全民健康生活方式日“三減三健,邁向健康

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減鹽 行動(dòng) 1 拒絕高鹽飲食 食鹽攝入過(guò)多易導(dǎo)致血壓升高 增加心血管疾病 胃病 骨質(zhì)疏松 肥胖等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn) 2 食鹽推薦攝入量 成人每人每天食鹽攝入量不超過(guò) 6 克 2 歲 3 歲幼兒 不超過(guò) 2 克 4 歲 6 歲幼兒不超過(guò) 3 克 7 歲 10 歲兒童不超過(guò) 4 克 65 歲以 上老年人應(yīng)不超過(guò) 5 克 3 少放鹽 正確使用定量鹽勺 烹飪食品時(shí)應(yīng)少放鹽 少放 5 10 的鹽并 不會(huì)影響菜的口味兒 建議使用定量鹽勺控制放鹽量 4 用其他調(diào)味品代替鹽 嘗試用辣椒 大蒜 醋和胡椒等為食物提味 也 可用無(wú)鹽混合調(diào)味料 減少鹽量的攝入 5 少吃咸菜 少吃榨菜 咸菜和醬制食物 或選擇低鹽榨菜 6 少吃高鹽包裝食品 應(yīng)選擇新鮮的肉類 海鮮和蛋類 不吃或少吃添加 了食鹽的加工食品和罐頭食品 熟食肉類 午餐肉 香腸和罐頭食品的鈉鹽含 量很高 應(yīng)控制攝入量 7 養(yǎng)成閱讀食物營(yíng)養(yǎng)成分表的習(xí)慣 在購(gòu)買食品時(shí) 要閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表 盡可能購(gòu)買鈉鹽含量較低的包裝食品和罐裝食品 選擇標(biāo)有 低鹽 少鹽 或 無(wú)鹽 的食品 看包裝 8 在外就餐時(shí)選擇低鹽食品 在外就餐時(shí)主動(dòng)要求餐館少放鹽 盡量減少 外出就餐次數(shù) 減油 行動(dòng) 1 拒絕高油飲食 攝入過(guò)多的烹調(diào)油和動(dòng)物性脂肪 對(duì)人的身體傷害很大 這種高脂肪 高膽固醇膳食 是導(dǎo)致高脂血癥的危險(xiǎn)因素 長(zhǎng)期血脂異?？梢?起脂肪肝 動(dòng)脈粥樣硬化 冠心病 腦卒中 腎動(dòng)脈硬化等疾病 高脂肪膳食 也是肥胖發(fā)生的主要原因 而肥胖是糖尿病 高血壓 血脂異常 動(dòng)脈粥樣硬 化和冠心病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素 2 油攝入量的標(biāo)準(zhǔn) 成人每人每天烹調(diào)用油量不超過(guò) 25 克 30 克 3 選擇有利于健康的烹調(diào)方法 烹調(diào)食物時(shí)盡可能不用或少用烹調(diào)油 可 采取蒸 煮 燉 燜 水滑熘 拌 急火快炒等烹飪方法 用 煎 的方法代 替 炸 盡量不用動(dòng)物性脂肪油炒菜做飯 可吃多種植物油 4 使用控油壺 減少油的攝入 把全家每天應(yīng)該食用的烹調(diào)油倒入控油壺 用控油壺控制用油量 5 少吃油炸食品 少吃或不吃油炸食品 如炸雞腿 炸薯?xiàng)l 油條油餅等 減糖 行動(dòng) 1 添加糖是指什么 添加糖是指由生產(chǎn)商 廚師或消費(fèi)者在食品中添加的 單糖和雙糖以及天然存在于蜂蜜 糖漿 果汁或濃縮果汁中的糖分 2 多食添加糖的危害 糖是誘發(fā)齲齒最重要的危險(xiǎn)因素 也是誘發(fā)肥胖和 慢性疾病的危險(xiǎn)因素之一 攝入添加糖 尤其是飲用含糖飲料時(shí) 會(huì)增加添加 糖的總量攝入 降低了其他營(yíng)養(yǎng)食品的攝入 從而導(dǎo)致膳食不平衡 體重增加 加劇慢性疾病患病風(fēng)險(xiǎn) 3 添加糖的推薦攝入量 每人每天添加糖攝入量不超過(guò) 50 克 最好控制在 25 克以下 4 多喝白開水 不喝或少喝含糖飲料 果汁飲料 碳酸飲料中含糖多 每 100 毫升含糖飲料中平均含有添加糖 7 克 5 減少吃高糖食物的次數(shù) 一些食品在加工時(shí)也會(huì)添加很多糖 如餅干 冰激凌 巧克力 糖果 糕點(diǎn) 蜜餞 果醬等 應(yīng)減少這些食物的攝入頻率 6 外出就餐時(shí)注意減少糖量攝入 餐館里有些菜品會(huì)使用較多的糖 因此 外出就餐時(shí) 應(yīng)少選擇這些菜品 7 烹調(diào)食物時(shí)少放糖 烹調(diào)菜肴時(shí)應(yīng)少放糖 嘗試用辣椒 大蒜 醋和胡 椒等為食物提味 8 嬰幼兒食品無(wú)須添加糖 嬰幼兒應(yīng)以喝白開水為主 如喝果汁 請(qǐng)喝鮮 榨汁 不要額外添加糖 健康口腔 行動(dòng) 1 口腔健康是指牙齒清潔 無(wú)齲齒 無(wú)痛感 牙齦顏色正常 無(wú)出血現(xiàn)象 2 每天早晨起床后 晚上睡覺(jué)前分別刷牙 1 次 睡前刷牙更重要 3 成年人每年至少進(jìn)行一次口腔檢查 4 家長(zhǎng)應(yīng)幫助或監(jiān)督 6 歲以下兒童刷牙 5 使用含氟牙膏是安全 有效的防齲措施 養(yǎng)成使用含氟牙膏刷牙的好習(xí) 慣 6 餐后 食用零食和飲用碳酸飲料后 應(yīng)及時(shí)用清水漱口 清除食物殘?jiān)?7 減少吃糖次數(shù) 少喝碳酸飲料 餅干 冰激凌 蛋糕 巧克力等含糖量 高或黏度大的食物容易引起齲齒 應(yīng)減少攝入頻率 8 兒童易患齲齒且進(jìn)展較快 應(yīng)每半年進(jìn)行一次口腔檢查 健康體重 行動(dòng) 1 各個(gè)年齡段人群都應(yīng)該堅(jiān)持天天運(yùn)動(dòng) 維持能量平衡 保持健康體重 體重過(guò)低 過(guò)高均易增加疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn) 2 定期測(cè)量體重指數(shù) BMI 體重指數(shù) BMI 體重 身高 18 歲及以上成年人 體重指數(shù) BMI 18 5 為體重過(guò)低 18 5 體重指數(shù) BMI 24 為體重正常 24 體重指數(shù) BMI 28 為體重超重 體重指數(shù) BMI 28 為肥胖 3 食物多樣化 提倡攝入以復(fù)合碳水化合物 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為基礎(chǔ)的低能量 低脂肪 低糖 低鹽并富含微量元素和維生素的膳食 堅(jiān)持規(guī)律飲食 切忌暴 飲暴食 4 推薦每周應(yīng)至少進(jìn)行 5 天中等強(qiáng)度身體活動(dòng) 累計(jì) 150 分鐘以上 堅(jiān)持 日常身體運(yùn)動(dòng) 平均每天主動(dòng)身體活動(dòng) 6000 步 盡量減少久坐時(shí)間 每小時(shí)起 來(lái)動(dòng)一動(dòng) 5 超重者 肥胖者應(yīng)長(zhǎng)期按計(jì)劃堅(jiān)持減重 速度不宜過(guò)快 6 兒童 青少年應(yīng)從小養(yǎng)成合理飲食 規(guī)律運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣 兒童 青少年肥胖不僅會(huì)影響其身心健康 還會(huì)增加其成年后的肥胖風(fēng)險(xiǎn) 兒童肥胖治療的方法主要為飲食控制 行為修正和運(yùn)動(dòng)指導(dǎo) 飲食控制目的在 于降低能量攝入 不宜過(guò)度飲食 7 老年人運(yùn)動(dòng)要量力而行 建議每周堅(jiān)持至少 3 次平衡能力鍛煉和預(yù)防跌 倒能力練習(xí) 適量增加肌肉訓(xùn)練 健康骨骼 行動(dòng) 1 骨質(zhì)疏松癥是以骨強(qiáng)度下降 導(dǎo)致骨折危險(xiǎn)性升高為特征的全身性骨骼 疾病 骨質(zhì)疏松癥的嚴(yán)重并發(fā)癥是骨折 骨折及其引發(fā)的多重并發(fā)癥嚴(yán)重影響 老年人的生活質(zhì)量 骨質(zhì)疏松癥是可防可治的慢性病 2 人的各個(gè)年齡階段都應(yīng)該注重骨質(zhì)疏松的預(yù)防 嬰幼兒和年輕人的生活 方式與成年后是否發(fā)生骨質(zhì)疏松有著密切關(guān)系 3 富含鈣 低鹽和適量蛋白質(zhì)的均衡飲食對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松有益 4 平均每天至少 20 分鐘日照 充足的光照會(huì)促進(jìn)維生素 D 的生成 維生素 D 對(duì)鈣質(zhì)吸收起到了非常關(guān)鍵的作用 5 適量運(yùn)動(dòng)能加強(qiáng)和提高骨強(qiáng)度 6 老年人 90 以上的骨折由跌倒引起 預(yù)防跌倒十分重要 7 不嗜煙 不過(guò)量飲酒 每日飲酒量應(yīng)當(dāng)控制在啤酒 570 毫升 白酒 60 毫 升 葡萄酒 240 毫升或開胃酒 120 毫升之內(nèi) 8 高危人群應(yīng)當(dāng)盡早到正規(guī)醫(yī)院進(jìn)行骨質(zhì)疏松檢測(cè)