話及其與潛意識(shí)的關(guān)系》 幽默是對(duì)壓抑本我的疏導(dǎo)，是社會(huì)可接受的本我沖動(dòng)釋放的方法。很多幽默本質(zhì)上都與性和攻擊有關(guān)。 格言分享：六塊石頭就能砸碎我的骨頭，但言語(yǔ)永遠(yuǎn)傷不了我?！返俜?科爾伯特 2、亨利?伯格森：人的軌跡，終點(diǎn)是自我實(shí)現(xiàn)，或?qū)崿F(xiàn)我們的潛力。幽默是可以糾正偏離社會(huì)軌道的糾正器 3、助教自己。 環(huán)境對(duì)幽默的影響： A因素：客觀環(huán)境的約束。 B因素：對(duì)現(xiàn)實(shí)的主觀感受(可塑的、可控的)。 實(shí)驗(yàn)：俄羅斯方塊游戲——認(rèn)知?dú)埾螅捍竽X能保存殘像。以一種正念的方式分析世界，會(huì)看到更多可能性。 交感神經(jīng)系統(tǒng)與副交感神經(jīng)系統(tǒng)： 交感神經(jīng)系統(tǒng)，負(fù)責(zé)釋放化學(xué)物質(zhì)，主導(dǎo)機(jī)體的興奮與壓力，會(huì)勞損器官。 副交感神經(jīng)系統(tǒng)：負(fù)責(zé)使我們的身體冷靜，修復(fù)興奮與壓力，注入活力。 幽默：類(lèi)似于正念與冥想，能激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)。 笑的作用： 1、健康影響：笑本身就是藥和運(yùn)動(dòng)，能提高免疫力，提高忍痛度，使我們更好的對(duì)抗現(xiàn)實(shí)。 2、社會(huì)影響：鏡像神經(jīng)元原理，幽默具有傳染性，幫助社交。 3、深層影響：幽默是認(rèn)知能力良好的一個(gè)信號(hào)，就象人們喜歡健壯的體格。 增加幽默感的方法： 1、記日記。記錄日常生活中好笑的事，并拿它發(fā)揮變形，從中找出幽默點(diǎn)，培養(yǎng)幽默模式。 2、觀察幽默的人。學(xué)習(xí)幽默的規(guī)律。 3、允許自己做次等人類(lèi)。打破模式，發(fā)現(xiàn)生活中的多樣性。 總結(jié)語(yǔ)： 幽默就像樂(lè)觀主義，我們透過(guò)它來(lái)看世界，它需要我們用正念(mindfulness)來(lái)找可能性，它加強(qiáng)我們的健康，改善我們的社交和我們的身體，它是一種心理治療的方法，我們把幽默視為奢侈，在痛苦、沖突、災(zāi)難、悲劇時(shí)，沒(méi)有什么比幽默更重要了。 第二十一講 愛(ài)情和自尊 一、健康的愛(ài)情 成功的愛(ài)情有四個(gè)特點(diǎn)： 第一、經(jīng)營(yíng)愛(ài)情需要付出努力。第二、被了解，而不是被認(rèn)可。第三、沖突不可避免，讓積極的大于消極的。第四、積極認(rèn)知，做優(yōu)點(diǎn)感知者。 艾默生《論友誼》：在朋友身上，我尋找的不是盲目的讓步，對(duì)我千依百順的人，我尋找的是一個(gè)美麗的敵人，能挑戰(zhàn)我，敦促我，幫助我尋求真相。 圣經(jīng)中的helpmeet指對(duì)立的幫助。 視頻片段《盡善盡美》：杰克.尼爾森說(shuō)：你使我想成為更好的男人。 以二行二列表格表示溝通：橫行是有建設(shè)性的溝通和破壞性的溝通，豎行是主動(dòng)溝通與被動(dòng)溝通，主動(dòng)的有建設(shè)性的回應(yīng)是雙贏，作出真誠(chéng)主動(dòng)有建設(shè)性回應(yīng)的人，會(huì)獲得相同的良性循環(huán)。 二、自尊 最能表示自尊本質(zhì)的定義：一種覺(jué)得自己能夠應(yīng)付生活中的基本挑戰(zhàn)，值得享受快樂(lè)的感覺(jué)。 自尊的兩個(gè)組成部分：能力感、價(jià)值感；缺乏任何一個(gè)，自尊感都會(huì)降低。 格言：降臨于人最大的邪惡是讓他否認(rèn)自己。－格德 自尊的三個(gè)層面： 1、依賴(lài)型自尊，由他人表?yè)P(yáng)和認(rèn)同而產(chǎn)生的自尊。價(jià)值感由他人決定。通過(guò)與他人的比較獲得能力感， 2、獨(dú)立型自尊，內(nèi)在產(chǎn)生的自尊。用自己的標(biāo)準(zhǔn)評(píng)估自己。在能力感方面，不與別人比較，而是與自己比較。 3、無(wú)條件型自尊，也可以稱(chēng)作一種自然狀態(tài)。有充分自信，不參與任何評(píng)價(jià)。能力感方面，不與任何人比較，處于某種狀態(tài)，與他人互相依賴(lài)，同時(shí)又怡然自得。 高自尊的益處：心理健康，心理抵抗能力和應(yīng)付困難的能力加強(qiáng)，改善人際關(guān)系。 追求快樂(lè)，而不是躲避不快樂(lè)，是高自尊和低自尊的區(qū)別。 在社會(huì)層面上自尊可以稱(chēng)為是社會(huì)疫苗。 如何拯救自尊： 自尊不是空洞的心理強(qiáng)化能夠產(chǎn)生的。 自尊必須和偽自尊分開(kāi)，即虛假的自我效能與自我尊重。 自尊存在于現(xiàn)實(shí)中，存在于真實(shí)的行動(dòng)與真實(shí)的實(shí)踐中。它是努力的產(chǎn)物。 培養(yǎng)自尊的六條重要途徑： 1、正直。2、言行一致。3、自我覺(jué)察。4、目的性。5、自我接納。6、有主見(jiàn)。 第二十二講 自尊與自我實(shí)現(xiàn) 從獨(dú)立型自尊到無(wú)條件自尊，再到自我實(shí)現(xiàn)，是一個(gè)漸進(jìn)型模型。 如何形成獨(dú)立型自尊人格：一是謙虛，二是正直。 謙虛不過(guò)是換了個(gè)法子在顯擺而已。－名言 培養(yǎng)獨(dú)立是我們培養(yǎng)相互依存的一個(gè)重要途徑，歷史上最可怕的暴行正是那些遵從他人、服從權(quán)威的人犯下的，那些種族主義或民族主義的信念和行為導(dǎo)致的，如果我們需要不停地獲得群體的贊揚(yáng)，我們就更可能遵循群體的做法。 當(dāng)我們有獨(dú)立型自尊時(shí)，我們的幸福感會(huì)更高，我們會(huì)更平靜，我們不會(huì)不停地向別人證明自己。我們自己即我們?cè)u(píng)價(jià)他人的標(biāo)準(zhǔn)。 關(guān)于自尊的矛盾：自尊穩(wěn)定性可將自尊劃分為狀態(tài)自尊與特質(zhì)自尊 1、自尊的穩(wěn)定性決定了一個(gè)人敵對(duì)或仁慈。 2、獨(dú)立性自尊與穩(wěn)定性高度相關(guān)，依賴(lài)性自尊與不穩(wěn)定性高度相關(guān)。兩者成正比。 3、自戀與高度依賴(lài)型自尊有關(guān)，與獨(dú)立型自尊無(wú)關(guān)。 4、敵對(duì)情緒與自尊沒(méi)有關(guān)系，但獨(dú)立型自尊和依賴(lài)型自尊能預(yù)測(cè)敵對(duì)情緒，獨(dú)立型自尊的人更坦率、合作、 寬厚。 如果你想在某個(gè)生活領(lǐng)域得到改善，最好的方法就是讓自己的行為變得像改善了一樣。自尊是一個(gè)人對(duì)自我的態(tài)度和對(duì)自己的評(píng)價(jià)，最有效的方法是表現(xiàn)出一個(gè)有高度自尊的人的行為。 提高自尊的幾個(gè)方法： 1、正念冥想。平靜是一種行為。 2、運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)帶來(lái)平靜，行為體驗(yàn)了平靜，導(dǎo)致態(tài)度的轉(zhuǎn)變。 3、練習(xí)。在一個(gè)沒(méi)有人知道我在做什么的世界，與在一個(gè)別人知道我在做什么的世界，我會(huì)做什么？ (什么是你就算沒(méi)有別人的認(rèn)同、點(diǎn)頭、贊揚(yáng)和歡呼，反對(duì)或批評(píng)，你也會(huì)做的，這是一個(gè)很重要的問(wèn)題) 先賢箴言：那些追逐榮譽(yù)的人，榮譽(yù)會(huì)躲避他們，那些躲避榮譽(yù)的人，榮譽(yù)會(huì)追逐他們。 Milgram實(shí)驗(yàn)：冷態(tài)與熱態(tài)。慢下來(lái)，有時(shí)間思考，真正的獨(dú)立自我才能浮現(xiàn)。 磨煉自己的正直，從一天一次的自我對(duì)話，到堅(jiān)持一周，再堅(jiān)持一生。 結(jié)束曲：I am what i am （我就是我） 第二十三講 收獲交流 要做的兩件事： 第一件：寫(xiě)兩樣這學(xué)期你覺(jué)得最有意義的收獲或最有趣的東西。 第二件：寫(xiě)至少兩樣你所決心做的改變(行為轉(zhuǎn)變或態(tài)度轉(zhuǎn)變)。 Tal教授回顧總結(jié)： 1、信念創(chuàng)造現(xiàn)實(shí)。 2、能將所有東西整合到一起的一點(diǎn)，就是關(guān)于轉(zhuǎn)變的內(nèi)容。從現(xiàn)在開(kāi)始行為改變，就是改變的核心， 3、記住要簡(jiǎn)化問(wèn)題，要照顧自己，要鍛煉，要堅(jiān)決果斷，要經(jīng)營(yíng)你的感情，要記往什么才是你生命中最重要的。 Tal教授及全體教職員工互相致謝，掌聲經(jīng)久不息，《幸福課》到此全部結(jié)束。