《發(fā)展心肺耐力與改善身體成分課件》由會員分享，可在線閱讀，更多相關(guān)《發(fā)展心肺耐力與改善身體成分課件（27頁珍藏版）》請?jiān)谘b配圖網(wǎng)上搜索。
1、單擊此處編輯母版標(biāo)題樣式,單擊此處編輯母版文本樣式,二級,三級,四級,五級,2020/4/21,#,發(fā)展心肺耐力與改善身體成分,發(fā)展心肺耐力與改善身體成分,1,學(xué)習(xí)目標(biāo),1,掌握,發(fā)展心肺耐力的原理和鍛煉方法。,2,掌握,改善身體成分的原理和鍛煉方法。,學(xué)習(xí)目標(biāo)1掌握發(fā)展心肺耐力的原理和鍛煉方法。,2,新課導(dǎo)入,你,知道發(fā)展心肺耐力和改善身體成分的鍛煉方法有哪些相似之處？有哪些不同之處？,新課導(dǎo)入 你知道發(fā)展心肺耐力和改善身體成分的鍛煉方法有,3,新課學(xué)習(xí),（一,）發(fā)展心肺耐力的原理和鍛煉方法,心,肺耐力體現(xiàn)了人體攝取氧、運(yùn)輸氧和利用氧的能力。通過有氧練習(xí)發(fā)展心肺耐力，提高心臟、肺和肌肉的功能
2、，不僅能提高運(yùn)動能力，還能預(yù)防某些心血管疾病。進(jìn)行有氧練習(xí)也需要控制運(yùn)動的強(qiáng)度、持續(xù)時間和頻率等。,新課學(xué)習(xí)（一）發(fā)展心肺耐力的原理和鍛煉方法 心肺耐力體,4,新課學(xué)習(xí),發(fā)展心肺耐力的鍛煉方法,體質(zhì)健康狀況和運(yùn)動經(jīng)驗(yàn),建議選擇的鍛煉項(xiàng)目特點(diǎn),建議項(xiàng)目,體質(zhì)較弱,較少參加體育鍛煉，運(yùn)動技能水平較差,體質(zhì)一般,有時參加體育鍛煉,體質(zhì)較好,經(jīng)常參加體育鍛煉，能承受劇烈運(yùn)動,新課學(xué)習(xí)發(fā)展心肺耐力的鍛煉方法體質(zhì)健康狀況和運(yùn)動經(jīng)驗(yàn)建議選擇,5,新課學(xué)習(xí),體質(zhì)健康狀況和運(yùn)動,經(jīng)驗(yàn),體質(zhì)較弱,較少參加體育鍛煉，運(yùn)動技能水平,較差,建議選擇的鍛煉項(xiàng)目特點(diǎn),運(yùn)動強(qiáng)度便于控制,能量消托較低,不太需要運(yùn)動技能,建議項(xiàng)
3、目,快,走、遠(yuǎn)足、走跑交替、慢跑,慢跳繩,跑步機(jī)、踏步機(jī),八段錦、五禽戲、廣場舞,新課學(xué)習(xí)體質(zhì)健康狀況和運(yùn)動經(jīng)驗(yàn)建議選擇的鍛煉項(xiàng)目特點(diǎn)建議項(xiàng)目,6,新課學(xué)習(xí),體質(zhì)健康狀況和運(yùn)動,經(jīng)驗(yàn),體質(zhì)一般,有時參加體育鍛煉,建議選擇的鍛煉項(xiàng)目特點(diǎn),運(yùn)動強(qiáng)度,能夠被,控制在,較穩(wěn)定,的范圍,需要一定的運(yùn)動技能,項(xiàng)目動作不斷重復(fù),建議項(xiàng)目,跑步、游泳、自行車,滑冰、輪滑、越野滑雪,健美操、體育舞蹈,新課學(xué)習(xí)體質(zhì)健康狀況和運(yùn)動經(jīng)驗(yàn)建議選擇的鍛煉項(xiàng)目特點(diǎn)建議項(xiàng)目,7,新課學(xué)習(xí),體質(zhì)健康狀況和運(yùn)動,經(jīng)驗(yàn),體質(zhì)較好,經(jīng)常參加體育鍛煉，能承受劇烈運(yùn)動,建議選擇的鍛煉項(xiàng)目特點(diǎn),運(yùn)動強(qiáng)度有明顯波動,需要一定的運(yùn)動技能,能持
4、續(xù)一段時間,有一定的對抗性和趣味性,建議項(xiàng)目,高強(qiáng)度間歇,性練習(xí),乒乓球,、羽毛球、網(wǎng)球、籃球、,足球,新課學(xué)習(xí)體質(zhì)健康狀況和運(yùn)動經(jīng)驗(yàn)建議選擇的鍛煉項(xiàng)目特點(diǎn)建議項(xiàng)目,8,發(fā)展心肺耐力的,練習(xí)有什么要求？,思考討論,發(fā)展心肺耐力的練習(xí)有什么要求？思考討論,9,強(qiáng)度,65,%-,90%,最大心率（最大心率可用,220,減年齡推算,）,發(fā)展心肺耐力的,練習(xí)的要求,持續(xù)時間,20-60,分鐘,頻率,每周,3-5,次,運(yùn)動方式,包含有大肌肉群參加的持續(xù)性有氧運(yùn)動或較,高強(qiáng)度,的間歇性練習(xí),強(qiáng)度65%-90%最大心率（最大心率可用220減年齡推算,10,新課學(xué)習(xí),（二）,改善身體成分的原理與方法,身體,成
5、分是反映胖瘦的重要指標(biāo)。當(dāng)人體從飲食中攝人的能量少于所消耗的能量時就會導(dǎo)致消瘦，反之就會導(dǎo)致肥胖。,新課學(xué)習(xí)（二）改善身體成分的原理與方法 身體成分是反映,11,是不是越瘦越好？,過,胖和過瘦各有什么危害？,思考討論,是不是越瘦越好？思考討論,12,過瘦的,危害,（,1,）體形,瘦弱，可能存在營養(yǎng)不良。,（,2,）體力,較差，容易疲勞。,（,3,）體,脂較少，寒冷環(huán)境中身體內(nèi)部的熱量散失較快。,（,4,）內(nèi)臟,的防震及保護(hù)效果差。,過瘦的危害（1）體形瘦弱，可能存在營養(yǎng)不良。,13,過胖的危害,（,1,）體形,臃腫，易導(dǎo)致關(guān)節(jié)損傷。,（,2,）動作,遲緩，運(yùn)動能力下降。,（,3,）易,患高血壓
6、、冠心病、糖尿病、代謝綜合征等。,（,4,）手術(shù),時易引起并發(fā)癥,過胖的危害（1）體形臃腫，易導(dǎo)致關(guān)節(jié)損傷。,14,新課學(xué)習(xí),（二）,改善身體成分的原理與方法,1.,控制肥胖的營養(yǎng)學(xué)手段,定時定量進(jìn)餐,酌情采取分餐制,嚴(yán)控高,脂高熱量,食物攝入,減少在外就餐,新課學(xué)習(xí)（二）改善身體成分的原理與方法1.控制肥胖的營養(yǎng)學(xué)手,15,新課學(xué)習(xí),（二）,改善身體成分的原理與方法,2.,直接消耗脂肪的鍛煉方法,發(fā)展心肺耐力,控制肥胖,靶心率,（次,/,分）,男,女,持續(xù)時間,（,分,）,男,女,鍛煉頻率,（次,/,周）,男,女,發(fā)展心肺耐力和控制肥胖的鍛煉要素對比表,新課學(xué)習(xí)（二）改善身體成分的原理與方法
7、2.直接消耗脂肪的鍛煉,16,發(fā)展心肺耐力,控制肥胖,靶心率,（次,/,分）,男,130-180,110-140,女,125-175,105-135,持續(xù)時間,（,分,）,男,20,45,女,20,45,鍛煉頻率,（次,/,周）,男,3-4,7,女,3-4,7,發(fā)展心肺耐力和控制肥胖的鍛煉要素對比表,注：本表中的靶心率數(shù)據(jù)主要針對成年人，高中學(xué)生可參考。,發(fā)展心肺耐力控制肥胖靶心率男130-180110-1,17,閱讀,并,分析上表,，請根據(jù)你的鍛煉體驗(yàn)指出發(fā)展心肺耐力和控制肥胖的鍛煉要求有何,異同？,思考討論,閱讀并分析上表，請根據(jù)你的鍛煉體驗(yàn)指出發(fā)展心肺耐力和,18,新課學(xué)習(xí),（三）,高強(qiáng)
8、度間歇性練習(xí),高強(qiáng)度,間歇性練習(xí)（,HIIT,）是提高運(yùn)動能力的重要練習(xí)手段，在專業(yè)運(yùn)動訓(xùn)練中已廣泛使用。研究發(fā)現(xiàn)，這種練習(xí)除了能發(fā)展無氧運(yùn)動能力，也能夠提高心肺耐力，改善身體成分，還能節(jié)約鍛煉時間，因此也逐漸被,廣泛,應(yīng)用于大眾健身領(lǐng)域。,新課學(xué)習(xí)（三）高強(qiáng)度間歇性練習(xí) 高強(qiáng)度間歇性練習(xí)（HI,19,開展高強(qiáng)度間歇性鍛煉的流程和建議,認(rèn)知,了解,進(jìn)行,高強(qiáng)度間歌性練習(xí)的益處和要求。,1,開展高強(qiáng)度間歇性鍛煉的流程和建議認(rèn)知了解進(jìn)行高強(qiáng)度間歌性練習(xí),20,開展高強(qiáng)度間歇性鍛煉的流程和建議,設(shè)計方案,每次練習(xí)內(nèi)容和程序：,（,1,）熱身活動,5-10,分鐘，強(qiáng)度由低到,中等,;,（,2,）完成,
9、1,組,1,分鐘的高強(qiáng)度的練習(xí)（約最大強(qiáng)度的,90%,），練習(xí)內(nèi)容為高強(qiáng)度有氧練習(xí)或力量性練習(xí)；,（,3,）完成,1,組,1,分鐘的低強(qiáng)度的間歇恢復(fù)（約為最大,強(qiáng)度,10,%,），練習(xí)內(nèi)容為快走、慢跑或拉伸練習(xí)等；,（,4,）總共完成,10,次練習(xí)與間歇恢復(fù)，耗時,20,分鐘。如果采用力量練習(xí)，每次鍛煉的部位應(yīng)有所變化，使全身肌肉都得到鍛煉；,（,5,）放松活動,2-5,分鐘，強(qiáng)度由低到中等。,2,開展高強(qiáng)度間歇性鍛煉的流程和建議設(shè)計方案每次練習(xí)內(nèi)容和程序：,21,開展高強(qiáng)度間歇性鍛煉的流程和建議,啟動練習(xí),根據(jù),自身情況合理安排練習(xí)頻次，并逐漸提高，,最終達(dá)到,每天鍛煉。,3,開展高強(qiáng)度間歇
10、性鍛煉的流程和建議啟動練習(xí) 根據(jù)自身情況,22,開展高強(qiáng)度間歇性鍛煉的流程和建議,嘗試與調(diào)整,嘗試,不同的,HI,I,T,練習(xí)內(nèi)容和手段，,根據(jù)自身,鍛煉目標(biāo)和興趣確定練習(xí)方案，并合理安排練習(xí)與間歇恢復(fù)的時間。,4,開展高強(qiáng)度間歇性鍛煉的流程和建議嘗試與調(diào)整 嘗試不同的,23,開展高強(qiáng)度間歇性鍛煉的流程和建議,嘗試與調(diào)整,嘗試,不同的,HI,I,T,練習(xí)內(nèi)容和手段，,根據(jù)自身,鍛煉目標(biāo)和興趣確定練習(xí)方案，并合理安排練習(xí)與間歇恢復(fù)的時間。,4,開展高強(qiáng)度間歇性鍛煉的流程和建議嘗試與調(diào)整 嘗試不同的,24,開展高強(qiáng)度間歇性鍛煉的流程和建議,變化練習(xí)形式,嘗試,一些變化，以保持練習(xí)興趣和動力。如將練習(xí)安排在室內(nèi)或室外，在音樂中練習(xí)，或?qū)ふ彝楣餐毩?xí)。,5,開展高強(qiáng)度間歇性鍛煉的流程和建議變化練習(xí)形式 嘗試一些,25,五個,步驟幫助,你更好地改善身體成分,明確目標(biāo),自我評估,合理攝入,增加消耗,運(yùn)動放松,五個步驟幫助你更好地改善身體成分明確目標(biāo)自我評估合理攝入增加,26,謝 謝,謝 謝,27,
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