跑步機減肥健身計劃

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1、跑步機減肥健身計劃 跑步機減肥健身計劃   跑步機是減肥的好幫手,通過有氧運動幫你循序漸進的達到瘦身效果,跑步不僅能夠健身,放松心情,而且能夠塑造好身材。下面由小編為大家分享跑步機減肥健身計劃,歡迎大家參考借鑒。   星期一   低強度小運動量跑步:調(diào)整家用跑步機的坡度至1%位置,同時調(diào)整強度為1級,在進行熱身準備活動后,快走或慢跑50分鐘左右。減肥是一個循序漸進的過程,在7天時間合理的進行跑步強度調(diào)整,有利于肌肉的恢復,才能理想的達到減肥目標。   星期二   變換速度跑步:首先仍然是將家用跑步機的坡度調(diào)整到1%,強度在1級和3級之間進行變

2、換,每五分鐘時間進行1次變換,快走或跑步時間為50分鐘左右。根據(jù)自己體能的情況,可以適當增加在3級強度運動的時間。   星期三   進行適當放松:根據(jù)自身的情況可以選擇休息1天,或者重復星期一的健身活動,以便你的肌肉能得到充分的恢復,進行下一步的訓練工作。   星期四   增加強度跑步:家用跑步機的坡度仍然調(diào)整到1%位置,在進行熱身準備活動后,將跑步機調(diào)整到2級強度,進行快走或跑20分鐘,在第一個周計劃你的體能可能只允許你完成1次20分鐘練習,在后期的周計劃,你可以增加到2-3次,兩次之間可以用慢跑5分鐘左右來恢復體能。   星期五

3、  進行適當放松:根據(jù)自身的情況可以選擇休息1天,或者重復星期一的健身活動,以便你的.肌肉能得到充分的恢復,進行下一步的訓練工作。   星期六   坡度調(diào)整跑步:先將電動跑步機的坡度調(diào)整到4%位置,強度調(diào)整到2級,進行跑步或快走1分鐘時間。隨后將家用跑步機坡度下降到2%位置,調(diào)整到一級強度跑步或快走1分鐘時間。繼續(xù)將坡度調(diào)整到5%位置,進行5分鐘時間的跑步或快走。最然后將坡度下降到2%位置,休息1分鐘時間。按照這樣的方式進行循環(huán)練習,直至坡度達到10%,最后將坡度調(diào)整到2%位置,放松5分鐘時間結束本次練習。   星期天:休息1天進行調(diào)整。   合理使用家

4、用電動跑步機進行練習,你會發(fā)現(xiàn)減肥也是如此輕松,在享受減肥成果的同時,你的身體也會越來越健康。在這里,希望大家盡量不要隨用一些減肥產(chǎn)品,免得瘦不了身還深受其害。   跑步機減肥計劃   第一天:小運動量低強度   把跑步機坡度調(diào)到1%,強度"一級";,慢跑或快走40~60分鐘。你不可能每天都進行高強度鍛煉,肌肉需要調(diào)整恢復,以便更好地完成任務。   第二天:變速練習   把坡度上升到1%,跑或快走30~60分鐘。每5分鐘換一次強度,"一級";與"三級";交替進行。隨著體能的加強,"三級";的時間也應該相應加長。這意味著持續(xù)提高身體的消耗熱量能力

5、。   第三天:休息或放松練習   你可以完全休息或練習第一天的內(nèi)容。   第四天:"乳酸耐受界";練習   把跑步機坡度上升到1%,熱身后以"二級";強度跑或快走20分鐘。開始階段你也許只能完成一次20分鐘練習,隨著體能增強,你會完成2次甚至3次20分鐘的強度練習。兩次之間慢跑5分鐘恢復。   第五天:休息或放松練習(同第一天)   把跑步機坡度調(diào)到1%,強度"一級";,慢跑或快走40~60分鐘。你不可能每天都進行高強度鍛煉,肌肉需要調(diào)整恢復,以便更好地完成任務。   第六天:坡度練習   把跑步機坡度定在4%,

6、用"二級";強度跑或快走1分鐘。然后把坡度下降到2%,用"一級";強度跑或快走1分鐘。再次提高坡度到5%,用"二級";強度跑或走5分鐘,之后下降到2%,放松1分鐘。這樣循環(huán)直到你達到坡度10%,最后以坡度2%放松5分鐘結束。當你的體能得到提高。需要增加強度時,用加快速度而不是坡度來實現(xiàn)。這個練習對加強下肢力量非常有效。也能改善下肢肌肉的線條。   第七天:休息   無論你的有氧健身目標是什么,使用跑步機都會有所幫助。合理利用這種絕妙的健身工具,你一定能夠達到自己的目的。   減少患心臟病的危險   高強度運動不但能提高脂肪消耗能量與體能水平,而且還會降低患心臟病的危險。日本的一項有關長壽的研究證實,高強度的跑步比低強度的步行更能減少患冠心病的危險。   計算熱量消耗   大多數(shù)跑步機都能顯示熱量消耗,但是這個數(shù)字通常不夠準確。以下是一個簡便的計算方法。如果你在"一級";強度運動,每分鐘大約消耗3~5千卡熱量。中等強度每分鐘消耗10千卡,而高強度則消耗15千卡熱量。當然,鍛煉者的體重因素也應該考慮在內(nèi)。體重越大,消耗量越多。

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